診間裡，媽媽帶著國中二年級的兒子小傑走進來。小傑是學校游泳隊的明日之星，自由式成績在同儕中名列前茅，但最近肩膀常常隱隱作痛，影響到訓練。
「醫師，小傑這半年來，肩膀就反覆不舒服，尤其是訓練量大的時候。我們擔心會不會變成慢性病，影響他未來繼續游泳。」媽媽焦急地說。
我看了看小傑的病歷和X光片，確認沒有結構性的嚴重損傷，多半是過度使用造成的肌腱發炎。「小傑，你最近是不是覺得划水的時候，肩膀有點卡卡的，或是力量出不太來？」我問道。
小傑點點頭：「對啊，感覺不像以前那麼順，有時候爆發力也變差了。教練說我核心好像不夠穩，但我已經很努力練肩了。」
我溫和地解釋：「媽媽、小傑，青少年時期身體快速成長，骨骼和肌肉系統都還在發展中。你們想想，游泳，尤其是自由式，是個非常需要反覆使用上肢的運動，每次划水都對肩膀造成很大的負擔。在這個成長發育的關鍵期，如果沒有足夠的保護和正確的訓練，肩部確實是很容易產生過度使用傷害的。這不僅會讓你們很不舒服，也可能阻礙運動表現的進步。小傑提到的核心力量，其實是非常重要的關鍵。過去大家可能習慣只著重在受傷部位的局部訓練，但近年來的研究發現，或許從更全面的角度來預防傷害、提升表現，會是較好的策略。」
這時候，我向他們介紹了一項近期發表的研究。這項研究的核心概念，就是要探討在青少年游泳選手身上，單純只針對肩部進行訓練，與包含全身協調性的「整合性」訓練，兩者對於提升上肢動態穩定性和游泳表現，究竟有什麼樣的差異。
這項研究的目的是比較兩種不同策略的訓練計畫：一種是傳統上較常見的「局部性」肩部運動計畫，另一種則是更為「全面性」的傷害預防訓練計畫。研究團隊想知道，究竟哪一種方式能更有效地保護這些年輕選手的肩膀，同時也能提升他們的運動表現。
研究方法相對嚴謹，他們找來了26位青少年男性游泳選手，並將他們隨機分成了三組，進行了為期八週的訓練試驗。第一組是「控制組」，這組選手在八週內除了正常的游泳訓練外，沒有額外進行任何特定的預防性訓練。第二組是「局部運動組」，這些選手除了游泳訓練，還接受了專注於肩部的伸展與肌力強化訓練。第三組則是「整合性運動組」，這組選手不只包含了局部運動組的肩部訓練，更進一步加入了「肩胛骨穩定訓練」、「核心肌群強化」以及「整合性神經肌肉訓練」。
這些訓練的內容其實差異不小。舉例來說，「局部運動組」的訓練內容，就像我們一般人會做的，針對肩膀肌肉（如旋轉肌群）進行強化與伸展，目的在於直接提升肩部周圍的肌力與柔軟度。然而，「整合性運動組」則更進一步。他們除了肩部訓練，還加入了「肩胛骨穩定訓練」，肩胛骨是肩關節的基底，它的穩定性直接影響手臂動作的效率與安全性。你可以想像成，如果基底不穩，上面的手臂無論多有力，都會在動作時出現不必要的晃動或代償。此外，還有「核心肌群強化」，我們的核心肌群，也就是腹部和背部的深層肌肉，是全身力量的發源地，游泳時力量的傳遞，很大一部分來自於核心的穩定與發力。如果核心不穩，手臂的力量就無法有效傳遞到水中。最後，這個計畫還納入了「整合性神經肌肉訓練」，這聽起來有點專業，簡單來說，就是訓練身體的大腦與肌肉之間的協調性，讓肌肉能更有效率、更協調地合作，減少不必要的代償，進而提升動作的流暢度和力量輸出。
研究團隊使用兩種主要方式來評估訓練效果。首先，他們透過「上肢Y型平衡測試」（Upper Quarter Y-Balance Test, YBT-UQ）來評估選手的上肢動態穩定性。這項測試可以客觀地衡量選手在不同方向上，肩膀和上肢的穩定與控制能力。其次，他們也直接測量了選手的「50公尺自由式成績」和「游泳效率」，這直接反映了選手在實際游泳中的表現。
八週的訓練結束後，研究結果顯示了幾個相當有趣的發現，也呼應了我們對「全面性」訓練的期待。根據這項研究，最顯著的進步發生在「整合性運動組」。
在「上肢Y型平衡測試」中，整合性運動組的選手在各個測試方向（包括前方、內側和外側）的表現都有顯著的進步，而且不論是左手或右手，進步的幅度都相當可觀，平均伸展距離增加了約7.6到15.3公分。這代表著，這些選手的上肢動態穩定性和控制能力，確實得到了較大幅度的提升。相較之下，「局部運動組」的選手雖然也有一些進步，但進步的程度較為溫和，而且在統計學上並未達到顯著的差異。而「控制組」的選手，則沒有觀察到有意義的變化。
更令人振奮的是，在實際的「游泳表現」上，整合性運動組也展現了較明顯的優勢。研究顯示，這組選手的50公尺自由式成績，平均約加快了9.6秒，這個改善幅度，相較於局部運動組與控制組，是相當顯著的。此外，他們的整體游泳效率也獲得了較明顯的提升，平均指數改善了約15.1。這表示，透過整合性的訓練，不僅能讓肩膀更穩定，還能實際轉化為更好的游泳速度和更有效率的划水動作。同樣地，局部運動組雖然有些微進步，但幅度較小，控制組則沒有顯著改變。
「這項研究的結論很清楚地告訴我們，小傑的教練提到核心不穩可能是關鍵，確實有科學依據。」我總結道，「單純只針對肩膀的局部性訓練，對於青少年游泳選手來說，可能不足以提供全面的保護，也較難大幅提升運動表現。真正能帶來較大效益的，是這種整合性、多面向的運動傷害預防訓練。它不僅僅著重於肩關節本身，還擴展到肩胛骨的穩定、核心肌群的力量，以及全身神經肌肉的協調性。」
「所以，小傑，這意味著我們需要將訓練視野放寬。未來的訓練計畫，除了游泳技巧和肩部肌力，也應該更重視全身的協調與穩定。例如，多做一些像棒式、橋式或平衡訓練這類的運動，來強化你的核心和協調感。這些訓練不僅能幫助你減少肩膀受傷的風險，讓你游得更自在、更少疼痛，更有潛力讓你在比賽中游得更快、更有效率。」
我也補充說明：「當然，這項研究是在青少年男性游泳選手身上進行的，結果也相當有參考價值。但未來的研究，或許可以納入更多女性選手，或是觀察不同泳姿的選手，以及更長時間的追蹤，看看這些效益能否持續。不過，就目前而言，這項研究已經提供了很明確的方向：對於像小傑這樣，反覆使用肩部的青少年選手，建立一套全面的、從核心到四肢的整合性訓練計畫，會是預防傷害與提升表現的較有效途徑。」
我遞給小傑和媽媽一份運動處方，裡面包含了幾項簡單的整合性訓練動作：「先從這些基礎動作開始，循序漸進。如果有任何不適，記得隨時跟我回報。記得，預防勝於治療，而且正確的訓練，能讓你在運動這條路上走得更穩、更遠。」
小傑和媽媽聽完，臉上的焦慮明顯減少許多，取而代之的是一份對未來的期待和清晰的訓練方向。
參考文獻：
Comprehensive injury prevention training significantly enhances upper limb dynamic stability and front crawl performance in adolescent swimmers: A randomized controlled trial.. J Bodyw Mov Ther. 2026 Jun; 46:391-403. doi: 10.1016/j.jbmt.2025.12.002
