• 2021年10月22日 星期五

    失禁、脫垂,骨盆底肌肉太鬆太緊都不對!可以練3招(動圖圖解)

    骨盆底肌肉太鬆太緊都不對!

    骨盆底肌肉

    當人類站起身,骨盆底部是一群肌肉的組合。你可以先想像骨盆一個家,家族成員包括了膀胱、子宮(女性)、攝護腺(男性)、與直腸,而在這個骨盆器官家庭裡面,大家踩的地就是「骨盆底肌肉」。

    然而,這個地板並不是像水泥地般紮紮實實的,這群肌肉比較像是吊床一般,繫於前後左右的骨頭。請大家配合著圖片看,骨盆腔底肌肉是由一群肌肉組成的,包圍肌肉的四方各有骨頭支撐,前面是恥骨,後面是尾椎骨,左右則都是坐骨,骨盆腔底的肌肉張開後就像吊床綁在樹幹上那般,形成了軀幹最下方的支撐網。
     

    雖然你平常不容易聽到「骨盆底肌肉」這樣的名稱,但我們需要有功能良善的骨盆底肌肉,才能有控制排尿、解便、排氣的能力。當我們收縮骨盆底肌肉時,骨盆裡的器官就會被往上提高一些些,同時間能收緊肛門、陰道、尿道的開口。假使我們放鬆骨盆底肌肉,這樣肛門、尿道的開口就放鬆了,我們才能排便、放屁。同時,骨盆底肌肉也與性功能也有關係。

    各位可以試著感覺骨盆底的肌肉的動作。想像現在你處於人群聚集的電梯裡,你有點想放屁,但決定要努力忍住。這時你會試著緊縮肛門附近的肌肉,好像〝拉〞起肛門的感覺,這個動作就是正在使用骨盆底的肌肉。或者,你可以試著在尿尿還沒尿完之際,突然中斷停止尿尿,這也是使用骨盆底的肌肉收縮,才能突然中斷尿尿喔。(以上動作請不要經常嘗試,否則會讓骨盆底肌肉失調。)


    骨盆底肌肉鬆弛

    如果骨盆底肌肉鬆弛,代表難以支撐膀胱、子宮、直腸,如果站起身時,這些骨盆腔的器官就會往下墜,導致膀胱脫垂、子宮脫垂、或直腸脫垂。患者會覺得腹部有下墜感,肚子裡好像有東西要掉出來,也可能摸到膨出的器官,排便、解尿功能都會受影響,出現大小便失禁、無法控制放屁等狀況。


    有許多原因會讓骨盆底肌肉變得鬆弛。首先,女性若經歷過懷孕、生產,骨盆底的肌肉韌帶都需要大幅度地延展才能符合寶寶的生長,假使生產愈多次,胎兒體重超過4公斤,生產時會陰撕裂傷嚴重,都會讓骨盆底肌肉受力負擔太大,導致後來變得鬆弛。而當女性停經後,雌激素的分泌量下降也會讓肌肉比較無力,更容易會有骨盆底肌肉鬆弛的問題。

    另外,各種會讓腹壓增加的事情都會讓骨盆底肌肉變鬆弛,像是經常咳嗽、經常便祕、過度重訓、或本身體重過重,也都是骨盆底肌肉鬆弛的危險因子。


    骨盆底功能障礙

    上面提到的骨盆底問題,是肌肉太過鬆弛;而另一種骨盆底肌肉造成的問題,則是肌肉張力過大,導致骨盆底這裡一直緊縮著。當骨盆底肌肉張力太大,無法讓骨盆盆底的肌肉協調作用,解尿或上大號時都會變得更不容易,讓人難以排出大便,小便排不乾淨,患者常需要跑廁所,但又要比較出力才能解出尿液或糞便,或是要停一下、解一下、再停一下、又再度開始解尿,反覆多次,最後甚至到漏尿或漏便這樣的程度。性功能亦會受到影響,骨盆底張力過強時,女性性行為時覺得疼痛,男性則是難以勃起或保持勃起。


    維持骨盆底肌肉健康

    想要減少骨盆底肌肉的狀況百出,不想要骨盆底肌肉過度鬆弛或張力過強,平常要維持適當體重,多吃蔬果與多喝水避免便秘,並避免舉重物。再搭配以下的運動練習:


    凱格爾運動


    可以舒服地平躺著,雙腳彎曲,或是跪坐。有意識地收縮骨盆底肌肉五秒鐘,再放鬆五秒鐘,反覆練習十次,一天練習三輪。(怎麼找到骨盆底肌肉呢?最簡單的方式就是在解尿過程中突然中斷,那時用力的肌肉就是骨盆底肌肉。)過程中不要憋氣,盡量不要同時縮緊臀部肌肉或大腿肌肉,僅用骨盆底肌肉即可。



    臀橋


    臀橋是我們經常拿來練習臀部與大腿後側肌群的動作,其實做的正確時,也可以鍛鍊到骨盆底肌肉。先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上,維持手可以摸到腳跟這樣的距離會最剛好。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留1-2秒後回到起始位置,並反覆練習20次。每天練習三輪。


    平躺開腿


    背部平躺於地,抬起雙腳讓膝蓋彎曲九十度,讓小腿與地面平行。緩慢地打開雙腳讓膝蓋往外,停留一下再回到起始位置。這個動作可以運動到腹部、髖部、與骨盆底的肌肉,每回合反覆練習20次,每天練習三回合。

    想要達到比較好的骨盆底肌肉強化效果,在做這幾個動作的時候都要有意識地運用骨盆底肌肉。

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