阿珠為了準備今天的家庭聚會，一早就上市場買了許多生鮮蔬果，順便買了兩瓶阿孫最愛的果汁，兩手滿滿提著好料費勁地走回家。今天與往常不同，走到一半就覺得肚子甚麼東西往下掉，感覺有東西從陰道膨出來，一直摩擦著底褲。
阿珠回到家，趕緊上個廁所，發現陰道有個軟軟的球凸出來，感覺已經磨到破皮有點刺痛。這個東西原本就有，只是沒有像今天那麼凸出來。阿珠又忍了幾天，實在是痛得受不了，只好趕快就診。
醫師檢查後說，凸出來軟軟的球狀物是膀胱。因為自然產，加上長期負重，以及更年期後肌肉、膠原蛋白流失，造成骨盆腔底的肌肉群無力支撐，骨盆腔的器官從變弱的陰道壁膨出來。
骨盆腔鬆弛表現出來的病症包含：應力性尿失禁、骨盆腔器官脫垂（膀胱脫垂、子宮脫垂、直腸脫垂）。骨盆腔器官脫垂症狀都是陰道口摸得到一個膨出來的球狀物以及腹部下墜感（覺得肚子有東西要掉出來）。
膀胱脫垂，嚴重會影響解尿
正常的骨盆腔結構會像下圖一樣，由左至右（從腹部往屁股方向）是膀胱、子宮、直腸。骨盆腔的肌肉及韌帶會將這些器官支撐住。但若其中一部分的支撐力不夠，因為人站立的狀態及地心引力的影響就會讓骨盆腔的器官往下墜。
如果陰道前壁（紅線處）疲弱，膀胱就會往下墜，稱為膀胱脫垂。膀胱因為用來儲存尿液，所以當膀胱越漲（重量越重的時候），凸出來的狀態就更為明顯。
有膀胱脫垂的病人，除了上述提到的腹部下墜感，陰道有膨出物外，也會在久站或腹部用力（如提重物）之後感覺下腹痠痛。在膀胱膨出嚴重的情況下，會因為尿道受到擠壓，會有困難解尿（一開始要用力解尿，解尿時尿得細且慢慢滴）的情形。
膀胱脫垂最嚴重的情況下，脫垂的膀胱會把兩邊輸尿管往下拉，造成輸尿管扭曲，尿液從腎臟排至膀胱不順暢，會使尿液積存在腎臟，而有腎水腫的情況。長期下來，會影響腎功能。
膀胱脫垂需要開刀嗎？
輕微的膀胱脫垂（膀胱尚未掉出陰道口），建議在家時常練習骨盆腔肌肉運動合併凱格爾運動。也可考慮接受骨盆腔功能性式電刺激治療。
當膀胱脫垂已經突出陰道口，又加上造成困擾（疼痛）或解尿問題等，就建議要手術治療。
手術可以選擇開腹手術，腹腔鏡手術，或是經陰道手術；另也可選擇單純採取縫合復位手術，或選用人工網膜復位固定等等。手術方式各有利弊，依照本身狀況與醫師討論一個適合的方法才是上策。
值得注意的是，膀胱脫垂可能會讓原本的應力性尿失禁問題變得不明顯，所以有少數病人在膀胱復位後出現應力性尿失禁問題，就須要考慮進行第二次手術，針對應力性尿失禁的中段尿道懸吊帶手術。
若膀胱脫垂病患手術前已有明顯應力性尿失禁問題，建議同時接受針對應力性尿失禁的中段尿道懸吊帶手術。
直腸脫垂
當陰道後壁（藍線處）疲弱，直腸就會往下墜，稱為直腸脫垂。直腸因為會暫存大便，所以當多日未解便時（便秘狀況），凸出來的狀態就更為明顯。
輕微的直腸脫垂（直腸尚未掉出陰道口），建議在家時常練習骨盆腔肌肉運動合併凱格爾運動。也可考慮接受骨盆腔功能性式電刺激治療。（請參考骨盆腔鬆弛的原因及預防）
當直腸脫垂已經突出陰道口，又加上造成困擾（磨擦造成疼痛）或解便問題（便秘，或常覺得大便解不乾淨），就建議要手術治療。
手術可以選擇開腹手術，腹腔鏡手術，或是經陰道手術；另也可選擇單純採取縫合復位手術，或選用人工網膜復位固定等等。手術方式各有利弊，依照本身狀況與醫師討論適合自己的方法才是上策。
直腸脫垂病患手術前常有大便解不乾淨的感覺，在手術後也會有一段時間感覺裡急後重（一直想要大便卻大不出來或是稀軟便），有些患者術後也可能有稀軟便憋不住的情況，需要藥物及術後復健恢復約3~6個月。
子宮脫垂
如果子宮懸吊的韌帶乏力疲弱，子宮就會往下墜，稱為子宮脫垂。子宮頸凸出陰道口的時候，摸到的就不是像膀胱膨出或直腸膨出一樣是軟軟的東西，而是一個實心的物體（摸到子宮頸）。
輕微的子宮脫垂（子宮尚未掉出陰道口），建議在家時常練習骨盆腔肌肉運動合併凱格爾運動。也可考慮接受骨盆腔功能性式電刺激治療。
當子宮脫垂已經突出陰道口，又加上造成困擾（磨擦造成疼痛），就建議要手術治療。因為脫垂的子宮頸過度摩擦刺激，子宮頸病變的情況會較高，所以也建議定期接受子宮頸抹片。
手術可以選擇開腹手術，腹腔鏡手術，或是經陰道手術。是否同時將子宮切除或是否選用人工網膜復位固定等方式各有利弊，依照本身年齡與子宮脫垂狀況與醫師討論一個適合的方法才是上策。
註：目前骨盆腔脫垂（膀胱脫垂、直腸脫垂、子宮脫垂）使用的人工網膜健保未給付。
哪些是骨盆腔鬆弛的危險因子？
● 懷孕
● 快速增重或減重
● 慢性咳嗽或便秘
● 長期負重的工作（徒手搬重物）
● 久蹲或坐矮板凳
身體快速變化會讓身體彈性改變來不及跟上
懷孕過程中，因為身體分泌鬆弛素讓媽媽的身體可以延展來適應寶寶的生長，所以韌帶與肌肉伸展的彈性較大。但若懷孕期間體重異常增加（正常孕期增加約12-13公斤），下半身包括骨盆腔底的肌肉受力負擔都較大。懷孕後若沒有休養鍛煉，很容易就維持在過度伸展甚至鬆弛的狀態。
快速增重與減重的原理與懷孕有點類似。快速增加的體重，讓骨盆腔底肌肉受力較大。而快速減重的時候，若沒有配合肌肉訓練，肌肉消退的速度比脂肪還快。原本受壓力大的肌肉，又因為節食造成肌肉量減少，骨盆腔鬆弛的機會就大大增加了。
長期腹部施力會讓骨盆腔底肌肉承受過多壓力
慢性咳嗽或便秘，以及長期搬負重物，經常讓腹內壓力較大。當腹壓大的時候，維持住身體的肌肉群便會往力氣小的地方宣洩壓力，在女生來說，骨盆腔底肌肉（含陰道壁）以及下腹雙側腹股溝三角區是肌肉較薄弱的地方，就容易造成腹股溝疝氣或是骨盆腔器官從陰道脫垂。
長期蹲著作事（如蹲在菜園照顧植栽），或是坐矮板凳（如青蚵嫂坐著小椅子剝蚵殼），都會把全身的力氣壓迫在下半身。除了對膝蓋壓力較大外，腹內的臟器也都往骨盆腔底推，推著推著，骨盆腔的器官就通通被從陰道推出來了。
要怎麼預防骨盆腔鬆弛？
瞭解骨盆腔鬆弛的危險因子，就容易聯想如何預防了。凡是讓腹壓增加的活動都要儘量減少。例如如果需要搬重物，可以選擇適合的工具與方法（搬貨用推車，買菜使用菜籃車）；工作檯面要符合人體工學，不建議長時間坐在比膝蓋低的板凳或椅子。
另外，不管是否懷孕，體重的增加都需要控制。想要減重的朋友，應該以一個星期減少0.5公斤的速度配合肌力訓練為佳。單單以節食作為減重方法的朋友，儘管瘦得很快，身體肌肉也跟著消失殆盡，長期下來骨盆腔鬆弛的機會也會大增。
產後的婦女，經常急著想要瘦身，吃得少又喜歡使用束腹束衣，這對骨盆腔恢復實在不理想。
產後婦女，尤其是哺乳的媽媽，營養一定要充足，在哺乳階段的婦女，全身的生長因子都非常豐富，這個時候吃進去的營養食物，可以讓懷孕及生產時需要修復的身體組織快速生長，倘若此時節食，儘管身體想要修補也原料不足，恢復的黃金時段就錯過了。
自然產產婦使用束腹時，建議只略施壓在骨盆處，幫助骨盆復位即可，切勿連腹部都緊緊纏住。想想，當你施加壓力在腹部，壓力往空洞的地方宣洩，不就剛好把骨盆腔的器官都全部擠到剛剛歷經生產撐開的陰道去了嗎？束腹也不宜使用過久，建議只在下床走動時使用，循序漸進，一天從2-3小時慢慢增加到7-8小時。不宜使用超過8小時。
選擇塑身衣也是一樣。身材恢復，光靠塑身衣和束腹是沒有辦法的，唯有循序漸進的運動肌力訓練，讓自己的肌肉形成最自然的馬甲，那才是長久之道。
幾個重點預防骨盆腔鬆弛
預防骨盆腔鬆弛，固然需要選擇適合自己又能持續的運動肌力訓練；但是健康營養的飲食，以及適當的休息，良好的睡眠都是不可或缺的唷！
進行運動訓練的時候，不要忘記撥時間給骨盆腔肌底肌肉的訓練（凱格爾運動 & 提肛運動）。大家都知道用進廢退，唯有經常使用訓練，避免過度負擔，才能維持骨盆腔肌肉的健康！
有病治病，沒病強身的凱格爾運動！
提肛運動 = 凱格爾運動 =
骨盆腔基底肌肉收縮運動 （Pelvic floor muscle exercise）
因為骨盆腔基底肌肉收縮運動太長太過於囉嗦，所以就通稱為凱格爾運動（Kegel exercise），或者是提肛運動。
凱格爾運動有哪些好處？該如何練習？讓我們一起來研究研究。
什麼是骨盆腔肌肉群？
骨盆腔基底肌肉群，顧名思義就是圍繞在骨盆腔底的那群肌肉，就像是房子的四面牆壁的其中一面，軀幹中的底層靠的就是這群肌肉的支撐。
凱格爾運動，基本上就是要訓練骨盆腔基底肌肉群的收縮，只要會知道如何收縮，不管坐著躺著，都可以練習。
而在骨盆腔底肌肉群收縮練習中，我們最容易感覺到的是肛門口的收縮。所以這樣的收縮練習也稱作提肛運動。
骨盆腔基底肌肉群的收縮到底是什麼感覺呢？
就好像憋著屁不放或是憋著大便；又或者像大便到一半，會夾斷大便那一種肛門縮一下的感覺。那不是立正站好，所以不用縮小腹，不用夾屁股，也不用夾大腿。有些人會利用解小便到一半的時候突然強迫自己中斷解尿，來感受這樣的收縮。
怎麼驗證自己做的收縮對不對？
1. 有性經驗的女性，可以在洗澡完，用兩根手指頭輕輕放在陰道口，嘗試做骨盆腔基底肌肉群的收縮，如果妳感覺到陰道微微在夾（吸）手指頭的感覺，那就是對的。
2. 男性或是沒有性經驗的女性，可以戴著一般塑膠手套（如果可以的話抹一點凡士林潤滑），然後把手指頭伸進肛門中像是在幫小朋友塞屁屁的退燒藥那樣，然後嘗試控制用肛門夾手指頭。
如果可以控制到想夾手指頭，手指頭就會有被夾住的感覺，那就對囉！
夾的好，你會感覺到！
如果骨盆腔基底肌肉群的收縮做的好，收縮力也夠強，一般我們在收縮的時候是可以同時感覺到陰道口與肛門口都在收縮。尿道口的收縮不那麼明顯，但也會同步收縮。
「凱格爾運動」該怎麼做？
針對尿失禁的訓練：每次收縮維持5-10秒，放鬆5-10秒，建議每天都要練習10分鐘以上。練習之前建議排空膀胱。
針對膀胱過動症的練習：如果解尿完一直感覺還有尿，很想再解；或是剛尿完不久又有尿急的感覺可以嘗試以下模式。快速的連續收縮—放鬆—收縮—放鬆…，重複15-20次。會讓急尿的感覺減緩。若症狀減緩，過了一會兒又出現，可以反覆施作。
有時候急性膀胱炎完，已經治療完畢，但是有短暫的頻尿與急尿感，也可以嘗試練習。
沒有症狀，可以做凱格爾運動嗎？
沒有任何病況的健康成人，也可以做凱格爾運動。
女性的話，長期練習可以維持骨盆腔底肌肉群的健康，減緩骨盆腔的鬆弛退化（減緩骨盆腔器官脫垂，應力性尿失禁等疾病）。對於產後婦女有保健作用。
男性的話，長期練習，在射精時候，可以稍微運用這樣的收縮力來稍微延緩射精的時間，以及增加勃起的程度。
如果針對凱格爾運動有疑問，或是執行上有困難，都可以請教相關的醫護專業！
願大家都能縮得好，縮得妙！
