搶救緊繃肌筋膜的拉筋伸展(動圖圖解)

by | 6 月 22, 2021


每次做完運動後,都應該做點伸展。伸展運動能讓緊繃的肌肉延長,增加肌肉彈性更好活動,並幫助關節的活動度變大一些,在在都能減少後續受傷的機會。

很多人做完運動後可能很熱、很累,只想趕快沖個澡或趕快躺下來休息,而忽略掉伸展的重要。然而,如果你只有做肌力訓練,但沒有適時伸展,愈來愈緊繃、張力強的肌肉反而會讓你的姿勢走樣,引發像背痛等各種肌肉骨骼痠痛。相反地,如果能定期伸展肌肉,甚至能讓人恢復儀態,改善背痛。




所以,千萬不要只著重肌力訓練而忘記伸展拉筋,我們的肌筋膜網路需要伸展動作,提供更好的血液循環來清除肌力訓練累積的代謝廢物,也能靠著伸展來釋放肌肉累積的張力。無論如何,伸展拉筋真的是我們平時不該忽略的練習,一起來做個運動後的全身拉筋舒展吧。



嬰兒式
在做完任何運動時,做個嬰兒式都是非常適合的全身舒展,對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。

先採四足跪姿,臀部往後坐,與腳跟愈近愈好,手掌繼續撐地,胸膛緊靠近大腿,雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。



活動下犬式 
這是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式。

從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,撐起身體往上抬,讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形,或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。然後兩腳開始輪流彎曲膝蓋再踩地。這對做下犬式而無法讓腳掌平貼地面的人來說很方便,在交替單腳踩地的時候能感受到小腿肌肉的延伸。



單側開髖 
先從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後,抬起右腿,反覆彎曲右腿膝蓋再伸直,這時可以讓身體稍微偏斜,過程中持續雙手出力、左腿踩穩,感受右側髖部前側的盡情延展。




低位弓步
這是對髖部、股四頭肌、與臀肌好處多多的動作。

可以從下犬式開始,收右腳讓右腳踩到兩手的中間,放開手撐起身體,並把左腿放下讓膝蓋至腳尖著地,身體挺直。這時可以感覺到左側髖部肌肉的延伸。

如果不要從下犬式開始也可以。直接做弓步式,然後放下後面的那隻腳讓膝蓋著地,讓前腳稍微往前面移動一些,直到拉開髖部的感覺。



腿後側伸展
從上一個動作右腳在前低位弓步式的姿態開始,雙手往前再度扶於地墊上,左側膝蓋(後面的那隻腳)不動,右腳(前面的那隻腳)勾起來,臀部往後退,身體靠近右腳,感覺整隻右腳的後方肌肉延展。

如果常覺得腿的後方很緊,可以多練習這個動作緩解不適。



蜥蜴式
從右腳在前低位弓步式的姿態開始,先把右腳往外平移,移到兩手外側,放下兩隻手讓手肘撐地。提起左腳的膝蓋,撐住整個身體,感覺髖部的延展。

也可以從下犬式開始,右腳往外大跨步,跨到右手外側,然後左腳(後腳)下降至膝蓋著地,降低身體高度並手肘彎曲,變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐,就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。



貓牛式
這個動作主要是針對背部的延展練習

先採四足跪姿,背部先打平,吸氣讓胸部往前方下壓,順勢抬頭,放鬆肩膀,開始吐氣時收腹部、尾椎內捲,讓脊椎往上拱,反覆練習。



反向鴿式
對髖部、臀部,甚至下背來說都是很棒的伸展動作。

躺在地墊上,雙腳膝蓋彎曲,把右腳的腳踝放到左腳的大腿上,雙手抱住左側大腿小腿,往身體方向靠近,感覺右邊臀部深部肌肉的延展。



勾腳伸展腿後側
這個動作可以舒緩緊繃的臀部肌肉與後腿。

兩腳伸直仰躺,彎曲右腳膝蓋,讓膝蓋接近胸口,手勾住右腳大拇趾,試著把腳往上、朝天花板方向伸直腿,如果可以伸直腿,再用手收著腳趾緩緩地往身體方向帶,或往外側帶,從不同方向感受腿後側肌群的延展。

假使手勾腳趾卻無法伸直腿的話,可以用毛巾輔助,將毛巾繞過腳底,雙手捉住毛巾的兩端,再慢慢伸直腿。




雙折腳伸展大腿前側
這是一次伸展兩側大腿肌群的好方法,先跪坐,臀部坐在雙腳上,上半身慢慢往後,手稍微撐著,身體繼續往後倒,可以的話就能整個人躺下來。

這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人並不適合,做的過程請自行斟酌,如果痛就不要勉強。可以改成試「單折腿拉大腿前側」。



另外要提醒大家的就是,伸展時應該是感覺到肌肉的張力,但不是痛,如果做到會痛就不對,要趕快停止。伸展過程中要維持呼吸,不要憋氣,甚至可以透過緩緩深呼吸來幫助肌肉釋放壓力。做伸展動作時,不要急,慢慢來,不要死命壓到某個姿勢,先從自己能做到的程度感受肌肉的延長即可。持之以恆的練習更為重要。

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