果汁不等於健康,飲用記得要適量!

by | 5 月 29, 2017


2017年5月美國兒科醫學會針對「嬰幼兒、兒童及青少年果汁飲用」發表了最新的政策聲明,對照過去的建議,新聲明對果汁的立場更謹慎、更限制了飲用的份量。

這裡所說的果汁是指100%純果汁,添加了其他成分的「果汁飲料」就更沒有營養價值、更不鼓勵飲用了


果汁中有那些營養成分?

果汁是什麼?當然就是把汁液從水果榨出來,然後丟棄渣的部分。果汁裡最多的是水份,其次就是碳水化合物(主要是蔗糖、果糖、葡萄糖和山梨糖醇),跟母奶和嬰兒配方奶相比,果汁裡的碳水化合物含量比較高,大約是奶的1.2–2.1倍;其他是礦物質和維生素,有些果汁含鉀離子、維生素A及維生素C很豐富;至於蛋白質就很少,也完全不含脂肪或膽固醇,而且若不刻意保留果肉的話,經過過濾的果汁裡面幾乎沒有纖維質。


喝果汁對健康有什麼好處?

果汁中的維生素C和類黃酮可能會減少癌症及心臟病的風險,對健康有長期的好處,而且它是水份的來源,維生素C還可以促進副食品的鐵質吸收,所以過去兒科醫師會建議孩子開始吃副食品之後可以喝果汁。為了改善便祕,醫師也會推薦飲用山梨糖醇含量高的果汁如李子、桃子、梨子汁等。市售的果汁有些添加了鈣質、維生素D,也是人體非常需要的營養。


喝果汁對健康有壞處嗎?

果汁很好喝,孩子常常不自覺的就喝了不少,而且家長往往認同果汁的營養價值,毫不設限。但是醫學界逐漸發現飲用果汁也有很多壞處,大量的糖分會使熱量攝取過多而引起肥胖,相反的也可能因為果汁裡缺乏蛋白質和脂肪,喝太多會減低孩子吃其他食物的胃口而致營養不良;殘留在口腔中的果汁會造成嚴重的蛀牙;果汁中過多的糖分無法全部被小腸吸收,到了大腸會被細菌利用,引起腹瀉、脹氣或腹痛,這種病例臨床上並不少見。


「喝果汁」不等於「吃水果」!應該多吃水果,少喝果汁!

很簡單,改吃「整個水果」就可以得到其中的營養,又能避免果汁的壞處

在食物份量上,180cc(3/4杯)的果汁等同1份水果,但提供的熱量有所不同,舉例來說180cc的柳橙汁大約需要2.5–3個柳丁(1個柳丁=1份)才能榨成,所以選擇喝柳橙汁的話所獲得的糖分和熱量是吃柳丁的2.5-3倍。

而且吃水果要花比較長的時間,不像果汁一下子就喝掉一杯或一罐,通常吃得愈快就會消耗愈多份量。純果汁100cc的熱量大約35–60卡(愈甜的水果愈高),市售的果汁一罐或一鋁箔包常常超過200cc,接近300cc的也有,孩子用吸管恐怕不到2分鐘就下肚了,得到的熱量真是不少!而花上5–10分鐘吃半個蘋果或柳橙只有30卡左右的熱量。

水果的果皮接觸到充沛的陽光,常含有各種色素如類胡蘿蔔素、類黃酮、青花素等,蘋果、葡萄、桃子、李子、藍莓、草莓…如果連皮一起吃,這些抗氧化營養成分對人體健康很有幫助。果汁中幾乎沒有果皮的成份。

果肉含有豐富的纖維質,不但產生飽足感,避免孩子攝取更多的熱量,還能促進腸子蠕動使排便正常,預防便祕;並且可以降低膽固醇,及減少將來罹患大腸癌的風險。舉例來說,一杯240cc的蘋果汁大約需要3–4個蘋果榨成,每個蘋果含有3.75克的膳食纖維,在壓榨過程中12-15克的膳食纖維就都損失掉了!2歲以下的幼兒每日膳食纖維需求大約是5公克,大一點的孩子可將年齡再加上5公克(例如5歲孩子是5 + 5 = 10公克),水果是纖維質很好的來源。 


請留意不同年齡適當的果汁份量

如果飲用果汁份量適當,並不至於造成健康問題,還是可以作為飲食一部分的,所謂「適當的份量」每個年齡層有所不同。

在這次修訂前,美國兒科醫學會對嬰兒的建議是「6個月前不給果汁,6個月–1歲最多每天可以給120cc」,但目前已經更改成「1歲以前的嬰兒不建議給果汁」,主要還是擔心果汁喝多了會減少奶類的攝取,致蛋白質、脂肪不足。水果可以是嬰兒副食品的一部分,建議以果泥、小水果丁、水果塊漸進的方式給予。

如果父母想給果汁,例如寶寶便祕又不肯吃水果,建議放在杯子而不是奶瓶裡,避免他們長時間吸食引起蛀牙,睡前尤其不應該給。

1–3歲的孩子每天可以給120cc的果汁當作餐飲或點心的一部分,這樣的份量大約是每日建議水果量的一半,120cc很少喔!約只有半馬克杯。同樣的,也要避免他們拿著奶瓶或有蓋的杯子到處遊走,不時吸上幾口,剛萌發的乳牙長時間曝露在含糖飲料中,蛀牙的機率會非常高,稀釋的果汁也不見得就能減少風險。2–3歲的幼兒最容易消耗過多的果汁,這時候養成的飲食習慣也最可能延續終生,建議父母最好認真執行。

4–6歲每天限制在120–180cc。果汁在7–18歲的兒童及青少年比較不是問題,因為他們的偏好已經轉向飲料了,但仍然應該限制在每天最多1杯(240cc)。


果汁還有一些潛在風險

除了自己榨新鮮果汁應注意過程的衛生,購買市售的果汁要特別注意是否經過巴氏殺菌?(絕大部分都有)未殺菌的果汁裡可能潛藏有大腸桿菌、沙門氏菌及隱孢子蟲,會引起嚴重的兒童疾病。

孩子罹患急性腸胃炎的時候,不應以果汁補充水分,而應該全程使用口服電解質液。果汁的糖分是電解質液的4–5倍,超過腸子可以吸收的能力,多餘糖分因為滲透壓高的關係,會使更多的水分流失到腸道中,加重腹瀉症狀;果汁的電解質也偏低,其中的鈉含量跟電解質液幾乎不能相比,會增加血鈉過低的風險。(嬰幼兒腸胃炎時,別喝運動飲料

葡萄柚汁中的某種成分會抑制腸道中某些酵素的功能,如果口服藥物剛好需要這種酵素代謝,一起服用時就會增加藥物在身體中的濃度,使副作用和毒性增加。這類藥物並不多,有些已經下市,部分還在使用的,醫師開藥時應該也都會提醒。

有些父母擔心柑橘汁會不會引起過敏?其實嬰兒喝完果汁嘴巴旁邊起了一些小紅疹是因為酸性物質刺激,腹瀉則是糖分吸收不良所造成,都不是過敏反應。柑橘類水果過敏在嬰幼兒並不常見。


把結論記起來

水果是每天飲食中不可缺少的一類食物,可能的話我們應該儘量鼓勵孩子吃整個水果,如果要以純果汁代替一部分水果,必須限制份量,不加限制的話很容易超量,結果不得其利反受其害。平日的水分需求,除了每天喝1–2杯牛奶,開水應該是最好的選擇了!

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