• 2019年11月21日 星期四

    一週只要跑50分鐘 讓你活得更長久


    不少人因為要維持或促進健康,開始運動。跑步是除了跑鞋外,幾乎入門沒有什麼花費的運動,時間空間限制也是最少的,因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次?一次跑多久?該跑多快?一直都是網友、跑友建議居多,很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。

    世界衛生組織建議,為了健康,一週應該跑150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康(身體代謝、燃脂等等),而一些能得出跑步有效的文獻,則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。
    運動可以促進健康,每年有5百萬人因為不運動導致死亡,而這些人的死亡是可以因為運動而避免。根據調查,跑步運動是沒有在運動的人,假設要開始運動的前幾名選項,也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處,顯得非常重要。

    最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》,發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章,可以給我們對於跑步該怎麼跑?得到什麼樣健康上益助?有更深入的了解及認知。


    分析結果

    這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻,總研究人數約23萬人,約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等,這段期間約有2萬6千人死亡。

    有跑步的人可以降低總體死亡27%的風險,因為心血管疾病死亡降低30%的風險,因為癌症而死亡降低23%的風險。在分析跑步的頻率、跑量、配速後,無法得到跑越多,得到更多健康上好處的證據。

    研究都有其限制,能運動的人基本上都比較健康,至少不會有嚴重心肺疾病,一個走路都會喘的人,是無法跑起來的,這樣的情況可能會造成研究開始前,就注定沒有運動的人,會有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊(9:1),這樣的疑慮相對會較小。


    一週跑50分鐘,讓你活得更久

    世界衛生組織建議,一週應該跑150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是根據研究後,發現時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關,在調整各項資訊後,一週出門跑一次50分鐘,就能獲得死亡風險降低27%的好處,跑更多或是更快,並不會因此獲得更多好處。

    一週50分鐘,就能得到降低死亡率的好處,但是我們還是可以推論,雖然跑更多並沒有統計學上的意義,但是仍然有正相關,表示跑更多還是能獲得好處,只是邊際效益遞減,無法以數據表示出來。

    跑步是眾多運動的一環,也是主要的有氧運動代表,有研究發現走路也可以降低死亡風險10%,但是沒有跑步有效。走路與跑步主要差別在速度上(或許還有很多不同,如有無騰空時間、肌群的運用等等),對於燃脂、有氧代謝、心肺功能還是有不同的刺激跟程度差別,運動強度高低還是會影響死亡風險。

    現在眾多研究認為總跑步時間越長,造成受傷風險越高;也有越多的研究發現,相對更多更長的低強度跑步,越高強度的跑步訓練,更可以提升身體代謝能力,而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力,應該以自身能力能負荷的情況下,進行較高強度的跑步運動。

    過度單一的運動,不但會增加受傷風險,而且無法獲得更多健康上的好處。不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動,仍然應該要進行肌力訓練、活動度訓練,可以增加運動表現,更可以加倍健康上的好處,更能降低受傷的風險。


    運動處方

    運動處方至少在台灣是被漠視的一塊,在學生時代及醫師訓練的過程中,運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各式的侵入方式治療疾病,以目前台灣血汗健保的壓榨下,創造出傲視全球的治療效果。

    傳統醫學的教科書上,不少都有提到運動可以強化治療效果,像是糖尿病,如果適當的運動下,可以減少一到兩顆的藥物使用。普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症,也可以透過運動來降低風險,甚至在最常見的大腸癌乳癌上,都可以看到運動可以降低復發的機率,並且加強療效,減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振、疲憊感。這些都是我們現在疾病治療上,可以再增加另一個強而有力的武器,而且不用花上數億的研發製藥成本,也不會增加健保預算。

    跑步最大的風險就是心臟病發,因此許多醫師會避免讓病人去跑步,以規避相關的風險。但是研究告訴我們,跑步可以降低心臟病的死亡風險,當然我們還是需要去挑選合適的病人去進行跑步運動,不能跑步的可能可以以走路取代,需要以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

    ACSM美國運動醫學學會,有許多運動處方的簡易介紹,雖然很多證照可以考,但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候,我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識,ACSM無法讓一線醫療人員參與,相當可惜,但是買書不會受到這樣的資格限制。ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收,可以在治療中加入運動,達成更好的治療效果。

    跑步運動對於民眾相對好上手,進入門檻低,基本上是有雙運動鞋就可以開始的運動。肌力訓練就比較講究動作細節,對於民眾要入門相對門檻較高。同樣的對於醫護人員要設計運動處方,跑步也是較好入門的選項。目前醫學上還是以最大心跳作為相關訓練強度指標,這樣的工具取得對於醫護人員,也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。

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