你有沒有這樣的經驗，年紀漸長，晚上翻來覆去睡不著，好不容易睡著了，又很容易醒來？這種情況在長輩身上很常見，尤其是那些同時有糖尿病的人。最近一項研究發現，飲食習慣可能跟他們的睡眠品質有很大的關係。這項研究聚焦在Omega-3和Omega-6這兩種脂肪酸的攝取量，看看它們跟長輩的睡眠好壞有沒有關聯。
這項研究找來了193位住院的長輩，他們都有第二型糖尿病。研究人員將他們分成兩組：一組是睡眠品質好的，另一組是睡眠品質差的。判斷的標準是根據匹茲堡睡眠品質量表（PSQI），分數越高代表睡得越不好。接著，研究人員透過一份詳細的飲食問卷，了解這些長輩平常都吃些什麼，特別是Omega-3和Omega-6的攝取量。
研究發現，睡不好的人，他們攝取的Omega-3脂肪酸，特別是DHA和EPA，明顯比睡得好的人少很多。DHA和EPA主要存在於深海魚類中，像是鮭魚、鯖魚等等。進一步分析發現，如果DHA的攝取量低於每天583.1毫克，睡眠品質變差的風險會增加2.81倍；如果EPA的攝取量低於每天269.3毫克，風險也會增加1.99倍。也就是說，Omega-3攝取不足，真的會影響睡眠。
為什麼Omega-3會影響睡眠呢？
Omega-3脂肪酸對我們的大腦功能很重要，它有助於調節神經傳導物質，像是血清素和褪黑激素，這些都跟睡眠有關。如果Omega-3攝取不足，可能會影響這些神經傳導物質的平衡，進而導致睡眠問題。另外，Omega-3也有抗發炎的作用，而慢性發炎也被認為是影響睡眠的因素之一。
這項研究提醒我們，飲食對睡眠品質的影響不容忽視。特別是對於年紀大又有糖尿病的人來說，更要注意Omega-3的攝取。
如何從飲食中補充Omega-3？
最直接的方法就是多吃深海魚類。鮭魚、鯖魚、秋刀魚等等，都是很好的選擇。如果不太喜歡吃魚，也可以考慮補充魚油。此外，亞麻籽、奇亞籽、核桃等也含有Omega-3，但它們含有的是ALA，需要經過身體轉換才能變成DHA和EPA，轉換效率比較低。所以，深海魚類或魚油是更有效的Omega-3來源。
除了Omega-3，均衡的飲食、規律的作息、適度的運動，也都是改善睡眠的重要因素。如果你也有睡眠問題，不妨從調整飲食開始，或許就能找回一夜好眠。
參考文獻：
The relationship between intake of dietary omega-3 and omega-6 fatty acids and sleep quality in older adults with diabetes: A hospital-based analysis.. Medicine (Baltimore). 2026 Feb 13; 105(7):e47670. doi: 10.1097/MD.0000000000047670
