我們的雙腿很辛苦,每天帶著我們邁向四方,走著路、爬著樓梯,再跑跑步,練練重訓,雙腿肌肉都承受了不少壓力,愈來愈緊繃。因此,不管你是忙了一天,或是剛做完運動、跑步結束,都應該好好做些腿部放鬆的伸展,讓腿部肌肉恢復彈性。
雖然過去你可能已經知道非常多腿部的放鬆伸展方式,這裡我們提供一個很好執行,並且順暢的流程。整體動作從最遠端的足底、小腿處往大腿、髖部進行。每個動作大約持續三十秒,搭配自然的呼吸模式,總計不用十分鐘,即能讓辛苦的雙腿獲得救贖。
◆ 伸展小腿後下側
雙腿前後站,身體保持直立,前腿打直不彎曲,後腿的膝蓋彎曲,讓膝蓋往下,腳跟自然抬起但腳尖持續踩地,感受後腿的小腿後下側,阿基里斯腱之處的伸展。
◆ 伸展小腿前側與足背
先站直,右腳往後,讓右腳腳背面著地,身體微微往下,這時可以感覺到腳趾頭與足背的伸展。如果你長途開車,長時間腳踩剎車與加油板,做做這樣的足背伸展,會很舒服的。剛開始會因為過度緊繃而有點刺激,若習慣了,試著將足背往內或往外,藉著這些方向變換而進一步伸展到小腿前側的脛前肌。
◆ 伸展大腿後側
回到雙腿前後站的姿勢,身體先保持直立,雙腳伸直,面向前腳身體往下傾,手沿著前腳的大腿處往下,直到觸碰到前腳的腳踝處,過程中背部盡量打直不彎腰,兩腿都深直。感覺前腳的大腿後側伸展。
◆ 深度伸展大腿後側
延續上個動作,讓原本輕放在腳踝處的雙手觸地,手掌打開以指尖或手掌撐在地板,後腳保持伸直,前腳腳尖離地勾起,能更明顯地感受到大腿後側的伸展。如果還想要更深層的伸展,可以拉大兩腳的距離,呈現半劈腿,或直接身體往下、兩腳距離愈遠,到完成劈腿動作。
◆ 伸展大腿內側
雙腳打開,距離約兩個肩膀寬,身體保持直立,接著身體重心移往右側,右膝蓋彎曲,整個人身體往下,直至雙手輕觸地。過程中左腳保持打直,左腳腳尖朝向天花板方向。感覺大腿內側的延展。
◆ 伸展大腿前側
趴在地墊上,雙腳與身體打直,頭部枕在彎曲的左手臂上,右腳膝蓋彎曲,右手往後抓住右腳腳踝,輕輕往後上方帶,感覺右腳大腿前側的伸展。如果不喜歡趴著做,也可以是側躺或站姿進行,都是用同側的手捉住同側彎曲腳的腳踝。
◆ 伸展小腿後側與足弓
躺在地墊上,身體與腳打直,先彎曲左腿至胸口,用右手抓住左側大腳趾,在這個狀況下慢慢將腳伸直,右腳彎曲或伸直都可以。維持在這個姿勢感受左腳小腿後側及大腿後側的伸展。如果覺得很難做到一邊捉住腳趾一邊伸直腿,可以試著用毛巾繞過腳底,捉住毛巾兩端時讓腿逐漸打直,並將打直的腿靠向身體。如果捉住腳趾並不成問題,可以試試看將手掌放在腳底處,當腿部打直之後,手掌加一點點力量,讓腳底往下壓,更深度地延展足弓和小腿後側。
◆ 伸展臀部與下背
延續上個動作,讓右手抓住左腳大腳趾,左腳伸直,接著用右手將左腳往身體右側帶,直到右手與左腳都觸地。如果無法做到,也可以在平躺的時候彎曲左腳,轉向右側讓左膝蓋著地,雙臂打開平貼於地。無論是哪一種做法,都可以感受到左側下背到臀部的延展。
◆ 伸展髖部
延續上個動作,讓右手抓住左腳大腳趾並將左腳帶回到身體中線處,這時換成左手來接住左腳,並將左腳往左側帶,直到左腳觸地,感受髖部打開。如果腳沒辦法打直,也可以讓膝蓋彎曲。
因為以上的動作有許多是連續做的。你可以先把一側的動作都做完之後,再換邊練習。或者你比較喜歡同一個動作做完後,直接換邊,兩側都練完後再換下一個動作,也是可以的。肌肉伸展拉筋這些事情不可能一蹴可幾,有些人天生就是筋骨比較硬,也不一定要做到怎麼樣。反正慢慢練習,感受伸展拉筋後的舒服感,每天花個十分鐘讓肌肉恢復彈性,讓身體柔軟度好一些,就是善待自己的方式。