• 2021年7月29日 星期四

    擊退緊繃痛點必做的「肩頸自我紓壓」


    長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬,每天的壓力、姿勢不良、與久坐總是讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。若不理會肩頸不適,後來會抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難,最好天天都讓肩頸舒展一下。


    其實,只要提醒自己要保持好姿勢,並習慣去做些伸展。每天只要花一個小小的休息空檔,大約七到十分鐘的時間,有意識地解除肩頭的壓力,就像能卸下雙肩的重擔,整個人都會比較輕鬆。


    我們這裡介紹幾個動作,前面幾個動作比較大,要站著做練習。後面幾個動作是坐著也可以練習的,平時在辦公室、學校坐著累了,也都可以練練來放鬆肩頸肌肉。你也可以看著影片跟著練習!



    抬頭延展手上舉
    許多肩膀緊繃的人平時都是讓肩膀往內縮,因此要改變肩膀的張力,務必也要把胸膛打開。先腳踩弓箭步,前腳膝蓋彎曲呈90度,後腳打直,這時手交握,手掌往外往上推舉,軀體與頭微微後仰,打開胸膛。



    抬頭延展手後上舉
    與上個動作類似,腳先踩弓箭步(你可以換邊),這時兩手先到身體後方交握,再把身體往前挺出,打開胸膛。過程中下巴提高,抬頭往上看,感覺頸部前側的伸展延長,對肩膀與頸部都是不錯的練習。



    前彎展臂
    雙腳打開,約肩膀的二到三倍寬,腳趾向前向外。身體往前傾,以左手撐地,身體往右扭轉,打開胸膛,把右手往天空方向舉。在這個動作停留。再換邊練習。



    貼牆轉身
    側身面對牆壁(要伸展左側肩膀的話,就往右側身)。舉起左手,手肘彎曲呈90度,讓左側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面,身體逐漸往右轉,轉的過程中手臂一樣都貼著牆,感覺左側前胸的伸展。腳步可以踩著弓箭步。



    接下來的動作就是站著或坐著都可以的囉!

    肩膀畫圓
    站著或坐著都可以,先放鬆肩膀,背打直。接著把肩膀往前往上,往耳朵方向抬高,停一下下,再把肩膀往後轉放下。反覆練習。可以換方向,先往後往上,再往前往下。



    手臂畫大圓
    身體站直或坐直,手臂擺放身體兩側,往上往後舞動雙臂達最高後,再往前往下舞動。過程中盡量不要聳肩。練習數次後可以換方向,改成先往前往上舞動,再往後往下。順時針畫圓與逆時針畫圓都要練一下。



    手在後偏頭伸展
    偏頭伸展本身就是個很好的肩頸紓緩動作。先坐直或站直,保持脊椎與頭部是正的,接著把頭往右側偏。為了不要在偏頭的時候聳肩,你可以先將左側的手臂放在身後(意思是選擇對側,所以頭要偏向右側的時候,就要將左側手臂放後面),這樣左側的肩膀就不會聳起來,再做偏頭的動作。這時也可以加上右手輔助將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處。感覺左側頸部肌筋膜的延展。



    站姿向後展臂
    這是個增加活動度的簡單動作。坐著或站著其實都可以,但坐著練習時須要找沒有椅背的椅子。先兩手向前伸直,高度在胸口的高度,掌心對掌心,接著身體往右後方扭轉,順勢打開右肩與右手,往後方伸直,感覺胸膛的展開。順著回來後再換邊練習。



    垂頭伸展
    雙腳打開與髖部同寬,站好,膝蓋微彎身體向前傾垂下,雙手握住另一手的手肘,重心稍微往前移,讓頭部下沉,感覺肩膀和頸部的放鬆,維持姿勢三十秒到一分鐘。這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人,請視自身狀況決定是否練習,練習時可站在牆邊或桌椅邊,萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。



    壓臂伸展
    站直或坐直,讓左手臂維持在胸口高度,往右側橫跨過去,這時右手的手背面向前方,以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近,等於輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢,右手可以加深壓力,增加左肩附近肌肉的延展。


    不想讓肩頸僵硬,靠的不是久久的一次馬殺雞,而是天天自己做點放鬆,釋放壓力!



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