養成好習慣，脊椎不受傷（懶人包）

暢銷書《為什麼我們這樣生活，那樣工作》強調了習慣的重要性，認為人的每天活動超過了40%都靠「習慣」在做事，如果我們駕馭習慣，培養好習慣並屏除壞習慣，就能改變生活。當我們說到好習慣時，你可能想到的是不該抽菸、要多吃蔬菜水果，但其實不僅如此，我們每天工作、生活之中，「維持良好姿勢」也是一個非常重要的習慣。

就像很多人一早出發去上班後，就要坐在電腦前工作一整天。當我們一天花了八到十個小時坐在電腦面前後，可能會眼睛乾澀又癢，對手腕、肩膀、脖子、和背部都可能造成傷害，想想看，自己是不是有時會覺得腕會痠痛，或手指頭麻麻的？！還是下班站在捷運車廂時突然感覺下背一陣緊縮的疼痛，或在開車時突然從脖子、肩膀、手臂一路痠痛下來呢？

沒錯，要避免這些筋骨不適，除了減少在辦公桌的工作時間之外，我們在設置工作環境時，也可以再多花一點時間安排，盡量讓自己能處在一個較放鬆自然的姿勢裡工作。不管你工作多久了，都可以用下列的建議再度檢視自己的工作環境，減少肌肉緊繃疲乏的機會喔！

首先，我們先來看椅子怎麼選，選椅子的時候要高度適當，還要能讓你「靠腰」！當我們坐在電腦前工作時，最好要在椅子上坐好坐滿，後背直接由椅子支撐著，而膝蓋則和屁股同高度，雙腳自然踩地或踩著踏墊。選好椅子後，接下來就是考慮桌子，桌子的高度差不多是人在坐姿時的手肘高度，讓這人坐下時上臂輕鬆垂放幾乎是與地面垂直，所以差不多手肘的位置也會靠近腰部的地方。所以就按照自己適當的身高來選擇桌椅吧！像是如果腳太長沒位置放的話，就一齊升高桌子和椅子的高度。如果桌椅都比較高卻無法降低，就調整到適當的相對位置，並找個腳踏墊踩著。

而當我們聽到「自然輕鬆」的姿勢時，可能想到的都是往前傾或往後倒這種很廢的動作，但其實愈常讓肌肉在錯誤的姿勢下過度使用，反而會帶來傷害。因此如果你的工作需要久坐，記得身體就是要坐直。讓上半身的耳朵、肩膀、臀部呈一直線，上臂靠近上半身，手肘高度雖然是桌子處，但不要讓手肘靠在太硬的地方。千萬不要懶懶散散地坐著讓屁股往前滑，或整個身體趴在桌上屁股頂在後方，這樣坐的歪七扭八的姿勢都會加重脊椎的負擔，提高後來下背痛的機會。



而螢幕擺放位置也得斟酌一下，螢幕位置擺的好。可以減少眼睛、脖子（頸椎）、和肩膀的不舒服。所以我們應該把螢幕架在距離自己至少一個手臂長的地方，螢幕的上緣約在眼睛高度，讓眼睛看螢幕時都不用抬頭往上看或低頭往下看。保持看螢幕時姿勢是能讓頭和脖子都能正正的，就不會對脊椎帶來多餘的負擔。不僅如此，只要調整一下螢幕的高度之後，你會發現眼睛費力的程度也不一樣。螢幕架的很高，眼睛一直往上看，就比較費力。因此，考量到符合人體工學的話，使用筆記型電腦會比較吃虧，因為使用筆電不是脖子需要彎低，就是鍵盤打字時手和手腕的位置不太對。螢幕最好還是要和鍵盤分開，才能符合我們剛剛提到的幾個重點。

當然，即使你在工作中正襟危坐，並把螢幕、鍵盤、桌椅等一切都架得好好的，我們的人體依舊不能適應長時間的坐姿工作。我們還是得適時的找出空檔休息，像每隔一小時可以起來上個廁所，或做做伸展，才能避免脊椎和肌肉的過度使用，走更長遠的路。

除了在工作中維持良好姿勢之外，我們來提提平常生活會遇到的事情，像是搬東西、抱小孩，其實也都是「有撇步」的。請各位先想想，你在做家事抱個洗衣籃、要搬垃圾去倒，或抱起小孩的時候，你的習慣動作是怎樣的呢？是不是就彎下腰，把東西提起來呢？

請記得，要拿重物（不管是小孩、洗衣籃、或垃圾）的時候，都盡量不彎腰，而是腰打直，靠近要抱起來的重物，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊，屈膝往下蹲，這樣起身時抱起重物可以是靠大腿的力量。當我們借助大腿的力量提起重物時，就比較不傷脊椎。如果只是彎腰，卻沒有曲腿，脊椎的負擔就非常重。

如果是撿很輕的東西，像是一份掉在地上的報紙，或衛生紙被風吹飛到地上去，我們一樣要靠近要撿的東西，傾身彎腰時人就在你要撿的東西上方，一手扶著支撐點（像是沙發的腳，桌子的邊邊），再彎腰用另一手撿地上的東西。

好了，講完了搬重物之後，我們工作時可能免不了出差，需要提行李和背背包，是不是你也常旅行回來後就腰痠背痛，覺得全身筋骨不適呢？這時我們要從選行李開始講起。選行李時，不僅要有穩固的輪子和把手，空箱時也別太重。行李愈重，不只是需要付出超重的行李費用，愈可能造成脖子、肩膀、和後背的傷害。而我們要搬動行李時，同樣要站在行李旁，微微蹲下，這樣提起行李時就能是用大腿的力量幫忙。不要只靠手的力氣提起行李，這樣很容易身體側一邊影響脊椎。當然也不要突然一邊搬著行李就一邊做個九十度大轉身，這樣很容易閃到腰。如果要轉，讓行李靠近身體，在身體轉方向的同時，行李也要跟著一起轉，一次不要轉太多，才不會影響太大。

選擇肩背包時，盡量選擇可調整背帶長度的背包，且是背在雙肩讓包包在背後，這樣背包落在兩邊肩膀的重量是一樣的，不要選背在單側肩膀的。另外，你可以選擇分隔多一點的包包，並把需要帶的東西分別放進適當的空間裡。如果你不確定自己平時姿勢是否正確，可以在背著背包時自拍一下或請人幫你拍張照，看看自己是否傾向於用錯誤的姿勢背背包。

假使你雙手提了很多袋東西的話，也要記得盡量平均分配袋子的重量至兩側的手。不要習慣都用一邊（多數人通常是選擇比較有力氣的右手）來提很重的東西，然後身體傾一邊或用奇怪的姿勢來代償，這樣都會造成脊椎的負擔。當然，該斷捨離的還是要有所選擇，不要每次帶了一堆東西出門，再搬一堆回家，造成身體的負擔。




以上就是現代人該注意的保護脊椎好習慣，不管是坐在長期電腦桌前的工作，出門在外旅行出差，或是在家中整理家務，都有要避免踩的雷！而我們除了調整工作的環境之外，也要擁有其他好的生活習慣，來預防長時間工作帶來的身體不適。像是多走路，去游泳等，養成運動習慣，讓肌肉更強健，尤其鍛鍊核心肌群更是重要，讓支撐脊椎的力量更強，就比較能預防下背痛。像是鍛鍊捲腹或棒式的動作，就都很不錯。另外，平常飲食還是要有所節制，避免自己的體重過重，因為體重過重時，多餘的重量都會帶給脊椎壓力！保護脊椎，就從生活做起！

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