• 2022年4月13日 星期三

    動起來!高強度間歇有氧運動,活化腦部預防失智


    隨著踏入老年化社會,許多中年人與銀髮族最怕的就是罹患失智,自己的判斷力、計算能力、或語言能力愈來愈差,變成影劇作品裡有點可怕又可憐的老番顛。那究竟要怎麼樣才能降低失智的機會呢?

    想要避免失智,我們可以先來認識一個「腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor)」,英文簡稱為BDNF。BDNF是種蛋白質,而且是大腦中含量最豐富的蛋白質,是大腦很需要的營養,不僅能促進神經細胞的生長,還能增進神經細胞之間的連結,可說是大腦不可或缺的肥料。

    而且,研究學者發現,當BDNF濃度夠高的時候,是有助於神經重塑的,也就是說,當我們每天接收到的新訊息,假使BDNF的濃度夠高,對我們的學習、記憶、思維的重塑、發展,以及維持神經細胞之間的連結,都是相當有益的。如果BDNF的濃度太低,則與焦慮、憂鬱、記憶退化等負面狀況有關。於是,到這裡我們了解BDNF很棒,而要避免失智,似乎可以從增加體內BDNF的濃度開始做起。接下來的問題是,那要怎麼增加腦內這個很棒的蛋白質呢?


    為了你的心臟、血壓、或腰圍,你知道多運動似乎會有有所幫助。不過呢,運動對你的腦路清晰也有幫助。我們在「讓肌肉喚醒器官,功能UP,疾病OUT!」這篇文章裡,曾經提過,運動可以讓頭腦清楚點,改善認知功能,以後比較不會失智。原來就是因為,運動時會刺激肌肉纖維釋放肌肉激素,促使大腦分泌愈多使神經細胞生長的蛋白因子BDNF,增加神經細胞形成突觸,同時還更能抵抗發炎因素對神經細胞的破壞。

    好的,既然運動可以增加腦內的BDNF,那有沒有更特定推薦的運動,能讓腦部活動比較清晰呢?從各種研究的結果看來,想要改善腦部功能,可以多練習「心肺有氧的運動」。有氧運動練習,會比重訓或阻力訓練等運動方式,更能增加BDNF的量。而在做心肺有氧的運動時,無論是採取高強度間歇訓練HIIT的模式,或中等強度的持續訓練,都是對腦部有益的,但以高強度間歇的方式做有氧訓練增加的BDNF更為明顯。


    拿運動的短期成果來說,研究顯示,每做完一次高強度運動訓練後,腦中的BDNF就能出現成長,雖然一個小時候就又回到正常值,但這已經是個可以被檢測到的好處了。而且,有氧運動不僅能增加腦內BDNF的量,也可以增加腦內啡的分泌。大家或許曾經聽過「跑者的愉悅(runner’s high)」這個詞,這是因為當運動到一定程度後,身體消耗了許多肝醣,會開始分泌腦內啡。腦內啡是神經傳導物質,能向身體其他部位傳遞訊息。當有氧運動刺激腦內啡的分泌後,腦內啡的傳遞會讓人減輕壓力,紓解緊張焦慮,並緩解疼痛,讓人自我感覺更舒服。


    我們再拿運動的長期成果來看看,會發現受試者在養成規律有氧運動的習慣約三個月後,BDNF的量仍會持續穩定上升。而且運動也能夠增加多巴胺、血清素、和正腎上腺素的濃度,這些也都是腦內的神經傳導物質,讓我們自我感覺良好,獲得回饋的正向感,也能提升記憶力。整體來說,有氧運動幫助我們對抗壓力,並讓某些大腦區塊體積變大,對大腦皮質內的神經細胞新生、重塑等都有正面影響,即使隨著年齡增長,大腦功能不免逐步退化,但研究在在顯示,規律的有氧運動可以減少大腦灰質白質細胞退化的程度。

    更好的是,運動不僅幫我們保住智能思路,對情緒、心智活動、與心理運作都有正面影響,比較不會變得憂鬱焦慮,睡眠品質也會更好。


    至於要做多少的運動,一般建議每周要做中等強度的有氧運動150分鐘,或是做高強度有氧運動75分鐘。過程中,你可以選擇「持續運動」或「間歇運動」等不同的訓練模式,持續運動的運動模式就例如每天慢跑30到40分鐘,而間歇運動的運動模式可以類似每運動30秒,休息10秒,再做下一組30秒動作與10秒休息,每組動作都盡量以最大的努力去進行,反覆這樣的模式,整個持續約4到10分鐘。之後可以休息久一點,視自身體力停個2分鐘到10分鐘,再開始下一組的間歇練習。也可以直接休息,選擇不同時間點再做下一組運動,甚至可以早上練習10分鐘,下午練習15分鐘,晚上再練10分鐘之類的。


    當然,這些都可以隨心所欲地組合,你也可以有時候練高強度間歇訓練,有時做強度低一點的持續型心肺有氧。多點變化,會讓生活更有趣,別把運動訓練當成苦差事啊。另外,雖然我們在這篇文章裡,提到了心肺有氧運動對腦部的好處,但建議大家還是別忘了每周要做兩次、每次大約20到30分鐘的肌力訓練/阻力運練,才能保住肌肉與骨頭質量,減少肌少症

    想要保護腦力,腦部要持續接收到刺激,與人社交,玩解謎、填字遊戲、或電動等遊戲多動動腦都是不錯的做法。在飲食方面可以參考「想避免失智,你該這樣吃」,然而,每天也要給自己動起來的時間,才能常保健康。

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