• 2022年7月8日 星期五

    花錢當冤大頭?營養補充劑到底有沒有用?超過73萬人大規模研究分析


    倩如指著伯奧桌上的瓶瓶罐罐,問:「你每天吃這麼多藥丸,吃都吃飽了吧?」

    「拜託,現代人每個人每天應該都要吃一點綜合維他命補充吧?難道妳都不吃營養補充品嗎?」伯奧認真問道,細數著桌上的藥瓶:「一罐是綜合維他命,一罐是讓自己更有體力的B群加鋅,像你們女生要記得要多吃點維生素C還要補個鐵,然後再吃些葉黃素,還要補充膳食纖維,補充酵素,每個都是需要的啦。」

    「你有沒有問過醫師,吃這麼多營養補充劑,真的是好事嗎?」倩如不以為然地問:「或者,你覺得吃營養補充品真能讓人長壽一點嗎?」

    伯奧聳聳肩,說:「反正我就想,有吃應該會比較好吧?!現代人不吃不是很怪嗎?你在辦公室繞一圈問問看,看誰像妳一樣,都不補充營養的!」


    維生素和礦物質的營養補充品

    現在市場上充斥著關於維生素與礦物質的各種營養補充品,包括綜合維他命或各種單項的維生素,都是市面上常見的產品。不過,究竟這些營養補充品有沒有為身體健康帶來好處呢?還是只是讓人白花錢而已?

    2022年6月底,美國醫學會雜誌刊出一篇關於維生素與礦物質營養補充品的回顧性分析,根據近年來八十四篇大規模研究,納入實驗的受試者總數超過七十三萬人。

    在這篇研究分析提到,由於癌症和心血管疾病是現代社會最常見的死因,此篇論文就來看看吃了這些維生素與礦物質的營養補充品後,是否就能減少身體的慢性發炎或氧債,是否能因此降低的心血管疾病與癌症的發生率,或是降低心血管疾病與癌症的死亡率。

    (這篇研究是給「未懷孕、未住院的一般成人」的建議,本身如果是已經在住院之中的患者,平時有明顯營養不足的問題,或是長期患有慢性病,可能就不適用這篇的建議。)

    先看結論
    在這篇論文的總結中,我們可以發現,目前沒有什麼醫學上的證據顯示,補充綜合維他命能降低一般人後來罹患癌症或罹患心血管疾病的機率,也不會降低整體的死亡率。至於其他各項維生素,無論是兩兩一起或是單獨補充單項,也沒有看到好處。整份報告與2014年時做出的結論是差不多的,也就是說,又經過了幾年,又多了許多研究數據後,仍然無法看到以營養補充劑的藥丸、錠劑型態來補充維生素與礦物質會帶來什麼健康上的幫助,即使有少部分研究看到了些許好處,也是非常非常小。

    或許你會想,吃藥丸、錠劑要「首先講求不傷身」,至少「吃個維生素或礦物質應該不至於傷身吧」?這份研究結論認為,多數維生素和礦物質的補充是不至於造成什麼明顯的傷害,但提出了兩個大家最好要知道的點,分別是「補充β-胡蘿蔔素」與「補充維生素E」,不僅沒有預防癌症或心血管疾病的好處,可能壞處還比好處更多。

    以上是這篇研究的結論。如果還有興趣,請繼續看下去各個細項。


    各種維生素和礦物質補充帶來的好處及壞處


    ● β-胡蘿蔔素與維生素A
    聽到照顧眼睛,3C人可能會想到吃紅蘿蔔的說法,由於β-胡蘿蔔素在體內會轉成維生素A,常被認為是可以用來照護眼睛健康的營養補充品。然而,在這個大規模的研究結果顯示,若每天攝取20到30毫克β-胡蘿蔔素的營養補充劑,之後因心血管疾病死亡的機率反而比沒有補充的人還要來得高。同時,對有抽菸習慣、使用菸草的人,或工作中會暴露於石綿的人,若補充了β-胡蘿蔔素還會增加肺癌的機會!反而帶來壞處。

    那麼直接補充維生素A行不行呢?維生素A的補充劑會降低骨質密度,若維生素A的劑量更高,攝取過量會對肝臟造成毒性,也有致畸胎的危險,因此也不建議。


    ● 維生素D
    從2014年來增加最多的研究就是關於維生素D的,有的是與鈣質一起補充,有的研究是單純補充維生素D,在在顯示維生素D是市場上主流的營養補充產品。

    然而,其研究結果也都相當接近,補充維生素D無法降低一般人的整體死亡率,無法降低心血管疾病的死亡率或發生機率,無法降低因癌症而死亡的機率,也無法降低發生癌症的機率。

    也就是說,目前仍沒有證據認為維生素D能帶來降低死亡率的好處。反而是若過量補充維生素D,例如每天補充超過1000單位,還會造成高血鈣與腎結石


    ● 綜合維生素
    幾個大型的研究都發現,若讓一群人天天吃綜合維他命補充,另一群人吃安慰劑,經過幾年後,其整體死亡率是很接近。

    每日補充綜合維生素並無法減少患者因心血管死亡的機會,也無法減少患者因癌症死亡的機會,基本上都看不太出補充綜合維他命能帶來什麼健康益處。

    不過,研究者後來補充認為,至少單純補充綜合維他命大概不會帶來什麼壞處。因為相較之下,若補充單一種維生素,像單獨補充維生素D,或只補充維生素A,反而更容易讓劑量過量,都會帶來壞處。


    ● 維生素E
    研究認為,每天補充100到200單位維生素E,可能會增加出血性中風的機會。


    ● 維生素B6
    研究認為,補充多量(每天大於35毫克)的維生素B6,對比每天補充小於2毫克維生素B6時,髖部骨折的機會增加。


    ● 維生素C
    研究認為,補充維生素C無法降低整體死亡率,心血管疾病發生率,心血管疾病死亡率,也沒辦法改變癌症的死亡率和發生率。另外,男性補充維生素C時,比較容易出現腎結石。


    關於營養補充品,這樣的結果讓你失望嗎?

    所以,桌上這些綜合維生素、B群、維生素C、或各種瓶瓶罐罐,真的能帶來它們應允的好處嗎?

    這些大規模研究已經告訴我們,無論是補充綜合維他命,或做一些單項的補充,都無法帶來降低癌症或心血管疾病的發生率、死亡率的好處,甚至有的還會增加癌症發生率或增加中風機會。想靠這些營養補充品變得長壽似乎是不可能的任務。

    當然,你可能會說,我吃這些營養補充品並不是為了減少癌症發生,也不是為了長壽,而是可能吃點維生素C能讓我這陣子皮膚好一點吧?吃點β-胡蘿蔔素能讓我追劇久一點吧?吃點維生素D我才不用去曬太陽?

    確實,許多人吃營養補充劑的時候,考慮的並不是要變得長壽或減少癌症發生,而我們從這篇論文之中,並無法了解補充維生素或礦物質是否能帶來暫時性的生活品質提升,畢竟生活品質較偏向個人感受,在研究中是比較難被傳達也比較難如實表現的。

    不過,我們也可以再重新思考一下,為什麼市面上會有這麼多營養補充劑?現代人難道容易營養不足嗎?還是我們只是因為太忙,而無法養成良好的生活習慣,只好花錢求個心安,要讓自己覺得還是為健康盡了點心力呢?當無法改變各種壞習慣之際,吃個營養補充劑,似乎就帶來了點買保險的安全感。

    想要健康,別無他法,無法走捷徑,就是要規律運動、要保持健康體重、要好好選擇飲食內容、以及不要抽菸。(養生好習慣,你做對了嗎?)如果你怕自己缺乏營養,最重要的還是選擇每天入口的各項食物,所有的營養素還是藏在蔬菜、水果、五穀、和奶蛋豆魚肉之中,一顆藥丸就是無法把所有營養一次打包,通通納入。而且,再怎麼說,我們身體還是比較習慣由蔬菜水果之中攝取到維生素和礦物質。

    所以下一次當你覺得身為3C人,眼睛愈來愈吃力之際,需要的可能不是吃個護眼的藥丸,而是要放下手機,讓眼睛真正獲得休息。當你擔心整體維生素或礦物質攝取不足,就要在飲食中增加蔬菜水果的比例。記得,規律運動、保持健康體重、好好選擇飲食內容、以及不要抽菸,才是真正的養生之道

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