健身一周計畫:認識五大訓練重點,新手上路不迷航(圖解+影片)

by | 3 月 21, 2023

健身一周計畫:認識五大訓練重點,新手上路不迷航(圖解+影片)

「最近怎麼沒在健身房看到你了?」阿博向新華招了招手,兩人在同大樓的不同樓層上班,這天剛好在路口的便利超商相遇。

新華臉上掛著尷尬的微笑,說:「那時候只是大家都去健身房,就跟著去了嘛!可是自己練又無聊又累,找教練又好貴。後來就沒什麼動力了。」

「我還在死撐。」阿博同意地說:「不過就去跑跑步,好像沒能幹嘛。」

「我以為去健身房就能變一個人。」新華抱怨:「不過看到一堆人都練得壯的像什麼的,想來還是我道行太淺了,好煩不想去了。」

當健身風氣愈來愈盛行,你也開始健身了嗎?健身的意思是什麼?一定要去健身房才叫做健身嗎?如果不去健身房,有的人喜歡每天去慢跑,有的喜歡跟著同一部youtube影片練習。那怎麼樣練習才叫做周全,才能讓身體變好呢?


為何你該開始健身

首先我們先來想想,為什麼要開始做一些健身運動呢?醫學研究已經證實了運動能明確地增進整體健康,讓我們維持較合宜的體重,維持肌肉的質量,並且減少一些慢性病的發生,或至少減少慢性病與其併發症的嚴重程度。

如果不看數據的話,一般人會希望健身能帶來哪些好處呢?不外乎是希望日常生活之中至少在動來動去、走來走去的時候,可以流暢地完成,不至於過度費力。平時關節是穩定的,且活動度也不錯,可以完成各種動作,最重要是不要這裡痛那裡痛。最好,還能讓我們睡得好、心情也好,就更棒了。

五大項訓練重點


要達到這樣的目標,幾個重點都得注意到,也就是說要在平時的健身時間融入五大訓練要項,分別為心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、姿態訓練、與平衡訓練。

心肺訓練
心肺訓練是我們平常最基礎的有氧運動類型,像是走路、快走、慢跑、或騎腳踏車、游泳等運動。在快走與慢跑的時候,我們的心跳速度和呼吸速度都是加快的狀態,從加快的心跳呼吸帶來氧氣,穩定規律地維持肌肉作用,並持續好一段時間,對心肺功能來說是很棒的鍛鍊。因此心肺有氧運動幾乎可說是對所有人幾乎都有幫助。如果你是初學者,可以從踏步健身開始。避免受傷,讓運動更有效率的踏步熱身

五大項訓練重點

肌力訓練
訓練肌力時,通常會在短時間之內,用最大的努力去完成動作,身體需要直接利用已經貯存在肌肉的能量來源,分解肌肉內原有的葡萄糖來進行動作,所以肌力訓練常常是無氧運動的類型,對幫助維持住肌肉質量以及力氣很重要,也就能避免大家很擔心的「肌少症」。不過,講到訓練肌力,也不一定要靠著健身房的器材才能練,一些在家以「自身體重」做的鍛鍊也能達到肌力訓練的目的。50+看過來,十個不需器材的肌力訓練

活動度訓練
關節和肌肉帶領著身體做出各種動作,假如常常不動,或是動的太多,都可能變得太僵硬而活動度降低,筋骨反而難以伸展,又卡又緊。因此我們需要固定做一些增加活動度的練習,例如「動態伸展」、太極拳、或瑜珈之類的訓練,改善關節活動度都有幫助。40+,你需要「活動度肌筋膜訓練」

姿態訓練
體態、姿勢是習慣累積出來的身體語言。姿勢正確,可以幫助你減少很多受傷,讓你比較不會這裡痛那裡痛。而且,當平常姿勢自然而然變好的時候,還會讓你心情好,自信心提高。如果想要保持良好的體態與姿勢,除了平時多費點心注意姿勢,也可以在運動訓練中,加入練習背部和核心的課程。除了用機器做背部核心課程之外,你也可以透過皮拉提斯與瑜珈來練背、練核心,對改善姿勢尤其有用。一天學一招,兩周練出好體態

姿態訓練


平衡訓練
你有沒有這樣的經驗,像是很久沒有跑步了,今天突然想要跑一下的時候,發現竟然兩隻腳好像快打結,根本無法使喚,一不小心就快要跌倒了!或是不小心這步踏下去好像不太對,快跌倒了,卻無法及時修正回來,還是扭了隻腿。這些都是屬於我們可以利用平衡訓練幫忙的,平衡訓鍊強調肌肉的協調性,讓你每天快速地面對一小步的差錯,減少跌倒的風險。一些單腳站立的練習,或是皮拉提斯、核心課程,都有幫助。

一周訓練計畫這樣排


如果你是運動新手,同時也是年齡高於45歲的男性,或是大於55歲的女性,過去沒什麼運動習慣。記得要在開始健身之前,請醫師診視一下目前的健康狀況,確認血壓、血糖、血脂等數值,以及是否有沒有需要使用什麼常規藥物。

運動健身要注意

剛開始的時候,要記得運動不要一時興起,而是要養成習慣,先想好自己要怎麼規劃運動時間,是要一早起床先運動,還是要下班後直接去運動,都可以先確認。剛開始可以從一周運動三天開始,而且最好是間隔的三天,而不是連續的三天,主要先做心肺有氧以及動態伸展的練習。如果覺得進步的不錯,開始多加入一天的肌力訓練,從最大的肌群,像是臀肌、大腿肌群做鍛鍊。例如以下:

  • 星期天:快走或慢跑40-50分鐘
  • 星期一:休息
  • 星期二:練習深蹲與弓步蹲,一組是各做10次休息1分鐘,總共要做三組
  • 星期三:休息
  • 星期四:快走或慢跑40-50分鐘
  • 星期五:休息
  • 星期六:到戶外騎腳踏車30-60分鐘

如果想要制定更明確完整的健身訓練。一周至少做150分鐘的有氧心肺訓練,可以分在三到五天內完成。排出兩次的肌力訓練,如果你是去到健身房,可以一天鍛鍊臀肌與大腿肌群,一天是背部與核心。如果你是在家做肌力訓練,可以用深蹲、弓步蹲強化大腿、臀部,利用皮拉提斯的課程來練好核心、背部,並用瑜珈和皮拉提斯練習到平衡、活動度、與姿勢的訓練。


一周訓練計畫這樣排

安排健身訓練的時候,記得搭配不同的訓練方式,不僅比較不會無聊,也能讓你的運動計畫更加有效去鍛鍊全身,也比較不至於讓單一肌群太過疲憊。我們的肌肉在適應挺快的,假如做類似強度的訓練約6至8星期之後,對肌肉的刺激度就變小了,這時可以考慮加強運動強度,或用同種動作但換成不同的訓練方式,例如變成高強度間歇運動的訓練模式,就能保持住運動健身的成效。

保持健康是一種持續的戰鬥,了解自己目前的狀況很重要。當我們踏出自己的舒適圈,離開沙發馬鈴薯的窘境,要開始運動前,務必記得兩件事:注重安全和保持訓練。安全真的很重要,你要避免受傷,才能持續練習,逐步地增加運動的時間、強度。保持訓練也很重要,不要有一搭沒一搭地練著,也不要靠著一鼓作氣的鬥魂去健身房拚了兩小時,接下來幾天都癱軟無力。注重安全,持續練習,才能感受運動對整體生活帶來的正向影響。運動是為了長遠的健康,不要太急躁求速效反而傷身喔。

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