哈囉，大家好，我們今天要在這裡做一個髖跨步的伸展活動，兩隻腳先往外打開，然後踩在地上大概是兩個肩膀的寬度，我們的目標是讓一邊腳是往內的時候，另外一隻腳就是往外，這是比較簡單的髖跨步這邊的一個熱身，假如你的膝蓋沒有辦法到整個是貼地也沒有關係，我們做目前可以做到的程度就好了，這只是最開始的熱身的部分。
接下來呢我們把左腳往右腳的膝蓋那邊跨過去，右手稍微扶一下左邊的大腿的部分，讓左邊的大腿往身體的方向帶，整個身體請坐直，看向你的左方，這時候最重要的是感覺到左邊的臀部，還有下背部的地方，可以感覺到臀部的伸展哦，停留之後。
我們接下來要活動我們的左腳，讓左腳往後送，身體現在也是一樣先坐直，右手往後撐地，左手往上方帶的時候，我們就把身體整個撐起來，你的左邊的小腿和右邊的小腿是一個垂直的狀態，身體撐起來的時候，大腿的部分是看起來是三角形的感覺，一下髖部整個往上挺的感覺，增加一下髖部的活動度。
接下來我們撐起身以左腳當支點，右腳是往外的，右腳踩地之後記得是往右邊的方向，然後我們來活動一下髖胯部的部分，彎曲你的右腳的膝蓋，將髖部稍微往下壓，這個時候你兩邊的胯部還有你的大腿的前側，其實都會蠻明顯的伸展。
這個時候我們的手往45度的方向這樣子撐地之後，臀部往後推，右腳現在是要是打直的，然後腳尖可以勾起來，感覺一下大腿後方的延展，背部可以盡量打直哦。
好的，接下來再回到剛剛的那個動作，一樣是右腳踩地，但是這一次我們可以讓髖部的活動度，變成是像是髖部在畫圓這個樣子，讓它活動度再更增加一點，不過在做這個動作的時候，假如你支撐的那一隻膝蓋，也就是你現在的左腳膝蓋，在這樣子髖部畫圓的動作的時候，會不舒服，你可以考慮在左腳下方墊一下毛巾，或者是說你就練習剛剛的原本的停留動作就好了。
好的，我們要來練習另外一邊囉，一樣先回到比較原始的就是增加髖胯部這邊的活動度的動作，這個小小的熱身，主要就是一腳往內轉的時候一腳是往外轉，兩隻大概都是呈膝蓋90度的情況，沒有擺滿貼地沒有關係，不用勉強。
好的，接下來我們把右腳帶向左邊，我們的左手呢可以扶住我們的右側的大腿，一樣身體打直感覺一下右邊的大腿的後側，可以是得到還蠻不錯的伸展的，當你的左手是像我這樣子，整個靠在大腿上面的話，得到的伸展會是最多的。
接下來，我們右腳改成是往後靠，兩邊的小腿看起來是垂直的，左手往後撐地，然後右手往上舉的時候呢整個身體帶起來，整個身體往上帶的時候，髖部往上挺起來，你也可以稍微停留一下感覺到前側的伸展。
接下來，我們這一次變成是右腳是著力的地方，左腳踩出去，左腳膝蓋彎曲的時候髖部往下，感覺一下髖胯部的伸展，你也可以停留。
接下來身體就可以稍微的臀部往後帶，然後兩隻手往45度的方向稍微撐地，臀部整個往後送，你的左腳盡量打直，感覺一下整個左腳的後側正在伸展，腳勾起來伸展會更明顯一些，
好的，我們再回來剛剛伸展髖胯部的這個動作，一樣現在是讓髖部畫圓的狀況，你要往哪一邊畫都可以，喜歡順時針逆時針都可以，你也可以兩個交替的做做看，但是右腳的膝蓋如果覺得不舒服的話，你可以停止這樣的動作，或者是讓毛巾墊在右邊的膝蓋下方，稍微保護一下。
我們再回來坐在地板上，這時候兩隻腿交叉，在髖胯部的部分，其實我們還是要伸展一下到側腰的部分，我們剛剛已經做了髖胯部的前側、內側還有外側，這樣子不同地方的伸展，現在我們把它就是伸展的地方再往高一點，到側腰的部分。
我們就完成今天的伸展囉，希望大家喜歡，掰掰。
