哈摟大家好，我們今天來做一些核心還有臀部的運動。
首先我們坐直往前踩地，然後身體往後捲，手往上舉的時候畫個大圓，然後身體順勢往後捲，往後捲的程度，現在能夠做到怎樣都沒有關係，我們只是在做一些最剛開始的暖身動作而已，往後的時候慢慢的吐氣，吸氣把身體帶起來，吐氣，然後我們停留在後面的微微往後傾這樣子的動作，開始手有開合然後再往上帶，往上帶的時候，你可以試試看是把身體往前的，你要停留在後面練習也可以，你也可以在身體就是打開的時候，手往上舉的時候或手臂往外打開的時候，身體是往前的，看你比較喜歡怎樣的動作。
身體再坐直回來，這時候我們先練一下側邊的部分，手往後縮身體輕輕的扭轉，如果往後縮的部分你覺得是ok的，可以再往外打開，身體往側邊，然後往後，往外打開，我們先練習一側的部分，身體往後的時候記得稍微吐氣，往前的時候再吸氣，這時候我們先練習另外一側了，先試試看把身體整個往側邊，然後往後的樣子，接著們再把它打開。
好，接下來身體這一次就是連續的往後，往後的時候你都可以是稍微吐氣的，試試看自己有沒有辦法，再往後更退的更多一些，感覺肚子核心的收緊喔。
接下來我們來試著再多做一下扭轉的動作，身體一樣是稍微往後傾，往後退的，兩邊的手平舉，然後指尖對著指尖，往左往右這樣子的做扭轉，有沒有感覺到核心的動作越來越扎實了。
好，接下來就慢慢的讓身體躺下來，躺下來的時候，我們兩隻腳都是踩地的，先來練習抬臀的這樣子的動作，記得在抬臀的時候，你要先感覺到臀部是收緊的，所以你是先臀部的部分收緊，離開地面之後，再順勢把這邊脊椎的部分慢慢帶起來，所以不要用腰部的力量，把整個臀部扛起來，而是要先臀部先收縮，順勢讓我們的脊椎的部分再整個帶起來，記得臀部要先稍微離地，再往上面升起喔，感覺一下臀部的發力吧。
好，我們的手，兩隻手現在輕輕的放在大腿的地方，然後往上滑，當它往上面膝蓋的地方滑的時候，我們的頭部還有肩膀就離開地面，一樣這是一個鍛鍊核心的捲腹動作，下巴盡量往胸膛靠近，不要往前凸出，下巴是要往胸膛的部分，稍微是收一下下巴的。
好，接下來我們把兩隻腳分次的打直，腳的動作練習得不錯，你就可以再加上手部的動作，右腳打直的時候左手往後，左腳打直右手往後。
接下來我們把一隻腳打直，同單一側的手呢彎曲整在我們頭部的後側，接下來我們就把身體捲起來，往對側的膝蓋靠近，稍微練一下側邊的捲腹的動作，打直的那一隻腳，就稍微離地面大約10公分，這樣子就可以了。
接下來我們再換邊練習囉，一樣兩隻腳都在空中，只是一邊是打直的，一邊是彎曲90度的，打直的那一側的手，我們就放在頭部的後方，再做側邊的捲腹的部分。
好，我們再回到兩腳踩地的狀況，這一次來伸展一下，剛剛練習的比較認真的核心的部分，你會看到這個動作，其實也是跟臀橋是一樣的，但是我們可以把兩邊的肩膀，稍微再夾緊一點點，手是在身體的後方稍微是交握，等於你是可以把整個胸膛往上頂，你對你的核心腹部這一邊的線條，它就會有更大的伸展的作用。
好，我們再放下來之後，再回來練抬臀的動作，一樣大家都要先確認，你的抬臀的部分是由臀部先啟動的，不是用腰部去發力喔，感覺一下如果你不太知道這樣子的感覺，可以手稍微放在臀部的兩側，稍微去看看，你的臀部是不是正在收縮，正在發力，如果很穩定，你可以手往上舉，或者是往後放。
接下來我們再來練習一下，核心的部分，這時候只有把一隻腳往上舉90度，另外一隻腳，假如你還在出學的部分，你可以像剛剛一樣是踩地的就好，如果你覺得自己已經可以再進階練習，就是往前舉變成是伸直，稍稍離地大概是10公分的地方，我們來做捲腹的部分。
接下來我們再換邊練習，可以先練習踩地的捲腹，身體手打直，整個往上帶，起來的時候稍微吐氣，假如你自己覺得還可以，可以把另外一隻原本踩地的腳，變成是伸直的狀態來做鍛鍊。
我們再回到兩隻腳踩地的狀況，然後這一次我們把兩隻手，可以放在身體的兩側，提起來一隻腳，一樣是做抬臀的練習，這是單腳抬臀，困難度會稍微高一點點，假如你覺得這樣會讓你很容易不穩，你就兩隻腳繼續踩地，如果你覺得還可以，可以再加上把腿伸直的動作，抬臀之後單腳伸直，再回來再做抬臀，如果不太穩定，可以兩隻腳繼續的踩地沒有問題，就先練單腳的部分，我們換邊，一樣是先做抬臀單腳的部分，假如覺得還算穩定，彎曲呈90度抬高在空中的那一隻腳，可以開始練習，把它伸直再收回來，再做一個抬臀，每個人的練習狀況都會不一樣，所以對難度的部分，大家都不要太強求，慢慢的練習就會越來越好。
好，我們接下來再做一個，一樣是伸展，跟剛剛一樣是把肩膀靠在後面，兩隻手交夾的伸展，對我們的核心，如果你有認真鍛鍊之後，這樣的伸展會覺得很舒服，整個腹部的線條是會比較被延展的。
我們再來舒展一下我們臀部後方的部分，這個動作，我們把一隻腳的腳掌的附近，靠在另外一隻腳的膝蓋，手你可以抱在大腿的後方，假如你覺得這樣子不夠滿意，可以整個身體捲起來，然後整隻手把那一隻小腿，整個往身體的方向帶，你會覺得更明顯的伸展，所以伸展也是一樣，每個人喜歡的程度可能不太一樣，剛開始的時候，可以是手先抱在大腿後方，盡量把我們的小腿的部分，往身體的方向帶，你就可以感覺到彎曲的那一隻臀部後方，是有明顯的伸展的，假如這樣還不夠滿意的話，你可以整個身體捲起來，手把整隻大腿都往身體的方向帶，就會是更明顯的伸展。
好囉，我們今天的核心練習就做完了，希望大家會喜歡。
