年齡愈小,鹽要越少!減少鹽份攝取的五大法寶!

by | 3 月 10, 2018


雖說當媽媽是人的天性,但如何當個好媽媽卻有很多要學習的。孩子剛開始接觸副食品時,我跟很多媽媽一樣手忙腳亂,買了幾本書、上網瀏覽,想幫孩子量身訂做健康副食品。

身為腎臟科醫師,我們熟知過量鹽份對成人健康的影響,我也一直和腎友分享低鹽的重要性。於是,我最堅持的原則就是「低鹽飲食」。三個孩子的低鹽飲食,一直貫徹至兩歲。兩歲過後,比較鬆綁了。但我仍堅信,「鹽!能少就少。」


關於孩子鹽份攝取,有不同的說法

盡量不添加外來調味料的「低鹽」 vs. 和大人一起吃,同樣標準的「正常鹽」!

你曾在這兩派拉距嗎?明明很想堅持低鹽,身邊又有很多聲音告訴你,跟大人吃就好了啦!


一場華人腎臟大會演講給我的啟發

兩個多月前,也就是 2017 年底,參加在台灣舉行的全球華人腎臟病學術大會 ( ICCN ) 。美國 Mayo Clinic 任職的錢琪教授 的一場演講「鹽份,水份,與腎臟」,提到關於鹽份的一些重要觀念:

● 人類普遍鹽份攝取過量:每天的鹽攝取量為建議量的 2 倍。→ 所以,孩子和大人一起吃,恐怕不叫正常鹽而是「高鹽」

 不要小看日常飲食的鹽份:一碗湯的鹽含量可能高達 6 克,即台灣健康成人每日建議量!「孩子喝湯有益健康」的觀念需要重新省思

 攝取過多的鹽份時,鹽會持續影響我們的腎臟與血壓至少六個小時。 腎臟未完全成熟的孩子,處理鹽份的時間可能更久

 鹽份過多與水份過少,會造成腎臟纖維化


一公克的鹽,等於 0.4 公克的鈉

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首先,大家先了解 1公克的鹽是一個 1 元硬幣大小。

按照 1 克鈉 = 2.5 克食鹽的粗略換算公式,我們即可了解 1 公克的鹽巴裡,含有 0.4 公克的鈉 ( 即 400 毫克的鈉 );鹽比較具體,以下用鹽的量來說明。


世界衛生組織關於鹽份的建議

減少鹽份攝取量,可以改善血壓。透過對血壓的幫忙,進一步減少中風、致命心臟病及死亡,所以世界衛生組織 2012 年將成人每日鹽份的攝取量從 6 克下修至小於 5 公克,而且是強烈建議

老實說,5 公克相當少,一碗美味的湯喝到見底就超過了!

經過最新的下修之後,WHO 比台灣嚴格 ( 台灣的建議維持 6 克,尚未修改 )。

至於兩歲以上兒童,建議依成人每日 5 公克的鹽份等比例酌減 ( 強烈建議 )。換句話說,如果孩子的體型或進食量是成人的一半,則攝取的鹽份的最高限量就應等比例減少,例如2.5 公克。

各國指引的原則:年齡越小,鹽要越少

世界的健康龍頭「世界衛生組織」的建議從兩歲開始,並未提及兩歲以下的嬰幼兒。對於嬰幼兒每日鹽份攝取量界訂最明確的指引之一:「英國食品標準局」的分齡建議量值得我們參考!

PS. 台灣的成年人每日建議的鹽份攝取量與英國相同,也是小於 6 克,但並沒有嬰幼兒的建議。

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看完治療指引後,我還是有疑問?

● 寶寶還小,不能吃太多鹽,腎臟還沒發育完全?

 另有一說:六個月,腎功能跟大人差不多,可以加鹽了?

 小時候就吃太多鹽,長大喜歡吃重鹹?

 跟大人同桌,大人吃什麼就吃什麼很方便?

我們再針對這幾個疑問,進一步聊聊。


我們可以讓寶寶吃大人的食物嗎?

我建議兩歲以下的小孩,食物不要「完全」與大人相同,除非餐桌上都是很清淡的飲食。一般成人的飲食常見的外食與醬料,絕對都是「高鹽」,而非正常鹽。更可怕的是常常含有高鹽卻讓我們不自覺。

此外,一般的食材本身就有含鹽呀!!別忘了天然食物中的鹽份,光這些鹽對孩子就夠了。我們生活中加工食品可不少 ( 絕對不只香腸、火腿、臘肉、培根 )。例如,麵條也是一種加工食物,為了維持麵條好口感及不易斷裂,食鹽的添加量約在 1-3 %。所以,吃起來不鹹不代表清淡。

舉例來說,我以家中兩歲小朋友最近一天的食材當實例,看看孩子們常見食材的鈉含量 ( 1-3 歲一天建議鹽的量為 2 克,即 0.8 克鈉,也就是 800 毫克鈉 )。你會發現,就算什麼鹽都不加,單靠食材鹽份量已經夠一天所需啦!

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所以,我的原則是:「所有新鮮原料都可以吃,但最好不額外添加鹽,一歲以後如果要加鹽,可以在一餐中把鹽集中在某一道菜,少量加一點點。假如孩子青菜吃得少,可試著在燙青菜中加一咪咪的鹽巴。」


寶寶的腎臟什麼時候才成熟?

如果單以「腎絲球過濾率」來說的話,嬰兒期腎臟成熟得很快,基本上 1 歲就將近成年人的水平了。然而,腎臟的功能除了腎絲球過濾率這項【 過濾 】指標之外,還有分泌及再吸收兩項功能,三項全部發展成熟需要 2-3 年甚至更久,而其中成熟得最慢的是腎小管的再吸收,這部分和腎臟處理水份及鹽息息相關。所以,能少給點鹽,讓嬰幼兒發展中的腎臟少一點負擔的話,是好事一椿!


口味與飲食習慣會跟著人一輩子嗎?

孩子一輩子很長,但在我的身邊時間很短暫。

如果頭幾年吃清淡一些,長大後口味是不是也會受到影響。這種研究不好做,但確實有一篇前瞻觀察發現:3-18 歲的兒童,小時候的飲食習慣,會影響成年後的飲食,這項研究觀察了 21 年後仍有顯著影響。

所以,希望低鹽飲食,是我給孩子的一份禮物。讓他懂得品嘗食材原味,這一輩子不要吃重鹹。

或許有些爸爸媽媽會擔心不放鹽食物沒有味道,但這畢竟是成人的口味。寶寶天生比較喜歡的是甜味,其實就我對三寶的觀察,他們對鹹味並沒有特別的好惡,對糖則趨之若鶩。

所有的食物對孩子都是全新的,或許他們可以品嘗到不同的風味。


孩子增加了我的食物的認知,影響了我的口味

不知道有多少人會注意營養元素的建議量。老實說,以前我也不管這些的。一直到當了醫師,腦海中才有一天建議量的數字。但它畢竟就是個生硬的數字,我壓根不知道 5 克鹽是指多少的鹽,只知道跟病友說低鹽飲食好,效果等同於一顆血壓藥 ( 可以減少血壓 2 – 8 mmHg )。

一直到有了孩子,又看到一些孩子鹽份攝取量的建議,才真正去探究我們飲食的鹽份到底有多少。

● 以前我也會沾醬,但現在我吃東西盡可能不沾醬了;

 知道快炒店的青菜美味,但我願意陪著他們點燙青菜,肉燥少一點;

 為了不讓孩子吃過多高鹽的零食,在他們面前也盡可能別吃。

不過,孩子入睡後吃吃洋芋片還是有的… XD

寫這篇文章,並不希望逼死媽媽,也不代表不能外食或不能加鹽,而是希望大家知道,我們平常攝取的營養元素很多都和建議相差甚遠,其中偏離最多的就是鹽份。只要爸爸媽媽體認到這一點,能夠著手注意孩子的飲食,有機會少一點點鹽份,這就足夠了。

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減少鹽份攝取的五大法寶

忙碌的爸爸媽媽們,既然知道了「 兩歲以下孩子的腎臟排鹽並未完全發育,適合低鹽,飲食不要完全與大人相同 」,就算沒時間自己做低鹽飲食,也要記得這五項法寶,大人小孩都管用!

1. 練習看成份表

2. 減少湯汁滷汁

3. 避免加工食品

4. 少吃點心零食

5. 善用天然調味


原文連結

參考資料
○ WHO 2012年指引 成人與兒童的鹽份攝取建議:http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/
○ 如果想多了解幼兒副食品的鹽份攝取,可以看看小兒科 陳柏宏 醫師這篇文章:幼兒副食品可以加鹽嗎?
○ 進一步了解每項食材的鹽含量的好用 app ( Dr. 尤瑞卡 ):營養成份

○ 3-18 歲兒童時期的飲食習慣,會影響成年後的飲食,前瞻觀察 21 年後仍顯著,連結:https://www.nature.com/articles/1601929

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