養成好習慣,脊椎不受傷(懶人包)

by | 8 月 23, 2018


暢銷書《為什麼我們這樣生活,那樣工作》強調了習慣的重要性,認為人的每天活動超過了40%都靠「習慣」在做事,如果我們駕馭習慣,培養好習慣並屏除壞習慣,就能改變生活。當我們說到好習慣時,你可能想到的是不該抽菸、要多吃蔬菜水果,但其實不僅如此,我們每天工作、生活之中,「維持良好姿勢」也是一個非常重要的習慣。

就像很多人一早出發去上班後,就要坐在電腦前工作一整天。當我們一天花了八到十個小時坐在電腦面前後,可能會眼睛乾澀又癢,對手腕、肩膀、脖子、和背部都可能造成傷害,想想看,自己是不是有時會覺得腕會痠痛,或手指頭麻麻的?!還是下班站在捷運車廂時突然感覺下背一陣緊縮的疼痛,或在開車時突然從脖子、肩膀、手臂一路痠痛下來呢?

 


沒錯,要避免這些筋骨不適,除了減少在辦公桌的工作時間之外,我們在設置工作環境時,也可以再多花一點時間安排,盡量讓自己能處在一個較放鬆自然的姿勢裡工作。不管你工作多久了,都可以用下列的建議再度檢視自己的工作環境,減少肌肉緊繃疲乏的機會喔!


首先,我們先來看椅子怎麼選,選椅子的時候要高度適當,還要能讓你「靠腰」!當我們坐在電腦前工作時,最好要在椅子上坐好坐滿,後背直接由椅子支撐著,而膝蓋則和屁股同高度,雙腳自然踩地或踩著踏墊。選好椅子後,接下來就是考慮桌子,桌子的高度差不多是人在坐姿時的手肘高度,讓這人坐下時上臂輕鬆垂放幾乎是與地面垂直,所以差不多手肘的位置也會靠近腰部的地方。所以就按照自己適當的身高來選擇桌椅吧!像是如果腳太長沒位置放的話,就一齊升高桌子和椅子的高度。如果桌椅都比較高卻無法降低,就調整到適當的相對位置,並找個腳踏墊踩著。


而當我們聽到「自然輕鬆」的姿勢時,可能想到的都是往前傾或往後倒這種很廢的動作,但其實愈常讓肌肉在錯誤的姿勢下過度使用,反而會帶來傷害。因此如果你的工作需要久坐,記得身體就是要坐直。讓上半身的耳朵、肩膀、臀部呈一直線,上臂靠近上半身,手肘高度雖然是桌子處,但不要讓手肘靠在太硬的地方。千萬不要懶懶散散地坐著讓屁股往前滑,或整個身體趴在桌上屁股頂在後方,這樣坐的歪七扭八的姿勢都會加重脊椎的負擔,提高後來下背痛的機會。




而螢幕擺放位置也得斟酌一下,螢幕位置擺的好。可以減少眼睛、脖子(頸椎)、和肩膀的不舒服。所以我們應該把螢幕架在距離自己至少一個手臂長的地方,螢幕的上緣約在眼睛高度,讓眼睛看螢幕時都不用抬頭往上看或低頭往下看。保持看螢幕時姿勢是能讓頭和脖子都能正正的,就不會對脊椎帶來多餘的負擔。不僅如此,只要調整一下螢幕的高度之後,你會發現眼睛費力的程度也不一樣。螢幕架的很高,眼睛一直往上看,就比較費力。因此,考量到符合人體工學的話,使用筆記型電腦會比較吃虧,因為使用筆電不是脖子需要彎低,就是鍵盤打字時手和手腕的位置不太對。螢幕最好還是要和鍵盤分開,才能符合我們剛剛提到的幾個重點。

當然,即使你在工作中正襟危坐,並把螢幕、鍵盤、桌椅等一切都架得好好的,我們的人體依舊不能適應長時間的坐姿工作。我們還是得適時的找出空檔休息,像每隔一小時可以起來上個廁所,或做做伸展,才能避免脊椎和肌肉的過度使用,走更長遠的路。


除了在工作中維持良好姿勢之外,我們來提提平常生活會遇到的事情,像是搬東西、抱小孩,其實也都是「有撇步」的。請各位先想想,你在做家事抱個洗衣籃、要搬垃圾去倒,或抱起小孩的時候,你的習慣動作是怎樣的呢?是不是就彎下腰,把東西提起來呢?


請記得,要拿重物(不管是小孩、洗衣籃、或垃圾)的時候,都盡量不彎腰,而是腰打直,靠近要抱起來的重物,雙腳打開與肩同寬,腹部收緊,屈膝往下蹲,這樣起身時抱起重物可以是靠大腿的力量。當我們借助大腿的力量提起重物時,就比較不傷脊椎。如果只是彎腰,卻沒有曲腿,脊椎的負擔就非常重。


如果是撿很輕的東西,像是一份掉在地上的報紙,或衛生紙被風吹飛到地上去,我們一樣要靠近要撿的東西,傾身彎腰時人就在你要撿的東西上方,一手扶著支撐點(像是沙發的腳,桌子的邊邊),再彎腰用另一手撿地上的東西。

好了,講完了搬重物之後,我們工作時可能免不了出差,需要提行李和背背包,是不是你也常旅行回來後就腰痠背痛,覺得全身筋骨不適呢?這時我們要從選行李開始講起。選行李時,不僅要有穩固的輪子和把手,空箱時也別太重。行李愈重,不只是需要付出超重的行李費用,愈可能造成脖子、肩膀、和後背的傷害。而我們要搬動行李時,同樣要站在行李旁,微微蹲下,這樣提起行李時就能是用大腿的力量幫忙。不要只靠手的力氣提起行李,這樣很容易身體側一邊影響脊椎。當然也不要突然一邊搬著行李就一邊做個九十度大轉身,這樣很容易閃到腰。如果要轉,讓行李靠近身體,在身體轉方向的同時,行李也要跟著一起轉,一次不要轉太多,才不會影響太大。

 


選擇肩背包時,盡量選擇可調整背帶長度的背包,且是背在雙肩讓包包在背後,這樣背包落在兩邊肩膀的重量是一樣的,不要選背在單側肩膀的。另外,你可以選擇分隔多一點的包包,並把需要帶的東西分別放進適當的空間裡。如果你不確定自己平時姿勢是否正確,可以在背著背包時自拍一下或請人幫你拍張照,看看自己是否傾向於用錯誤的姿勢背背包。

假使你雙手提了很多袋東西的話,也要記得盡量平均分配袋子的重量至兩側的手。不要習慣都用一邊(多數人通常是選擇比較有力氣的右手)來提很重的東西,然後身體傾一邊或用奇怪的姿勢來代償,這樣都會造成脊椎的負擔。當然,該斷捨離的還是要有所選擇,不要每次帶了一堆東西出門,再搬一堆回家,造成身體的負擔。




以上就是現代人該注意的保護脊椎好習慣,不管是坐在長期電腦桌前的工作,出門在外旅行出差,或是在家中整理家務,都有要避免踩的雷!而我們除了調整工作的環境之外,也要擁有其他好的生活習慣,來預防長時間工作帶來的身體不適。像是多走路,去游泳等,養成運動習慣,讓肌肉更強健,尤其鍛鍊核心肌群更是重要,讓支撐脊椎的力量更強,就比較能預防下背痛。像是鍛鍊捲腹或棒式的動作,就都很不錯。另外,平常飲食還是要有所節制,避免自己的體重過重,因為體重過重時,多餘的重量都會帶給脊椎壓力!保護脊椎,就從生活做起!

延伸閱讀

從屁股痛到腳 – 坐骨神經痛(懶人包)

醫師教你頸部保養,告別緊繃、僵硬和痠痛

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

期待健保放寬給付標準,生物製劑助泛視神經脊髓炎NMOSD病友重拾希望

期待健保放寬給付標準,生物製劑助泛視神經脊髓炎NMOSD病友重拾希望

NMOSD(泛視神經脊髓炎)是一種自體免疫疾病,患者的免疫系統錯誤地攻擊自身的視神經與脊髓,造成失明、四肢無力,甚至癱瘓。患者中有7至9成為女性,發病年齡集中於40至50歲。由於許多患者依然肩負家庭主要照顧責任及經濟來源,一旦疾病復發,除了對患者本身的健康構成威脅,也對家庭造成極大的壓力與挑戰。

鍛鍊大腿肌力的階梯有氧訓練

鍛鍊大腿肌力的階梯有氧訓練

利用高低落差的階梯性質,對大腿腿力好好做個訓練吧!過程比你想的溫和,練好之後,爬樓梯才不容易累,也比較不會膝蓋痛。上下階梯上下階梯上階前抬膝上階前抬膝上階後抬腿上階後抬腿側上階梯側上階梯曲腿下沉曲腿下沉跳上階梯抬腿拉筋抬腿拉筋...

肢端肥大症會改變外貌、危害健康,積極治療才能維持生活品質,內分泌專科醫師圖文解說

肢端肥大症會改變外貌、危害健康,積極治療才能維持生活品質,內分泌專科醫師圖文解說

「醫師,我的鼻子好像變大,下巴也變寬了。」四十多歲的王先生說,「我本來沒有發現,但是前幾天去參加同學會,有好幾個人跟我提到這個狀況。」

「方便讓我看看你的身分證嗎?」醫師說。

經過比對,患者的容貌的確和年輕時不同,進一步檢查確定診斷為肢端肥大症,核磁共振檢查顯示有腦下垂體腫瘤,於是便安排手術治療。

體重過重,危害健康!胃內水球減重手術成效與步驟解析,腸胃專科醫師圖文懶人包

體重過重,危害健康!胃內水球減重手術成效與步驟解析,腸胃專科醫師圖文懶人包

「有個BMI高達36 kg/m2的患者,因為陸續出現多種肥胖併發症,於是決心減重。」許柏格醫師表示,「他曾經嘗試用飲食、運動、藥物來減重,但效果都不理想。經過討論後,患者決定接受胃內水球手術。」

完成胃內水球手術後,他同時搭配運動並配合營養師規劃的飲食,體重從94公斤下降到68公斤,後續即使在取出水球後,也沒有迅速復胖。患者覺得水球幫助他養成良好的飲食習慣,也順利達到滿意的減重成果。