• 2018年8月23日 星期四

    養成好習慣,脊椎不受傷(懶人包)


    暢銷書《為什麼我們這樣生活,那樣工作》強調了習慣的重要性,認為人的每天活動超過了40%都靠「習慣」在做事,如果我們駕馭習慣,培養好習慣並屏除壞習慣,就能改變生活。當我們說到好習慣時,你可能想到的是不該抽菸、要多吃蔬菜水果,但其實不僅如此,我們每天工作、生活之中,「維持良好姿勢」也是一個非常重要的習慣。

    就像很多人一早出發去上班後,就要坐在電腦前工作一整天。當我們一天花了八到十個小時坐在電腦面前後,可能會眼睛乾澀又癢,對手腕、肩膀、脖子、和背部都可能造成傷害,想想看,自己是不是有時會覺得腕會痠痛,或手指頭麻麻的?!還是下班站在捷運車廂時突然感覺下背一陣緊縮的疼痛,或在開車時突然從脖子、肩膀、手臂一路痠痛下來呢?

    沒錯,要避免這些筋骨不適,除了減少在辦公桌的工作時間之外,我們在設置工作環境時,也可以再多花一點時間安排,盡量讓自己能處在一個較放鬆自然的姿勢裡工作。不管你工作多久了,都可以用下列的建議再度檢視自己的工作環境,減少肌肉緊繃疲乏的機會喔!


    首先,我們先來看椅子怎麼選,選椅子的時候要高度適當,還要能讓你「靠腰」!當我們坐在電腦前工作時,最好要在椅子上坐好坐滿,後背直接由椅子支撐著,而膝蓋則和屁股同高度,雙腳自然踩地或踩著踏墊。選好椅子後,接下來就是考慮桌子,桌子的高度差不多是人在坐姿時的手肘高度,讓這人坐下時上臂輕鬆垂放幾乎是與地面垂直,所以差不多手肘的位置也會靠近腰部的地方。所以就按照自己適當的身高來選擇桌椅吧!像是如果腳太長沒位置放的話,就一齊升高桌子和椅子的高度。如果桌椅都比較高卻無法降低,就調整到適當的相對位置,並找個腳踏墊踩著。


    而當我們聽到「自然輕鬆」的姿勢時,可能想到的都是往前傾或往後倒這種很廢的動作,但其實愈常讓肌肉在錯誤的姿勢下過度使用,反而會帶來傷害。因此如果你的工作需要久坐,記得身體就是要坐直。讓上半身的耳朵、肩膀、臀部呈一直線,上臂靠近上半身,手肘高度雖然是桌子處,但不要讓手肘靠在太硬的地方。千萬不要懶懶散散地坐著讓屁股往前滑,或整個身體趴在桌上屁股頂在後方,這樣坐的歪七扭八的姿勢都會加重脊椎的負擔,提高後來下背痛的機會。

    而螢幕擺放位置也得斟酌一下,螢幕位置擺的好。可以減少眼睛、脖子(頸椎)、和肩膀的不舒服。所以我們應該把螢幕架在距離自己至少一個手臂長的地方,螢幕的上緣約在眼睛高度,讓眼睛看螢幕時都不用抬頭往上看或低頭往下看。保持看螢幕時姿勢是能讓頭和脖子都能正正的,就不會對脊椎帶來多餘的負擔。不僅如此,只要調整一下螢幕的高度之後,你會發現眼睛費力的程度也不一樣。螢幕架的很高,眼睛一直往上看,就比較費力。因此,考量到符合人體工學的話,使用筆記型電腦會比較吃虧,因為使用筆電不是脖子需要彎低,就是鍵盤打字時手和手腕的位置不太對。螢幕最好還是要和鍵盤分開,才能符合我們剛剛提到的幾個重點。

    當然,即使你在工作中正襟危坐,並把螢幕、鍵盤、桌椅等一切都架得好好的,我們的人體依舊不能適應長時間的坐姿工作。我們還是得適時的找出空檔休息,像每隔一小時可以起來上個廁所,或做做伸展,才能避免脊椎和肌肉的過度使用,走更長遠的路。


    除了在工作中維持良好姿勢之外,我們來提提平常生活會遇到的事情,像是搬東西、抱小孩,其實也都是「有撇步」的。請各位先想想,你在做家事抱個洗衣籃、要搬垃圾去倒,或抱起小孩的時候,你的習慣動作是怎樣的呢?是不是就彎下腰,把東西提起來呢?


    請記得,要拿重物(不管是小孩、洗衣籃、或垃圾)的時候,都盡量不彎腰,而是腰打直,靠近要抱起來的重物,雙腳打開與肩同寬,腹部收緊,屈膝往下蹲,這樣起身時抱起重物可以是靠大腿的力量。當我們借助大腿的力量提起重物時,就比較不傷脊椎。如果只是彎腰,卻沒有曲腿,脊椎的負擔就非常重。


    如果是撿很輕的東西,像是一份掉在地上的報紙,或衛生紙被風吹飛到地上去,我們一樣要靠近要撿的東西,傾身彎腰時人就在你要撿的東西上方,一手扶著支撐點(像是沙發的腳,桌子的邊邊),再彎腰用另一手撿地上的東西。

    好了,講完了搬重物之後,我們工作時可能免不了出差,需要提行李和背背包,是不是你也常旅行回來後就腰痠背痛,覺得全身筋骨不適呢?這時我們要從選行李開始講起。選行李時,不僅要有穩固的輪子和把手,空箱時也別太重。行李愈重,不只是需要付出超重的行李費用,愈可能造成脖子、肩膀、和後背的傷害。而我們要搬動行李時,同樣要站在行李旁,微微蹲下,這樣提起行李時就能是用大腿的力量幫忙。不要只靠手的力氣提起行李,這樣很容易身體側一邊影響脊椎。當然也不要突然一邊搬著行李就一邊做個九十度大轉身,這樣很容易閃到腰。如果要轉,讓行李靠近身體,在身體轉方向的同時,行李也要跟著一起轉,一次不要轉太多,才不會影響太大。

    選擇肩背包時,盡量選擇可調整背帶長度的背包,且是背在雙肩讓包包在背後,這樣背包落在兩邊肩膀的重量是一樣的,不要選背在單側肩膀的。另外,你可以選擇分隔多一點的包包,並把需要帶的東西分別放進適當的空間裡。如果你不確定自己平時姿勢是否正確,可以在背著背包時自拍一下或請人幫你拍張照,看看自己是否傾向於用錯誤的姿勢背背包。

    假使你雙手提了很多袋東西的話,也要記得盡量平均分配袋子的重量至兩側的手。不要習慣都用一邊(多數人通常是選擇比較有力氣的右手)來提很重的東西,然後身體傾一邊或用奇怪的姿勢來代償,這樣都會造成脊椎的負擔。當然,該斷捨離的還是要有所選擇,不要每次帶了一堆東西出門,再搬一堆回家,造成身體的負擔。

    以上就是現代人該注意的保護脊椎好習慣,不管是坐在長期電腦桌前的工作,出門在外旅行出差,或是在家中整理家務,都有要避免踩的雷!而我們除了調整工作的環境之外,也要擁有其他好的生活習慣,來預防長時間工作帶來的身體不適。像是多走路,去游泳等,養成運動習慣,讓肌肉更強健,尤其鍛鍊核心肌群更是重要,讓支撐脊椎的力量更強,就比較能預防下背痛。像是鍛鍊捲腹或棒式的動作,就都很不錯。另外,平常飲食還是要有所節制,避免自己的體重過重,因為體重過重時,多餘的重量都會帶給脊椎壓力!保護脊椎,就從生活做起!

    延伸閱讀

    椎間盤突出(懶人包)

    從屁股痛到腳 – 坐骨神經痛(懶人包)

    醫師教你頸部保養,告別緊繃、僵硬和痠痛

    讓人手痛、手麻、手滑的 – 腕隧道症候群(懶人包)

掛號、領藥最方便!

吃出健康

樂活銀髮族

影音專輯