大家好，我們今天要用坐姿來訓練髖部的肌力。那我們右腳呢先彎曲，平放，左腳彎曲朝後身體稍微向右邊傾斜然後我們開始提起左腳想像一下把左腳的大腿整個提起來到跟髖部同樣高度的位置。
你會感覺左側髖部的外側也就是我們臀中肌的地方呢是會受到訓練的喔，你也可以像我這樣子，手放在左邊外側的髖部，感覺一下。
你的身體如果朝右邊越傾斜，動作會越好做。
接下來呢一樣是先把左邊的大腿提起來之後，整隻腳伸直。
這是一個訓練我們臀中肌的肌肉的控制的部分。臀中肌的訓練其實對我們減少膝蓋的疼痛是很有幫助。
接下來我們要來前後移動囉，一樣把左側的大腿抬高到與髖部同高度的位置，然後我們就是前後的去移動，維持在同樣的高度移動，這樣子的訓練，一樣我們並不會讓膝蓋負重，對一些容易膝蓋疼痛的人，其實是很好的訓練方式。
接下來我們身體可以再往右邊傾斜一點，把整隻腳伸直，這樣子的控制，覺得還可以嗎？
是不是控制得越來越好了呢？
休息一下。
接下來我們要做的動作，再增加一點點側腰的部分的訓練，也就是比我們原本訓練的髖部的位置，再往上往高一點點，先身體往前延伸，然後回來的時候就像是側邊的收腹的動作一樣，把腳收回來，稍微有一點捲腹的部分。
這是我們這一邊最後一個動作，這一次我們在收腳的時候，整個要把它抬到右邊去，在這個過程之中都不要著地哦
這就是我們用坐姿的部分，來訓練髖部的肌力的一個辦法，我們接下來其實就是換邊練習就好了，
這一次呢我們身體稍微往左傾，右腳的部分，大腿往上抬，感覺一下右邊的髖部是不是也有收緊，在外側臀中肌的地方是一個很值得鍛鍊的位置，
接下來我們做的動作主要是把腳伸直，維持在同樣與髖部同高的位置，過程之中盡量不要讓髖部的位置或大腿的高度掉下來，如果在這樣子坐姿的訓練，你會覺得比較困難，你也可以改成是到側躺的程度，身體越往下的時候，你可能會感覺比較輕鬆一點點。
過來我們是在一樣維持大腿在髖部的高度，然後前後的活動著，膝蓋是彎曲的，你可以想像腳掌往後踩的感覺。
這一次我們整隻右邊的腿部是往前，如果你覺得重心比較沒有那麼穩定，你都可以繼續的把兩隻手都放在你的左前方，你也可以把你的右手是放在右邊的髖部附近感覺一下。
好，我們接下來是有加上這一個側捲腹的動作，比我們剛剛訓練的位置在上面一點點，我們的側腰的部分和我們髖部的位置，常常會需要一些協同的動作，所以我們在訓練髖部的時候不要忘記也要鍛鍊一下側腰的部分。
接下來就是最後一個動作嘍，我們盡量維持我們的腳步，都不要踩到地板上，但是這一次我們不是只有在右邊活動，而是從右邊一路把它帶到左邊去試試看，多練習這些動作的時候，你對肌肉的控制或者是協調性，都會有增加，然後你會覺得對你的膝蓋的疼痛或髖部的疼痛都會減少哦。
我們下次再見，掰掰。
