大家好，我們今天要來做一些掌枕，在家裡面也可以做的簡易坐姿伸展，剛開始的時候，大家可以把兩隻腳稍微跨比較大，大約是兩個肩膀寬的距離，然後我們就開始先做一些熱身，在這個動作，我們可以看到，身體直直的往前傾，感覺有一點像把胸膛稍微挺出去這樣子，整個身體像是在畫一個大圓形一樣，那我們做得還算順利的時候，我們動作可以越來越大，你可以把挺出去的感覺和往後收的感覺，做得更明顯。
我們來畫另外一邊囉，換一邊畫大圓，同樣地，在剛開始的時候，我們可以動作幅度稍微小一點點，整個脊椎直直的往前，然後我們像是胸膛挺出去這個樣子，我們慢慢的動作可以再大一點點囉，挺出去之後往內往後收，然後再往前下壓，這是一個很好的熱身活動，即使是坐著的時候，我們也可以做這樣子的脊椎的活化，對我們穩定神經是還蠻好的一件事情。
好，那我們剛剛是整個畫大圓，接下來，我們是要脊椎前前後後這樣子的伸展，我們把兩邊的步距稍微縮小一點，兩隻腳大概間隔肩膀的寬度就好了，先整個脊椎往後往內收，往後收的時候，你可以感覺眼睛好像是要去看肚臍，然後吐氣往後收，再吸氣帶起來，如果你不想要動作太大，手也可以就是扶在我們的腳上就可以了，先往後收，然後再挺出來，內收的時候吐氣，挺出來的時候吸氣。
好，下一個動作我們來做扭轉，坐姿的扭轉，其實還是一個蠻適合我們能夠穩定焦慮，然後改善我們的自律神經狀態的一個動作，所以大家偶爾可以做一下這樣子的練習，這些動作都不至於到太困難，但是即使你是久坐的族群，也可以偶爾在必須要坐著的時候，想一些方法讓我們的身體還是有活動到，對你的身體來講還是一個福音喔，感覺一下下背是不是比較舒服了。
好，我們來稍微練習一下腳步的肌力囉，身體整個坐直就好了，腳的間距一樣是肩膀的寬度，兩邊就把它想像膝蓋往上抬，這個時候我們用的就是大腿的力量囉，慢慢的練習就好了，不用求快，你的手可以輕輕的放在大腿的旁邊，也可以稍微抓一下下椅子的邊緣，身體盡量打直喔。
好，下一個動作，我們要變成是抬上來之後，打直我們的腿，這樣子代表你在抬上來的時候，要在空中停留久一點，而且同時要把我們的小腿伸直，這是一個簡單的鍛鍊大腿肌力的一個動作，在我們坐姿的時候，也是可以訓練的喔，大家平常看電視的時候，不妨也就再多練個一下吧，不要一直都坐著不動喔，你可以想像好像腳底整個踩出去那種感覺。
好，現在我們把腳打直，讓它是往上抬的，這些動作都是對股四頭肌，也就是我們大腿的訓練是最多的，假如你覺得說像這樣子將腳打直，再整個直腳往上抬的話，是比較辛苦一點點，目前還做不太到，你可以回頭去練習前面那兩個動作，先練習用膝蓋把大腿往上抬，或者是往上抬之後腳打直，這樣就可以了，如果還覺得ok，我們就繼續練這一個，整個是直腳打直的動作。
好，我們現在，再回頭來做一下脊椎的活絡的部分，這一次我們的動作就可以再更大一點點了，手就輕輕的扶在我們的大腿上面，沿著整個大腿往上滑的時候，身體往內往後縮，往內往後縮的時候，請你吐氣，再吸氣挺胸往前，手自然的往下，再整個往後帶，每天一定都要記得，要讓脊椎稍微活動一下，才不會太僵硬喔，這是在任何時候都很好的一個熱身活動。
好，我們接下來來做一點久坐之後，你很可能會是在梨狀肌的這些部分，是比較緊繃著，所以我們將一隻腳，伸到另外一隻腳的膝蓋上面，身體直直的往前傾，靠這樣子的動作，我們可以伸展到臀部的後方，比較深處的一些臀部肌群，最有名的大概就是梨狀肌，不過整個臀部的深處，其實還有其他的幾條肌肉，這個動作我們都可以一起伸展的到，換隻腳之後大家覺得怎麼樣，有些人兩邊會有明顯的不同，有一些人他就覺得兩邊坐起來都差不多，如果有明顯地不同的話，大家可能要稍微花點時間再練習一下。
好，我們現在是垂頭伸展，這個動作假如你的血壓比較容易高，或者是血糖也是不穩的狀態，或者是你容易眩暈，請你先不要做這個動作，如果說平常身體狀況還ok，你可以試著像我一樣，整個身體往前傾，就很像你的肚子的部分靠到大腿上面去，重點是讓脖子還有頭部都是放鬆的。
最後我們就是再做一下闊胸，手畫大圓的這樣子的伸展，這是我們的結束的動作了，這一次的運動，其實不算是太過困難，是一個坐姿大家都可以練習的狀況，假如你是在看電視，或者是已經坐著看電腦很久了的時候，還是你是一個不擅長動來動去的長者，都很適合練習這樣子的坐姿伸展的部分。
希望大家都會有愉快的一天，然後還有健康的身體，要持續鍛鍊喔，掰掰。
