躺在床上的時候，就是放鬆的最好時機，今天就用枕頭、抱枕輔助，做些非常舒服的全身放鬆伸展吧！
哈囉大家好，我們今天要用抱枕枕頭之類的物品，來幫助我們的拉筋伸展，我們一開始先兩隻腳打開伸直跟肩膀同寬，然後彎曲你的抱枕，整個身體就輕輕的放在抱枕上面，可以放輕鬆囉，感覺一下下背部的伸展，有些人也會感覺到腳後方的伸展，整個身體就放輕鬆，如果你想要，也可以手去觸碰你的腳趾頭腳背的地方，如果說你只想要伸展下背部，就持續在剛剛抱著手背的狀態就可以了，因為有一個抱枕在中間，我們就可以很自在的放輕鬆。
我們現在把抱枕調整到我們背部的地方，大概就是下背的位置，然後再慢慢躺下來，我們的腳打開形成青蛙腿的狀態，把雙手整個往上舉，整個延長我們的脊椎，同樣的，慢慢的專注在呼吸的部分，吸氣，吐氣，你也可以把兩隻手放在自己的胸廓的附近，感受在吸氣的時候，整個我們的胸廓是打開的，吐氣的時候胸廓是縮小的。
我們接下來要彎曲一隻腳的膝蓋，讓小腿整個是往後的，一樣躺下來，另外一隻腳要踩地或者是伸直，都是可以的，這是我們單腳伸展大腿前側的部分，你會感覺到從髖部的位置，到整個大腿的肌肉的前側，都是有明顯的伸展的，當我們放輕鬆的時候，就是一樣慢慢的呼吸，這個動作假如沒有抱枕墊在後面，很多人可能沒有辦法躺下來，如果你現在還是會覺得有一點辛苦，可以試試看抱枕，再讓它是高一點點的，看你會不會覺得比較舒服。
好，那我們接下來就換腳囉，把原本彎曲的腳伸直，另外一隻腳就是一樣，伸展大腿的前側，到骨盆腔髖部的位置，這邊是我們久坐的部分，最容易一直讓它曲折的大肌肉，所以呢你在睡前做這樣子的動作，其實是會很舒服的，延展整個從腰部到我們大腿前側的肌肉，到了姿勢之後，就是慢慢的感受呼吸就好。
接下來呢，我們把兩隻腳彎曲，同樣都朝著鏡頭的方向，然後你趴下來，趴下來的時候，記得你的頭要轉向，跟膝蓋現在面對的方向是對側的地方，所以我的膝蓋是面向螢幕的，我的頭是轉離螢幕的，這樣會讓我們整個背部和就是臀部的部分，都能獲得伸展，一樣是面對著我們的抱枕，輕輕的把自己整個重量都放上去，轉向這樣的伸展，在我們的伸展動作裡面是很必要的喔，感受一下扭轉的部分。
接下來我們就要換邊囉，膝蓋現在我們是面對，是遠離螢幕的部分，我們這身體就頭側轉向面向我們的螢幕，整個背部你有感覺到了嗎，在睡前還是要記得練習這樣背部扭轉的動作，這一套的動作，如果你是在睡覺之前做，是非常的適合的喔，也可以躺在床上做，用著你的枕頭抱枕之類的都可以，如果你是初學者，可以讓枕頭抱枕再厚一點點，讓你支撐的部分越多，會比較舒服一些。
接下來我們就坐著囉，我們伸出一隻腳伸直，另外一隻腳彎曲，好，這一次抱枕，折在腋下可以靠到的地方，我們先做側腰伸展，因為這時候我們的腋下側邊，這個位置都有抱枕的支撐，所以它會讓你的側腰伸展，是比較輕鬆一點點的，假如你的手沒有辦法去抓到腳趾頭，也沒有關係，你就輕輕的放在小腿的旁邊就可以，在過程之中你也可以感受一下，如果側腰伸展是活動狀態的，會有什麼樣不同的感受，如果你想要停在定點就好也沒有問題。
接下來我們面對著這隻腳的方向，整個人下背趴下去，這時候我們伸展的比較主要的，就會是這一隻伸直的腿的後側，如果你的手沒有辦法摸到腳底，不要擔心，你就兩隻手輕輕的放在小腿的兩邊，這樣子就可以了，能夠做到什麼樣的程度都沒有問題，你可以讓你的上半身，就是靠著抱枕的，感覺一下腿後方的伸展。
好，接下來我們換邊囉，現在改伸直另外一隻腿，抱枕的部分，就放在同方向的側腰和腋下的，我們做個側腰的伸展，同樣的我們都可以感受一下，假如你是有做活動式的，例如讓你的胸膛打得越開，稍微往後一點點，或者是停留在那裡，會有什麼樣不同的感覺，大家都可以自己嘗試看看，側腰的部分也是久坐，很容易會緊繃的位置，每天都要記得伸展一下。
好，我們面向這一隻伸直的腿，我們身體慢慢的靠著抱枕，慢慢的往下，一開始手可以先扶在小腿的兩邊，如果覺得還可以，你的手可以去抓在我們腳掌的部分，感覺一下腿後方整個的延展。
好，接下來我們就會變成是要整個下背部的延展，請大家把兩隻腳往兩側打開，你可以讓你的抱枕，是整個往前剛好卡在你的髖部的這個位置，抱枕的部分要怎麼樣的放，你可以根據自己的狀況來做決定，假如你沒有辦法下壓很多的部分，你可以試試看先讓抱枕像剛剛一樣，是折起來比較高一點點的位置，假如說你覺得你的狀況目前還不錯，你可以讓它是平放的，大家可以稍微自行調整一下，放好抱枕之後，你就是輕鬆的整個頭部下半身，你就是輕鬆的整個頭部下背部的地方呢，是往前的就可以了，這個同時你的大腿的內側，也是會獲得伸展的狀態。
好，最後一個動作，大家可以先看一下，考量自己要不要做，這個部分我們是要仰躺折雙腿，這個部分就是像我們剛剛一樣，兩隻腳都彎曲起來，然後我們的抱枕墊在後面，整個人躺下來，這個強度會比剛剛我們只有折單隻腿的時候，會比較強一點，你可以慢慢的嘗試，你也可以讓抱枕的支撐是更高一些些更多一些些，或者你覺得這樣子實在是比較不舒服，你還是可以回頭做剛剛折單腳的動作，就是記得兩邊都要練這樣子就好，如果可以就像我一樣，仰躺折雙腿，兩隻手都往上，舒服的伸展整個身體的前側。
好囉，就是這個樣子，希望大家在睡前都可以很舒服的做一套伸展，我們下次再見，掰掰
