運動流汗後，補充水分與能量是許多人的習慣。市面上的運動飲料選擇多樣，有些人選擇碳水化合物飲料，也有人偏好牛奶。您是否好奇，運動後喝了什麼，會影響您之後吃進的熱量，甚至對食物的渴望程度嗎？為了解答這項實用問題，一個研究團隊進行了系統性回顧與統合分析，旨在評估運動後攝取牛奶或乳製品飲料對食慾調節和整體熱量攝取的影響。
運動後喝什麼，真的會影響食慾和吃進的熱量嗎？
這項針對健康成年人的研究，匯集了多個隨機對照試驗數據進行分析。結果顯示，運動後攝取牛奶或乳製品飲料，與選擇碳水化合物飲料相比，可能會有助於降低之後的熱量攝取。具體而言，選擇牛奶或乳製品飲料的族群，後續攝取的熱量平均較碳水化合物飲料組少約72.73大卡。雖然這個數字看似不大，但長期累積，可能對熱量管理產生影響。次群組分析顯示，這種效果不因性別或飲用牛奶或乳製品飲料的種類而有明顯差異。這表示無論男女，乳製品飲料都可能展現類似的效果。此研究的發現是在健康成年人及運動後的特定情境下觀察到的。
那喝牛奶或乳製品飲料，對運動後的飢餓感有什麼影響呢？
除了實際熱量攝取量，許多人也關心運動後飲品對「飢餓感」的主觀影響。這項研究也對主觀食慾評分進行探討，即參與者自我報告的飢餓程度、飽足感等感受。然而，由於各研究在測量方式和報告結果上存在較大異質性，研究團隊無法對這些主觀食慾評分進行統合分析。儘管如此，從個別研究的觀察來看，研究團隊表示，在主觀食慾方面，喝牛奶或乳製品飲料與碳水化合物飲料相比，要麼沒有觀察到明顯差異，要麼只呈現出輕微的食慾抑制效果。這暗示了熱量攝取減少，可能不完全是由於顯著降低了主觀飢餓感。
研究也曾嘗試探討運動後飲品對食慾相關賀爾蒙（如飢餓素、飽足素等）的影響。然而，在這次統合分析中，僅兩項研究觸及此領域，且這些研究評估的賀爾蒙種類或指標也不盡相同，沒有重疊結果可供比較。因此，根據這項研究，關於運動後攝取牛奶或乳製品飲料如何影響體內食慾調節賀爾蒙的機制，目前的證據較為有限，尚不足以得出明確結論。
總結來說，這項嚴謹的系統性回顧與統合分析提供了寶貴見解。研究發現，對於健康成年人，運動後選擇牛奶或乳製品飲料，與碳水化合物飲料相比，可能會有助於降低後續餐點的熱量攝取，平均減少約72.73大卡。這種效果不因性別或乳製品種類而有顯著差異。然而，在主觀食慾感受方面，研究結果較不一致，有些研究沒有發現顯著差異，有些則僅顯示輕微的食慾抑制效果。至於食慾相關賀爾蒙的反應，由於證據量有限，尚待未來更多研究探索。因此，如果您正在尋找運動後補充水分與營養的選擇，並希望同時兼顧熱量管理，根據這項研究，牛奶和乳製品飲料可能是一個值得考慮的選項。每個人的體質和運動習慣不同，選擇任何飲食策略前，仍建議諮詢專業醫療或營養人士的意見，以制定最適合自己的方案。
參考文獻：
Beyond Recovery: Effects of Post-Exercise Milk and Milk-Based Beverages on Appetite Regulation and Energy Intake—A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2026 May 22; 18(11):279-304. doi: 10.3390/nu18111656
