小美平常沒有運動習慣，星期天在家人的邀約下去挑戰了台北第一高峰，過程雖然有點辛苦，但仗著年輕，爬的過程還算順利。然而，隔天到了下午，小美覺得肌肉愈來愈僵硬，連要從辦公室起身都覺得困難。
延遲性肌肉痠痛
小美遇上的問題很可能是「延遲性肌肉痠痛delayed onset muscle soreness （DOMS）」，由於名稱裡面有「延遲性」幾個字，我們知道延遲性肌肉痠痛指的並不是運動過程中的肌肉痛，更不是扭傷拉傷，而是一種在運動健身後12小時開始出現，大概於運動後24到72小時之內強度最明顯的不舒服。
延遲性肌肉痠痛起源於肌肉的微型受傷
過去講到運動後肌肉痠痛，很多人會說這是乳酸堆積而引起的，但目前我們所知道的「延遲性肌肉痠痛」，與乳酸堆積無關，而是肌肉纖維有些微型受傷，當肌肉有這些微型受傷，破壞了肌肉纖維和結締組織間的蛋白質結構，造成組織發炎，細胞的環境改變了，代謝產物變多了，滲透壓出現變化，影響到附近的感覺神經與壓力感受器，因此就帶來了痠痛的副作用。
其實，延遲性肌肉痠痛不只是會讓人感到肌肉局部痠痛，可能受影響到的肢體還可能變得有點腫，關節變得僵硬，活動度較不好，肌力也會暫時性的下降；假使在當下抽血，也可能發現血液中的肌酸磷化酵素creatine kinase數值上升。
哪些狀況容易引發延遲性肌肉痠痛
如果是久久運動一次的人，突然跑去運動，就比較有可能引發延遲性肌肉痠痛。不過，即使是運動老手，只要運動的強度與持續時間改變了，例如你訓練的反覆次數愈多次；或是強度愈高，像是本來用走的，這次改成用跑的，就比較容易出現延遲性肌肉痠痛；或者本來是運動半小時，這次突然運動了兩個半小時；當肌肉群並不習慣這樣的操練，就愈容易出現延遲性肌肉痠痛。
另外，在不同訓練中，「離心收縮」的訓練最容易出現延遲性肌肉痠痛，「離心收縮」代表肌肉一邊用力，一邊拉長肌肉。最常見的例子就是舉啞鈴練二頭肌的時候，當二頭肌收縮，用力將啞鈴朝向自己，這時是「向心收縮」；但要把啞鈴放下的時候，二頭肌同樣要用力，這時肌肉纖維拉長，就是「離心收縮」。所以在重訓「放下重量」的過程屬於離心收縮。除了重訓放下重量的過程，其他如走下樓梯，往下坡跑步，深蹲，伏地挺身等都會有較多離心收縮的訓練。
在離心收縮時，肌肉張力最強，最容易導致肌肉的微型傷害。不過，肌肉受到微型傷害雖然會帶來延遲性肌肉痠痛，但身體修復傷害後，就會讓肌肉更強健，因此一般強調離心收縮的訓練，是最能夠促進肌肥大，也就是練出養眼大肌肉的好方法。所以，這裡我們可以看到有點「no pain, no gain」的味道，想要肌肉練壯，就得經歷肌肉反覆微型受傷及其伴隨的延遲性肌肉痠痛。
改善延遲性肌肉痠痛
既然肌肉變壯與延遲性肌肉受傷是一體兩面，我們總是要能理解，訓練是有重量，有負擔的，它會帶來好處，但也會對心理和生理帶來直接的壓力。所以，我們對運動訓練這件事情，還是要點基礎的理解與計畫，總不能練一次，痛個十天不能動，這樣一曝十寒可不行。又或者，你的自我要求上升，總想要多加訓練，要求「效果極大化」的鍛鍊，但真的實行之後，又發現身體狀況實在趕不上。那要怎麼做呢？
● 運動前：制定適當的運動計畫
所有的訓練計劃，都要考慮到訓練與恢復之間的平衡。多數人運動的目標是要邁向健康，而不是朝著健體或健美的方向走去，因此當考慮到保持健康的話，我們的運動計畫應該是盡量讓每天的自己都能動個三十到六十分鐘，並在過程中減少疲憊及減少肌肉受傷的機會，才能每天繼續動。假使選擇了超過了現在身體能負擔的程度，引發嚴重的肌肉受傷與延遲性肌肉痠痛，不僅肌力下降，本體感覺變差，受傷的機會更是大增。
● 運動剛開始：加強熱身
想要改善延遲性肌肉痠痛，可以在運動前花更長的時間做熱身。想想看，假使在肌肉還過度緊繃的時候直接做訓練，受傷的機會當然會比較大；如果花多一點時間，先讓身體做一些大關節的簡單動作，並且讓心律上升，血流加速，身體熱起來，肌肉受傷的機會就比較小。
● 運動中：10%規則
運動過程中，請謹記10%規則。10%規則可以運用運動強度、時間、與距離。例如今天當你想要加強運動的強度，不要一下子提高太多，原本用走的，可以先改成用快走，而不要一下子就開始跑起來。或者跑步、爬山的距離，原本如果是習慣5000公尺的話，想加強就多增加個500公尺就好，不要一下子跑個10000公尺。不管是運動時間長短，或是重訓時的重量上升，也都可以用10%規則來做個安全保險的選擇。
另外，我們也可以用10%規則來思考整個訓練計畫。讓90%的訓練時間做原本自己習慣且做得到的程度，保持好好運動的感覺；用10%的時間來做比較挑戰或高強度的訓練，也就是說，在運動過程中，你不用每一天都要挑戰新的做法新的強度，用10%規則來做整體規劃，會比較安全，受傷機會比較小。
● 運動結束階段：低衝擊有氧與動態伸展
當運動要告一段落，要記得留一些時間給低衝擊的有氧或做些動態伸展，尤其是做完重訓之後，可以馬上做。這樣可以增加肌肉局部的血液循環，也能減緩因為鍛鍊而引起的肌肉受傷及發炎。
● 運動後：按摩、伸展、或使用滾筒
有的研究認為，運動後兩個小時內若有做個20到30分鐘的按摩，可以減緩一天後的延遲性肌肉痠痛，而且按摩不僅能降低自我評估的痛覺感，若抽血驗一些肌肉受傷的指數，也能發現按摩可以降低這些化學分子的濃度。
其他的局部壓迫技巧，像是伸展、使用滾筒、或是水療，也都有類似的好處，主要是增加局部血液及淋巴的循環，較快能清除局部受傷的代謝廢物。（第一次使用就上手！用滾筒改善僵硬筋膜）
面對延遲性肌肉痠痛
其實在研究上，關於哪個方式最能改善延遲性肌肉痠痛，常常會出現相斥的結論。既然沒有論文能夠提供一個最好的辦法，代表個人差異度很大，當我們在不同的運動強度、內容、選擇等狀況下，對個人來講要怎麼恢復比較好，可能也會有不同的結果。也就是說，你必須在這個試誤學習的過程中摸索，找到最適合自己的方式來面對延遲性肌肉痠痛。
記得，千萬不要躁進，再怎麼熱愛健身，都要讓身體習慣新的強度，也讓身體有時間做些好好的修復；我們運動的目的是要真實的身體與心理健康，而不是追求健美健體的型態與數據。而假使如果肌肉痛的時間過長，已經超過一個星期，或有局部紅、腫、熱，代表事情不是延遲性肌肉痠痛這麼簡單，最好要趕快找醫師診治。
