留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，也能維持良好姿勢，平常走路、站立時姿勢好，後來脊椎受傷、背痛的機會就比較少。
● 早安式
雙腳打開與肩同寬，雙手交叉放在頭後方，膝蓋微彎、臀部往後，過程中保持
● 路上游泳
站直，兩手向前平伸，就像游泳那樣往後撥開水的樣子，手往後時肩膀用力內夾。
● 夾肩
手肘彎曲，雙手於胸部高度打開，手指頭朝天，雙手往內讓手前臂互碰，然後再放開回原始位置。
● 微蹲展翅
雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著外，膝蓋微彎，屁股往後坐，背部打直，收小腹。雙手先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。
● 臀後推
兩腳打開與肩同寬，屁股往後推，兩手往前伸，感覺腿後側與背部的拉長伸展。
● 雪天使
躺在地墊上，雙手臂向兩旁伸直，手掌著地。接著將雙手臂抬離地面，畫著弧形往頭部會合，再回到身體兩側。反覆練習，感覺肩胛背部的收緊。
● 跪姿平衡
身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，背部打直，放開右手和左腳，舉至與肩膀和背部同高度的位置，這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的，你的下背到臀部的地方都會有感覺。記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡幾秒後，回到原始位置，換成放開左手和右腳。之後就交替練習。
● 超人
趴在地墊上，手腳伸直，將手臂與雙腳抬離地面，感覺背部到臀部的收緊，停留幾秒再放鬆。抬離手腳時不要仰頭折脖子。
● 貓牛式
手掌與雙膝著地，被打直。吸氣時抬頭往上看，壓下背部。吐氣時向下看，拱起背部。過程中不需移動肩膀和臀部的位置
從毛巾開始消除腿部僵硬，活化緊繃髖部
拿一條毛巾就能優化整個伸展的流程，如果你有彈力帶的話，也可以利用彈力帶輔助。這次來跑一段腿部的伸展拉筋吧。大腿後側伸展大腿內側伸展大腿外側伸展臀部伸展髖部伸展大腿前側伸展大腿後側伸展大腿內側伸展大腿外側伸展臀部伸展髖部伸展大腿前側伸展...
