「唉，最近工作壓力好大，每天都睡不好，翻來覆去到天亮…」「我也是！聽說運動可以幫助睡眠，但到底要怎麼動才有效啊？」你是不是也經常為了睡眠問題而苦惱呢？現在，有研究發現，結合高強度間歇訓練（HICT）和睡眠衛教，可能可以有效改善睡眠品質喔！
科學研究告訴你：高強度運動與睡眠衛教的雙重奏
這項研究針對18到30歲、睡眠品質不佳的女性，進行了為期八週的實驗。研究人員將她們分成四組：第一組是高強度間歇訓練加上睡眠衛教（HICT-SH），第二組是單純高強度間歇訓練（HICT），第三組是單純睡眠衛教（SH），第四組則是控制組，不做任何介入。
什麼是高強度間歇訓練呢？簡單來說，就是一種結合短時間高強度運動和短暫休息的訓練方式。例如，衝刺跑30秒，休息30秒，重複數次。睡眠衛教則是指透過課程或諮詢，學習正確的睡眠知識和習慣，像是固定作息、避免睡前使用電子產品等。
研究發現，結合高強度間歇訓練和睡眠衛教的那組，在多項睡眠指標上都有顯著的改善。例如，睡眠效率提高了，也就是實際睡著的時間佔躺在床上的時間比例更高。此外，睡著後醒來的次數也減少了。相較於單純高強度間歇訓練或睡眠衛教，結合兩者的效果似乎更好。
運動不只讓你睡更好，還能改善新陳代謝！
除了睡眠之外，研究也發現，高強度間歇訓練組和高強度間歇訓練加上睡眠衛教組，在心臟代謝指標上也有改善。她們的腰圍變小了，總膽固醇和三酸甘油酯降低了，而脂聯素（一種有益的荷爾蒙）的水平則提高了。這些變化都顯示，高強度間歇訓練可能對改善心臟代謝健康有幫助。
為什麼高強度運動和睡眠衛教可以改善睡眠？研究人員認為，這兩種方法可能透過不同的機制來達到效果。睡眠衛教改變的是睡眠行為，而高強度運動則可能透過改善心理健康、降低焦慮來影響睡眠。當兩者結合時，可能產生加乘作用，讓效果更顯著。
睡眠改善了，但客觀數據和主觀感受卻不太一樣？
有趣的是，研究中也發現了一些客觀數據和主觀感受不一致的地方。例如，透過睡眠追蹤器測量到的總睡眠時間並沒有明顯增加，但參與者卻覺得自己睡得更久了。研究人員推測，可能是因為入睡時間縮短了，讓他們覺得整體睡眠時間變長了。
此外，雖然睡眠追蹤器顯示睡眠效率和入睡時間都有改善，但在睡眠品質問卷上的分數卻沒有明顯變化。研究人員認為，這可能是因為八週的介入時間太短，參與者還沒有明顯感受到這些細微的變化。
這項研究的提醒
這項研究告訴我們，高強度間歇訓練和睡眠衛教可能是一個改善睡眠的好方法。不過，研究人員也提醒，這項研究的對象是年輕女性，結果可能不適用於所有人。未來還需要更多的研究，才能確定這種方法的長期效果，以及是否適用於其他族群，例如有睡眠障礙的人。
儘管如此，這項研究仍然給了我們一些啟發。如果你也想改善睡眠，不妨試試結合運動和睡眠衛教。規律運動，避免睡前使用電子產品，保持良好的睡眠習慣，相信你也能擁有一夜好眠！
參考文獻：
High-Intensity Circuit Training Plus Sleep Health Intervention for Sleep Improvement. JAMA Network Open. 2026 Feb 16; 9(2):e2556866-e2556866. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.56927
