這次來做個完整的臀腿肌力鍛鍊吧！不但能增加臀部、腿部的肌肉力量與協調度，改善腿部線條，還不用站立，不會導致膝蓋負重而疼痛，適合各種年齡的人做訓練喔。
哈囉大家好，我們今天要來做臀腿部的肌力的練習，首先我們先趴下來，然後腳後跟彎起來，然後像這樣子往上頂，你會覺得說好像是用腳掌往下踩的種感覺，其實是整個臀肌在用力，所以就讓我們的腿部可以往後舉起來，這是一個鍛鍊臀大肌的動作，大家可以慢慢的感受一下，大概最出力的地方是大腿跟臀部交接的位置。
接下來我們要試著換另外一個動作，這時候我們往上頂之後，腳伸直，先把腳一樣像是往上往後頂之後，然後讓膝蓋打直，有感覺到臀大肌的作用了嗎。
接下來我們改側躺，你剛剛的練習的一腿，就是在我們現在身體的上方，然後過來我們可以先收腳，把膝蓋往身體的方向帶再往外打開，先收腳再往外打開，這個時候你的手可以在身體的前方，稍微支撐一下，重點就是我們在打開的過程之中，不要整個身體往後躺，你的身體的部分，基本上是沒有怎麼樣活動的，你在活動的部分只有髖部的位置。
下一個動作，我們在腳打開之後，我們改成直接往上踢，打直之後，腳勾起來慢慢的往下，在勾起來往下的這個過程，你可以緩慢的進行這個動作，感覺一下是有阻力的這樣子的感覺，先往上踢之後勾起來往下，慢慢的是有阻力的往下。
現在我們改成直接直直的往上踢，往上踢的時候，你的腳是尖尖的往上，然後再勾起來慢慢的往下，往上踢的速度可以稍微快一點點，但是往下的時候，一樣是慢慢的進行的。
接下來，我們就要再來進行，我們的側邊更明顯的一個訓練了，這是訓練臀中肌和臀下肌的部分，我們先腳，是膝蓋呈90度，在髖部的位置也是呈90度，然後就讓我們上面的一隻腿，往外打開，這個時候，我手放的位置是大概是在臀部的外側，髖部的外側，你就可以感覺到這裡的收緊，就是臀中肌的位置，一樣我們在做這些動作的時候，記得你的身體不要往後倒下來，但是你是可以把整個頭部像我這樣子，是躺平的狀態，不一定要撐起來，用膝蓋點地腳趾點地，這個對臀中肌的訓練會是更明顯的。
現在我們腳再繼續打直了，這個動作，你就可以把它想成，很像是在反踩腳踏車的部分，先把腳往前踢，然後收回來再往下踩，往下踩往前踢，然後再收回來，就很像是反踩腳踏車的部分，你的腿部的部分不用抬得太高，大概就是髖部的位置，這樣的高度就可以了，再高一點也是可以的，但是盡量不要是低於髖部的位置
我們再反過來，這一次就是真的像是在踩腳踏車一樣，先往前伸直之後往下踩再收回來，先收過來然後往前往下收回來，這樣對我們髖部的活動度其實是一個很好的訓練。
接著，我們腳是可以變成打直，然後直接往前往下之後再往後再往上，好大家看懂了嗎，我們做的是在側邊的時候，是稍微一個往上的態序，但是到了往前面的時候，我們是往下的，這對一些更深部的臀部肌群，像是梨狀肌群啊，這些的它就會是會有訓練到的作用。
接著我們就是腳打直，然後開始轉圈圈，我們腳的位置，記得是要在比髖部還要稍微高一點點的位置，做這樣子的動作，不要是太低的喔。
這些練習，它很好的部分是你的膝蓋還有髖部都不會沈重，所以對一些容易膝蓋痛的人，它其實是還蠻不錯的，你可以先藉由這樣子的動作，來鍛鍊你的腿部還有臀部的肌力，訓練好了之後，你會發現說這些位置它更穩定了，你的走路跑步都是會更順暢的。
接著，我們就來做下一邊，就是換邊練習了，所以我們一樣先從臀大肌的部分開始做起，先趴在地板上，然後我們就開始腳勾起來，大約90度的這樣子的狀況，然後感覺臀大肌的收縮，大概就是臀部跟大腿的肌的位置，邊是收縮的最明顯最有感受的一個地方，然後先這樣子往上抬，往上抬之後，練習的不錯了，我們就會換成往上抬之後，把腳也練習伸直的這樣子的情況。
接下來的這些動作，大家上一個部分都其實有做過了，你會發現會是更習慣一點，不過，我們在做這個的過程，最重要的是你自己會有這個感覺，你會真的知道說，我在訓練哪一個位置的肌肉，你常常是這樣子練習的時候，肌肉的力氣，還有我們肌肉的協調度，其實都是會更好的，尤其在這樣子不負重的狀態，其實真的是很好的鍛鍊。
我們一樣改成側躺囉，剛剛練的一側的臀部，現在是在上面的地方，身體側起來，頭要撐著或者是平躺都可以，我們第一個動作，先把膝蓋收上來，然後往外打開，這個時候你就可以感覺到，髖部的外側是有明顯的感受的，個位置就是我們臀中肌的地方，臀中肌的訓練，對我們像是走路啊，移動啊，膝蓋的穩定度，還有髖部的穩定度，都是非常好的一些練習。
我們收上來之後，往上舉起來，一樣這裡的重點，是在你下降的時候，腳勾起來，然後感受一下，它是有阻力的這樣子的狀態，在帶有阻力的狀態之下，慢慢的下降，這個動作不用趕不用急，慢慢的做，你會更有感觸。
改成直接往上踢囉，往上踢，然後一樣慢慢地往下，能夠踢到怎麼樣的程度都沒有關係，我們的重點是在讓它下降的時候，大家要感覺到它是一個有阻力的狀態，
我們再一樣，髖部還有膝蓋都是呈90度的身體側躺，然後把上面這一隻腳往外打開，往外打開的時候，重點就是身體不要往後倒，假如你會覺得說你的身體偶爾還是會有移動的話，你可以手是撐在前面的地板的，如果你覺得還算穩定，你可以手放在髖部的外側，感覺一下我們臀中肌的收緊。
這個點地的動作，用膝蓋點地、用腳尖點地的動作，它在訓練臀中肌也是一個很不錯的練習，只是很多人會可能第一次練的時候，會覺得這個是比較辛苦一點點的，就是盡量可以的話就盡量做，慢慢的我們就會都會越來越進步。
我們過來來踩腳踏車囉，先是反踩腳踏車的狀況，伸直往前踢勾起來，這對我們髖部的整個的活動度，是一個還蠻不錯的練習，尤其是在這種沒有負重的狀態之下，做練習的時候，其實負擔並不會太大，但是對肌肉來講還是一個很不錯的鍛鍊。
我們接下來變成是真的正踩腳踏車，把腳勾起來往前踢，然後往下踩的樣子，如果你很熟悉了，你可以加快這些動作，但是其實在做這些肌力練習的時候，都不需要太趕，慢慢的做就可以了，重點是你可以感受得到，這樣子的肌肉收縮的感覺，
我們接下來在外側的部分，我們就往上踢，打到了中間內側的部分，我們往下移動，先平平的往前移，在移動我們腿部的時候，從側邊移到前面的時候，就是記得它可以是，維持在大概是同樣的高度的地方，這個高度大約就是髖部的高度，或者是比髖部微高一點的狀態。
我們開始來畫圈圈囉，鍛鍊到這個時候可能，應該是會覺得有一些些緊繃，非常有感覺了，我們再撐一下，今天的肌力練習總共會花了，大概將近20分鐘，所以是一個還蠻完整的訓練，如果你有空的時候，建議都會多做這樣子的練習，對你平常的移動或者是行走，其實是很有幫助的。
我們來最後來做一些伸展囉，因為我們是做了蠻多，側邊臀中肌的這樣子的訓練，所以我會先做一下，側邊的伸展，做完側邊的伸展之後，我們會再繼續伸展一下臀部的部分。
臀部的部分躺著的時候，我們都可以做這樣子的，反向割飾的一個訓練，把左腳跨在右腳的膝蓋的上方，這時候我包住的是右腳的部分，右腳的大腿後面，然後假如我想要加身的時候，人身會往上一點點，或者是你也可以把整隻，就是小腿大腿都往身體裡面，再往身體的方向抱得更靠近的時候，都可以加身我們臀部的伸展，大家可以稍微感受一下，在你做完這些肌力訓練的時候，還是要記得做一些些伸展喔。
我會是用手指頭去勾住大拇指，然後讓腿部整個延伸一下，感覺腿部後方的伸展，假如說像這樣子的動作，你沒有辦法勾到你的腳趾，或沒有辦法伸直的時候，你可以加一條毛巾。
把手放在膝蓋的上方，往對側的方向扭轉，它對下背到臀部的部分，就會是還不錯的伸展。
接下來在另外一邊，一樣我們先感覺一下，大腿的後側的部分的伸展，然後接著稍微讓它往外打開一下的話，你對你的大腿的內側的部分，也是會有不錯的延展，
然後接著另外一邊的手，把膝蓋往對側去帶，這時候對臀部與下背連接的位置，就是會還蠻有感覺的，希望大家今天看著美麗的風景，做鍛鍊的時候，也會覺得非常的開心，也覺得自己有所收穫。
接下來我們再做一下，對掌這樣子的伸展，剛開始我如果是把腳，是靠著大腿比較近的時候，你會比較能夠感覺到，大腿內側的延展，假如我們把腳距離身體遠一點的話，距離大腿內側遠一點的話，你可以往下，感覺到後背還有臀部的延展。
這是我們最後的動作囉，快結束了，希望大家會有這樣子的時間，好好的練習跟自己的身體，對話、溝通、共舞，你會發現說，多這樣子做的時候，你的身體的活動程度是增加的，心情其實也會變得很好喔。
謝謝大家今天跟著我一起做了訓練，希望你們看著美麗的風景，心情也會變得更開闊，祝你有美好的一天，就跟大家說掰掰囉
趕快動起來！
