搶救緊繃肌筋膜的拉筋伸展（動圖圖解）

每次做完運動後，都應該做點伸展。伸展運動能讓緊繃的肌肉延長，增加肌肉彈性更好活動，並幫助關節的活動度變大一些，在在都能減少後續受傷的機會。

很多人做完運動後可能很熱、很累，只想趕快沖個澡或趕快躺下來休息，而忽略掉伸展的重要。然而，如果你只有做肌力訓練，但沒有適時伸展，愈來愈緊繃、張力強的肌肉反而會讓你的姿勢走樣，引發像背痛等各種肌肉骨骼痠痛。相反地，如果能定期伸展肌肉，甚至能讓人恢復儀態，改善背痛。

所以，千萬不要只著重肌力訓練而忘記伸展拉筋，我們的肌筋膜網路需要伸展動作，提供更好的血液循環來清除肌力訓練累積的代謝廢物，也能靠著伸展來釋放肌肉累積的張力。無論如何，伸展拉筋真的是我們平時不該忽略的練習，一起來做個運動後的全身拉筋舒展吧。

嬰兒式

在做完任何運動時，做個嬰兒式都是非常適合的全身舒展，對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。

先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。

活動下犬式 

這是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式。

從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，撐起身體往上抬，讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形，或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。然後兩腳開始輪流彎曲膝蓋再踩地。這對做下犬式而無法讓腳掌平貼地面的人來說很方便，在交替單腳踩地的時候能感受到小腿肌肉的延伸。

單側開髖 

先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起右腿，反覆彎曲右腿膝蓋再伸直，這時可以讓身體稍微偏斜，過程中持續雙手出力、左腿踩穩，感受右側髖部前側的盡情延展。

（髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！）

低位弓步

這是對髖部、股四頭肌、與臀肌好處多多的動作。

可以從下犬式開始，收右腳讓右腳踩到兩手的中間，放開手撐起身體，並把左腿放下讓膝蓋至腳尖著地，身體挺直。這時可以感覺到左側髖部肌肉的延伸。

如果不要從下犬式開始也可以。直接做弓步式，然後放下後面的那隻腳讓膝蓋著地，讓前腳稍微往前面移動一些，直到拉開髖部的感覺。

腿後側伸展

從上一個動作右腳在前低位弓步式的姿態開始，雙手往前再度扶於地墊上，左側膝蓋（後面的那隻腳）不動，右腳（前面的那隻腳）勾起來，臀部往後退，身體靠近右腳，感覺整隻右腳的後方肌肉延展。

如果常覺得腿的後方很緊，可以多練習這個動作緩解不適。

蜥蜴式

從右腳在前低位弓步式的姿態開始，先把右腳往外平移，移到兩手外側，放下兩隻手讓手肘撐地。提起左腳的膝蓋，撐住整個身體，感覺髖部的延展。

也可以從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。

貓牛式

這個動作主要是針對背部的延展練習。

先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。

反向鴿式

對髖部、臀部，甚至下背來說都是很棒的伸展動作。

躺在地墊上，雙腳膝蓋彎曲，把右腳的腳踝放到左腳的大腿上，雙手抱住左側大腿小腿，往身體方向靠近，感覺右邊臀部深部肌肉的延展。

勾腳伸展腿後側

這個動作可以舒緩緊繃的臀部肌肉與後腿。

兩腳伸直仰躺，彎曲右腳膝蓋，讓膝蓋接近胸口，手勾住右腳大拇趾，試著把腳往上、朝天花板方向伸直腿，如果可以伸直腿，再用手收著腳趾緩緩地往身體方向帶，或往外側帶，從不同方向感受腿後側肌群的延展。

假使手勾腳趾卻無法伸直腿的話，可以用毛巾輔助，將毛巾繞過腳底，雙手捉住毛巾的兩端，再慢慢伸直腿。

（後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」）

雙折腳伸展大腿前側

這是一次伸展兩側大腿肌群的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。

這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人並不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。可以改成試「單折腿拉大腿前側」。

另外要提醒大家的就是，伸展時應該是感覺到肌肉的張力，但不是痛，如果做到會痛就不對，要趕快停止。伸展過程中要維持呼吸，不要憋氣，甚至可以透過緩緩深呼吸來幫助肌肉釋放壓力。做伸展動作時，不要急，慢慢來，不要死命壓到某個姿勢，先從自己能做到的程度感受肌肉的延長即可。持之以恆的練習更為重要。