躺床練腿部肌力,無跪姿、膝蓋無負擔

by | 9 月 18, 2022


每次你都覺得要在家裡運動是不可能的任務嗎?要清出一塊乾淨又足夠大小的地面空間,還要周邊不能擺太多物品,免得一做動作就碰倒這個撞到那個,不僅沒運動到,而是花了不少時間打掃?


要不要試試看躺在自己睡覺的床上運動呢?即使是躺在床上,也可以做不少練習。我們盡量安排較不會流汗的練習,不需要換上特殊的衣物,也不用任何裝備,只要躺在床上或地墊上,不需要多大的空間就可以直接練習。

無論你在早晨剛起床,昏昏沉沉之際,或是在工作了一天,洗完澡倒到床上,都可以做一點小小訓練,替自己練練腿力與核心,打好底,做好準備。


這樣的床上鍛鍊,就先從腿部肌力開始練起吧!不過,你會發現,這些練習不僅會練到腿部肌力,對下腹部也是很好的訓練。更好的是,當你做這些動作時,你的膝蓋、腳踝不用承受自己的體重,比較不會引發膝蓋痛、腳踝痛的狀況,讓你更有機會把腿部肌力練起來。多多練習讓腿部肌肉更有力且穩定之後,就能再進階做更多的訓練。

最重要的是,請記得在做這些動作的時候,不要拱起下背部,而是要讓下背部平貼於床墊上,才不會傷腰喔!


交替腿伸直


平躺在床墊或地墊上,雙腳彎曲讓髖部約呈九十度,試著將一腳往天花板方向伸直,停留片刻後收回,接著換往天花板方向伸直另外一腳。反覆練習。


青蛙腿伸直


將兩隻腳的腳跟互碰,膝蓋彎曲約九十度,做青蛙腿模樣(或說是菱形),接著兩隻腳腳跟處保持互碰,將膝蓋與腿往距離地面約45度的方向伸直。記得盡量保持下背部不要拱起,最好讓下背部一直平貼在床墊或地墊上。


剪刀腳


平躺在床墊或地墊上,雙腳彎曲讓髖部約呈九十度,兩腳伸直打開,腳背往下壓,接著兩腳靠近直到前後交叉,再打開,下次交叉時可以讓左右腳的前後位置互換,反覆練習。


空中腳踏車


平躺在床墊或地墊上,雙腳彎曲讓髖部約呈九十度,先啟動右腳彎曲往下踩,再接續由左腳往下踩,輪流下踩的動作像是踩腳踏車般。


倒踩腳踏車


平躺在床墊或地墊上,雙腳彎曲讓髖部約呈九十度,先伸直右腳,勾腳跟,再彎曲膝蓋帶回右腳,同時伸直左腳,勾腳跟,再彎曲膝蓋帶回左腳。交替著像是倒踩腳踏車一般。



開腿夾腳跟


前面的動作都比較是鍛鍊到股四頭肌的肌力,這個動作則比較鍛鍊到大腿的內側肌力。平躺在床墊或地墊上,雙腳伸直並打開,與髖部約呈九十度,雙腳腳尖都往外側轉,勾腳跟並讓腳跟朝內,感覺阻力之下讓雙腿緩緩靠近,直到腳跟互碰。反覆練習。


單腿畫圓


這個動作可以鍛鍊腿部肌肉的協調與肌力控制。一腳踩地,往天花板方向伸直另一隻腿。以大腿根部為圓心,整隻腿為半徑,開始畫圓,先往順時針方向練習幾圈後,再改成逆時針方向練習幾圈。


利用這樣輕量的腿部運動,緩緩地做每個動作,可以訓練腿部肌力,對剛生病住院後想要慢慢恢復的患者也是適用的,中老年人也可以利用這樣的方式增加腿部肌力和減少膝蓋痛。過程中動作可以慢慢做,請好好感受一下肌肉的運用和控制,讓你面對生活能夠更從容不迫。

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