哈囉大家好，我們今天要來做上背部和下背部的伸展練習，我們先讓兩隻腳對著，不用距離身體太近，身體直直的往下，先稍微讓我們的背部有一點伸展，這是最剛開始的動作，不用太過於強求，大家就先當成是一個簡單的熱身，你最後也可以回到這個動作，你就會發現說整個伸展完之後，其實真的是進步很多喔，稍微停留一下，有感覺到下背部的伸展了嗎？
好，我們現在將一腳伸直，一腳繼續是彎曲的狀態，我們要來做個扭轉，這個時候呢，我們將對側的手，先放到我們伸直的那一隻手，然後整個身體往後轉，你可以繼續保持做這樣子活動式的扭轉，也可以停留，扭轉的部分對背部的伸展，也是非常的重要的，所以在剛開始的部分，我們也是記得來做這樣子的熱身。
我們現在你同側的那一隻手，就輕輕的放在地墊上就好了，用對側的手盡量去抓住，我們伸直那一隻腳的腳底板腳趾頭的地方，這樣子你是不是有感覺到，整個下背部的伸展了呢，側邊的伸展也很多，如果可以的話，你把這一隻手稍微拱起來，頭部就像要從下面鑽過去這個樣子，你會感覺到不同層次的下背部，以及側邊的伸展，慢慢地停留，假如你喜歡的是活動式，你可以持續的做活動式的伸展。
好，我們現在換另外一側囉，一樣身體在地墊的中間，然後伸直你的左腿，右腿勾起來，我們這一次，要用你的右手去找左腳的膝蓋，身體往後轉，這幾個動作大概都是下背部的練習為主。
好，接下來一樣現在你的左手，就輕鬆的擺著就好了，用右手去抓住你的左腿，左腳的大拇指，抓住它之後，我們就可以感覺到，現在右側的下背部，是有明顯的伸展，如果不太行，你也可以把你的右手就放在地墊上，盡量伸展就好了，如果可以你可以把右手稍微拱起來，創造一個空間，讓頭部就像是要鑽過去，這一個拱起來的部分一樣，你會有更明顯的，右側下背部的一個伸展。
好，我們現在要來換一下姿勢囉，我們先採取四足跪姿，四足跪姿之後，我們把一隻腳往外打開，然後在這一個同側，我們把這隻手放掉，往上舉起來，打開你的胸膛，甚至像是要超過中線這個樣子。
接下來我們開始穿針引線，打開之後，我們把手從這一個小洞過去，這對整個上背部是一個很好的練習，這一次呢我們放開的是對側的手，放開對側的手幾次，你也是一樣可以盡量把它打開，像是要過中線這樣子。
然後接下來，我們讓這一隻手，往對側的對角線這樣子過去，當你從對角線這樣過去的時候，你可以試著把身體壓下來，這一個過程你可以感覺到，這隻手的肩膀與三頭肌部分的伸展，身體可以慢慢地下去，這對一些腋下比較緊繃的人，是很不錯的練習。
好，接下來我們就換邊囉，一樣先打開同側的那隻手，像是要整個翻過去一樣，當你一隻腳踩在外面的時候，你會發現這樣子要打開，是比較容易的，會比都是踩四足跪姿的部分，還要來得容易。
接下來你就試試看，穿針引線的動作，往對側的這一個小洞移過去，這對我們肩膀的復健，是一個很不錯的動作。
好，我們現在要打開對側的手囉，打開對側的手的時候，一樣就是照你可以做到的程度，先做打開，接下來我們就可以把這隻手，往對側的對角線過去，然後整個身體往下，感覺一下整個肩膀，接到三頭肌附近的伸展，真的是會非常的舒服喔，而且這個位置，其實平常大家比較不會伸展到，所以記得可以做這樣子的動作。
好，我們接下來再來做其他的練習，我們一樣先踩四足跪姿之後，手慢慢的往前往前，然後就把我們上半身往下壓，整個身體現在是平均的伸展著喔，如果可以你也可以試試看，把手彎曲起來，就只有手肘的部分是著地的，這樣會讓整個背部，都獲得到很好的伸展。
好，我們把臀部往後退的時候，這樣是嬰兒式，退回到嬰兒式是一個很舒服的練習，在嬰兒式的過程之中，你也都可以試試看，把你的手往對角線的方向去做延伸，這個時候你延伸的那一側，就會有比較明顯的伸展，同樣的你也可以再延伸另外一側，或者是你就非常喜歡，做直接嬰兒式正中間的，也是可以的，這些大家可以在練習的過程之中，慢慢的體會，你也會發現自己可能有哪一邊，是很明顯比較緊繃的，你可能就要多花一點時間，處理一下它。
我們現在腳是踩地的狀況，跟剛剛嬰兒式的樣子會很像，只是我們現在不是跪地，我們是兩腳踩在地板上，這樣子的過程之中，你感覺臀部盡量往後退，但是沒有退到地板上，它可以增加我們整個背部在延伸的範圍，所以也會是更深處的伸展，如果你不喜歡這樣的動作，就繼續維持做嬰兒式就可以了，每一個練習都是個人的，所以不一定要遵從螢幕上現在所顯示的，大家可以根據自己的狀況來做選擇。
好囉，希望大家在背部伸展之後，覺得舒服多了，我們下次再見，掰掰。
