• 2021年5月12日 星期三

    外食有雷別踩?!NG料理看這裡(懶人包)


    現代人生活忙碌,難有時間好好準備每日要吃的三餐。當外送服務平台推出各式優惠後,讓許多人即使回到家也無需自備餐點,反正手指頭動動,就有由外送平台送來美味的外食,既方便、又美味。

    不過若講到飲食控制,我們不免需要檢視一下每天吃進肚的東西。若要大家票選「意圖使人發胖的食物」,或許你會先想到連鎖速食店的漢堡、炸雞、與薯條,畢竟這類飲食經常會與「垃圾食物」連結於一起;不過,我們從中食店、小吃攤、自助餐店點來的食物,難道就沒有會讓健康打折的NG料理嗎?其實,不管中式或西式飲食,常常會利用「高鹽分、高糖分、高油脂」三招換來美味好吃,今天我們就來看看經常外食時,應該要問自己哪些問題,才能避免太多雷。


    我需要「吃到飽」嗎?

    其實,許多人都知道這題的答案是不需要,一般來說,想要餐餐不過量,最好就吃八分飽即可。然而如果你選擇了吃到飽的餐廳,在人性的驅使下,一定會吃的平常多一些、油一些、甜一些!為了避免自己陷入吃太多的窘境,盡量還是不要選擇吃到飽的餐廳聚餐吃飯吧。


    我需要加沾醬料嗎?

    或許很多人都聽說過,各種醬料、沾醬是控制體重的一大敵人,原因不外乎為醬料常常都是多油、多鹽、多糖的。例如,當你點了一碗羹麵,可能會隨手加一些烏醋,而這個大家覺得吃起來覺得很開胃甚至很健康的烏醋,其實鈉含量很高。而其他醬油膏、豆腐乳、蠔油、沙茶醬也都是高鹽份的代表。當你開始考慮吃的健康一點時,務必放棄醬料,或者至少你該要求自己先把原本預計的沾醬量減半,不要再一直添加。萬一,你真的很需要一些佐料幫食物增添風味,就拿新鮮的蔥、薑、蒜,淋上些許的低鹽醬油來取代其他沾醬。
    如果你想要吃沙拉減重,就別再幫沙拉淋上千島沙拉醬、凱薩沙拉醬、美乃滋,改用油醋醬、日式和風醬之類的選擇,或用原味無糖希臘優格取代醬料,都會是較低熱量或較高營養價值的選擇。



    我需要吃炸物嗎?

    無論中式或西式,油炸的食物就是高熱量、高油脂,甚至高糖高鹽份的組合。例如中式的炸排骨、炸雞腿便當,一份熱量通常介於800大卡到950大卡之間;假使主菜的肉類選擇不變,僅僅改變肉類的烹調方式,像是改為滷排骨、滷雞腿便當,熱量就降到約650大卡附近。所以,外食選餐時,盡量別以炸物為主菜。

    西式速食也一樣,如果主餐和配餐選了油炸組合:炸雞加上炸薯條,然後再加上一大杯可樂,就很符合垃圾食物的定義:「含有高熱量、高脂肪、高糖份,和高鹽份,卻無法帶來維生素與礦物質。」反之,若選擇簡單的漢堡、沙拉、水果切片、鮮奶,就能在顧及熱量的同時,也補充了適量的維生素、礦物質。


     
    我看得到食物的原本樣貌嗎?

    牛排、雞腿、炒蔬菜、燙青菜等食物中,食物均以原本的樣貌呈現。而如果你要選擇看不見原本樣貌的食物,就要想想這些食材變形的過程中,被添加了哪些東西。

    許多人會覺得吃水餃是很簡單、很清淡的一餐,然而水餃通常並不是低卡料理。一顆水餃裡有麵皮,還裹了肉和蔬菜,雖然看來營養均衡,但為了讓水餃好吃,肉都要選肥一點的絞肉,再加上更多的鹽份調味,才能美味多汁。普通一顆韭菜或高麗菜水餃就有50大卡的熱量,調味愈重的咖哩或泡菜口味則會到一顆60大卡以上。萬一再從水煮的水餃變成油煎的煎餃,熱量又更高。

    另外,當考慮高鹽食物時,你可能不會把「甜不辣」當一回事。畢竟,甜不辣吃起來又不鹹,然而像這樣的加工食物,通常都添加了大量的鹽份,來讓食物更好保存與增添食物的Q彈口感。所以,無論是餃子、包子、丸子、或火鍋料之類非原型食物的,最好盡量少選。



    我想要怎樣的烹調方式呢?

    首先,各種勾芡食物就是你看到會「膏膏」的一碗或一盤,像是大腸麵線、酸辣湯、肉羹魚羹、燴飯燴麵、糖醋等烹調方式,均是在起鍋前,以各種澱粉加水加熱後把湯汁弄得稠稠的,雖然這些食物通常都很美味,然而為了勾芡而額外添加的澱粉都會使熱量爆表、血糖飆升。

    西式飲食裡,義大利麵裡的各種白醬、紅醬、青醬,也像極了勾芡。例如白醬製作過程要添加麵粉、奶油、鮮奶油,統統都是高油脂或高醣份的食材,熱量自然不容小覷,若再添加上焗烤,熱量更是不得了。因此,如果要避免這樣的情況,可以點選利用清炒及蒜炒製做的義大利麵,並要求減少鹽分。

    整體來說,一份以水煮的、蒸的、烤的方式做出來的食物,應該會比勾芡的、油炸的、油煎的來的健康。


    我想要怎樣的飲料呢?

    含糖飲料一直是近年來國人面臨的健康大敵,因為遍布各地的手搖飲幾乎讓人對糖成癮了。這個真的是要靠大家有所知覺,有意識地去改變愛喝甜的習慣,並減少糖分攝取。甜味這種感覺是有習慣性的,假使平常都喝全糖,一下子習慣改不了,就從半糖開始,讓感官逐步地適應這樣的甜度,漸漸的變成微糖,然後就改喝無糖。習慣之後,你會發現無糖的茶和咖啡也很好喝。真的不需要喝甜。



    這樣吃才能吃到營養,也吃到健康

    看到這裡,很多人可能會不開心:「那我大概什麼外食都不能選了?!到底要吃什麼呢?」對正在控制體重者的外食選擇,我們的建議如下:

    • 盡量選全穀類的飯或麵食,像是點糙米飯、五穀飯,不要點炒麵、炒飯,避免油脂與鈉含量超標。
    • 主餐盡量以白肉取代紅肉,像是用雞胸肉來取代牛肉、豬肉。
    • 多選原型食物,一團看不到食物原本樣貌的先不選。
    • 盡量減少用醬汁浸泡、煙燻、醃漬的肉類或蔬菜,避免鹽分較高。例如榨菜肉絲麵,聽起來似乎很清淡,但因為榨菜是醃漬類的,整碗吃起來鈉含量很高。
    • 選擇食物烹煮方式,盡量減少吃炸物,減少勾芡;多選用清蒸、川燙、清燉、涼拌等方式製作的食物。
    • 可以要求店家,或在訂單上註記要求「少油、少鹽」,點飲料就選無糖,如果老闆認為甜度無法調整,就不要選那種飲料。
    • 多喝白開水,無糖咖啡與茶,拒喝含糖飲料。
    • 出門選餐廳,不要選吃到飽。

    希望在飲食控制的大家能藉此聰明選擇食材和烹調方式,即使不是自己備餐,但只要學會辨識食物本色,還是可以吃飽,同時也吃得健康。萬一真的做不到,就給自己一個緩衝的空間,要求自己至少八成的時間都是選擇健康飲食,剩下兩成時間再稍微放寬標準,找一個自己能持之以恆、繼續努力但不哭泣的平衡點,逐步讓自己吃的更健康。

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