臀部是很大的肌肉群,現代人容易久坐,若沒特別做點臀部訓練,會讓臀部無力、變形。趕快練一下吧!
● 深蹲側踢
深蹲之後,轉換重心到左腳,舉起右腳做側踢,或側抬右腳即可。放下右腳後回到深蹲姿式,改成重心放右側,舉左腳側踢。
● 橋式(活動版)
躺在地上,膝蓋彎曲呈九十度,雙腳踩地與髖部同寬,手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上,不要拱背,停留一下再放下身體回地面。
● 驢踢
這個動作就是跪姿後抬腿。雙手雙膝著地,背部脊椎打平與地面平行,臀部出力收縮將右腳向後上方抬起,停留一會兒感覺臀部收緊,過程中右腳膝蓋彎曲90度,左側膝蓋和背部不要移動。
● 側弓步
移動右腿往右側,讓雙腳之間大概是兩倍肩膀寬的距離,腳趾頭朝前,臀部往後推往下蹲,直到膝蓋呈90度。
● 單腿橋式
躺在墊子上一腳彎曲一腳打直,臀部收緊讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀、與伸直的腳是一直線的。停留一下再放下。
● 側抬腳
右側躺,要撐著頭或放下頭部都可以,身體打直,側抬起左腿,直到感覺左側臀部收緊。
● 相撲深蹲
雙腳打開,腳趾頭與膝蓋往外,朝著同方向。彎曲膝蓋下降身體,直到大腿與地面是平行,再回到原始位置。
● 橋式(維持版)
躺在地上,膝蓋彎曲呈九十度,雙腳踩地與髖部同寬,手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上,不要拱背,繼續停留在這個位置感覺臀部收縮。
九大心理防衛機制,你是否也用這些方式傷人傷己?!
我們都知道人生不如意十之八九,地球不是為了我們而公轉自轉,但每天有這麼多不開心的事情,我們要怎麼保護自己的心不受傷呢?每次當你得知各種不如己意的消息,又該怎麼辦呢? 其實,我們在潛意識中,會出現一些防衛機轉來保護自己。這樣說好了,當你看一齣連續劇時,會不會有時覺得這個角色怎麼這麼奇怪,為什麼做錯事被拆穿時,他要暴怒成這副德性?或是他明明很想要有人陪,卻因為怕告白失利,而選擇讓兩人感情永遠都在原地徘徊?或者,明明一句道歉就能結束誤會,為什麼要扯東扯西毫不坦白呢?...