哈囉大家好，今天要來帶大家做一套，我每天早上幾乎自己都會做的訓練，這個整個過程大概就是13到15分鐘，不會很久，但是你做完之後會覺得很方便，開啟一天的生活。
經過幾次呼吸之後，我們現在來到的是扭轉的動作，稍微往側邊，我們現在整個手往上舉之後，身體慢慢的往下帶，手撐在地板上，背打直，然後再放鬆，放鬆之後，我們的膝蓋交替著彎曲著，一邊彎曲一邊打直，我們往打直的方向看上去，像這樣子側邊扭轉的一個動作，對我們的身體來講，是一個很不錯的練習，大家可以感受一下，慢慢的腳打直，彎曲，往側邊轉，這樣子的感覺。
好，我們接下來，就先採取跪坐的部分，跪坐的部分你會發現你的臀部，大概就都坐在你的腳跟的上面，你可以先檢查一下，兩邊坐的位置，是不是有還蠻平均的，你的腳的膝蓋的部分，大概就打開，距離大概是一個拳頭寬，這樣子就可以了，我們再做一下呼吸伸展。
好，接下來我們往前的時候，採取四足跪姿，四足跪姿的意思，是我們的手掌落在肩膀以下，膝蓋的位置落在髖部的正下方，我們可以試試看，在這樣子的姿勢裡面，做一些脊椎的活絡的動作，這個動作可以叫做貓牛式，我們就是讓脊椎反覆的練習。
我們左腳往前跨出，採低位弓步式，這個時候腳的方向是往前的，我們會在這裡的練習裡面，做很多的深呼吸，然後闊胸這樣的動作，這對開啟你的新的一天，是非常好的練習。
好，我們手撐地，然後把臀部往後推，在做這個動作的時候，你可以先不用去想要怎麽樣把腳伸直，你先感覺的是把臀部整個平平的往後推，帶著讓腳是伸直的，如果腳沒有辦法伸直也沒有關係，我們就做目前可以做得到的訓練，這樣子就好了。
我們現在再站起來，再一樣做一個闊胸深呼吸，身體再往下，這一次我們就換另外一隻腳，我現在是右腳在前，一樣採低位弓步式，同樣的，我們在這個過程之中，手往外打開，然後往下一點點，好像要把水撈上來這樣子的情況，這樣的闊胸呼吸多做幾次，你緊繃的胸膛，其實是會獲得一些緩解的，大家如果一樣常常看電腦，看手機的部分，其實胸闊緊部的地方，都會非常的緊繃的。
一樣我們來做，把整個臀部往後推，然後讓腳伸直延展，整個後側的大腿小腿的位置，我們的重點還是提醒一下，可以把它想成是臀部往後，直接就可以把我們的腿部帶直，萬一沒有辦法，腳到整個打直的狀態，沒有關係，可以停留一下，感覺一下伸展。
我們接下來要做的是下犬式，然後再回到棒式的部分，像這樣子的動作，多做幾次也是很好的，我們現在腳往前，這就不是低位弓步，這真的是弓步式了，手一樣整個往上踩，我們剛剛是整個是往後去撈水的，這樣的狀態，我們接下來要換個方向。
穩定了之後，我們這一次手先往下，然後再往上，像剛剛的這樣子的動作，只是這一次我們不同的是方向不同，然後讓肩膀有不同的轉動的練習，同時我們這一次不是低位弓步式，是整個站起來。
我們再加扭轉的部分，身體先往前傾之後呢，再把手肘靠在大腿上面，你可以先是往下看，如果還蠻穩定，可以試著往斜上方看，感覺身體的扭轉，我們再回來換一邊，一樣先是弓箭步的部分，弓箭步的部分，我們先慢慢的去穩定，假如你可以先彎曲膝蓋，然後再打直，可能有的人會覺得，後腳一下伸直比較困難，你可以先把腳彎曲之後，再慢慢的打直，我們跟剛剛做的動作是一樣的，這一次是先往前，採取到平衡之後，然後再往後撥，這些動作都會考驗你的肌力，然後也會讓你是比較穩定的，對肌肉的控制是會比較好，同時他們也都帶有伸展，所以是早上練習很棒的一個部分。
扭轉的部分，我們先雙手合十，然後把手肘放到另外一側的膝蓋上面，然後身體轉向另外一側，可以先看比較低位的地方，假如還蠻穩定，就可以往上看。
好，我們現在把身體移到正中間過來，我們像這樣子的，直接的前傾的伸展，每個人做到的程度不一樣，你可以是手掌放在地板，也可以手肘放到地板。
好，這一次，我們要做的動作就不太一樣了，這一次不是弓箭步，我們這一次的後腳的部分，是跟前腳的部分，前腳的部分是大概是90度的方向，後腳是整個腳掌都貼在地板上的，這是英雄一，然後接著我們做英雄二，手掌往側邊兩邊平平的打開，接下來我們前面的手反過來往上，伸展一下側腰的部分，過來手肘輕輕的往前面去靠，你就可以再伸展另外一側的腰部，這兩個動作，它是很適合這樣子反覆的練習，兩邊都可以感覺到我們側腰有明顯的伸展，再加上你踩的這個位置，可以訓練你的肌力的穩定。
好，接下來，我們來做三腳式，如果你覺得腳距離太寬，可以稍微先縮短兩腳之間的距離，再這樣子做。
好，我們要再換另外一邊練習，一樣我們腳踩的位置，前腳和後腳大約它們兩個的方向是90度，然後後腳記得是貼平的，手往上舉，英雄一，接著我們就把手往兩邊的外側打開，身體稍微面向前方，英雄二，然後接著我們手掌，你可以調整一下，手掌往上，然後往後面帶，伸展一下側腰。
好，再換另外一邊，換另外一邊的時候，是手肘往膝蓋的方向稍微輕輕地靠上去，整個人好像一個斜三角這樣子，反覆的多練習幾次。
好，我們接下來做三角式的部分，你可以縮短一下兩腳之間的距離，先把髖部往旁邊推過去之後，身體再往下降，手可以放在地板上面，也可以抓住腳踝，感覺一下往前的一隻腳的後側的部分，是會有明顯的伸展。
好，我們再退回到墊子的後方，這一次我們來快速的把我們幾個剛剛曾經做過的動作，都再覆習一次，因為剛剛已經都做過了，我們這一次的速度會比較快，假如你不喜歡這樣子快速的練習的時候，你可以再退回去原本的部分，從邊練習會比較好，所以這些動作，它是剛剛的快速的版本，等於我們其實已經做了一個還不錯的暖身之後，我們接下來就比較快速的做這樣子整體的練習，如果你覺得這樣子的練習對你來講，比較不喜歡，你可以跳過這一段，然後回復到前面，慢慢做練習的部分。
好，我們再來做幾個呼吸，穩定一下我們剛剛稍微變快的心距。
好，謝謝大家，希望大家都可以多做一下這樣子的練習，對早上來講是很不錯的哦。
