體重過重、過輕都會造成問題,醫師教你健康減重,增肌減脂好處多多!

by | 2 月 7, 2023


劉育志醫師:大家好,我是劉育志醫師,歡迎李孟潔醫師來到照護線上。

李孟潔醫師:大家好,我是李孟潔醫師。


劉育志醫師:請問體重過輕可能造成哪些問題?

李孟潔醫師:以目前的標準,會建議BMI控制在18.5至24,當體重過輕的時候,基本上身體裡面的一些營養素,就會開始吸收不夠,因為你吃的不夠,所以就會很容易造成一些貧血的問題,再來是因為我們吃東西吃的不夠,我們刻意不去吃的時候,我們吸收也會變差,間接會引起營養不良的問題,很常就會開始這裡不舒服、那裡不舒服,甚至是像突然間暈厥,就是極度的營養不良,再來是我們在給予自己這麼大壓力的時候,刻意去減重的情況下,會引起一些生理跟心理的問題,再來是當我們過輕的時候,我們會很常肌肉不足,肌肉不足之後就開始骨質也流失很快,就會很常聽到20幾歲的人,跌倒之後就骨折,是因為其實就是骨質疏鬆,可是我們並不知道,因為我們很年輕。

劉育志醫師:要如何健康減重?

李孟潔醫師:我們的目標要設實際一點,而且是可以達到的一些目標,比如我們可以設定一個禮拜內,要讓我們的體重下降,正常合理範圍是0.5公斤,也就是一個月減重不應該超過2公斤,以這個為目標,我們要去設定一天可以攝取的熱量,很多人都會建議女生吃1200大卡至1500大卡,男生吃1500大卡至1800大卡,如果有在運動可以設更高一點,很簡單的去想我們要吃健康一點,我們巨觀的營養、巨量的營養,包含醣質、蛋白質,還有脂質,就盡量去吃原型的食物,盡量去攝取足夠的蛋白質,在過程當中吃足夠的纖維質,比如像蔬菜,最後再去吃澱粉。

劉育志醫師:增肌減脂有哪些好處?

李孟潔醫師:如果有在進行減脂的過程去抽血,就會發現其實我們的LDL會下降,HDL就會上升,我們的三酸甘油脂也會下降,其實這就是反應了一個很健康的生活型態,在講到說增肌有什麼好處?其實增肌有非常多的好處,而且是很生活化的好處,比如像老人家要去上廁所,很多時候,很多意外都是發生在廁所裡面,因為我們要蹲下去,坐在馬桶上面之後,我們要起來的時候沒有力氣,平衡感又不好的情況下,就會很容易跌倒,就會發生很多不幸的一些意外,撞到頭、摔斷骨頭,這都不是我們願意看到的結果,所以當然增肌有這些好處,我們的肌肉量會影響到肌力,還有我們的肌耐力,就會間接影響到我們有沒有辦法,執行日常生活中需要做的事情。

劉育志醫師:減重過程中的飲食要如何安排?

李孟潔醫師:一個大原則是每一餐吃拳頭大的澱粉,不管是白飯、糙米飯,還是地瓜,吃一份的澱粉,就要吃兩份的蔬菜,盡量吃到兩份的蛋白質,以這種攝取方法,其實都可以吃的非常飽,而且非常滿足,而且身體就會得到它所需要的巨量營養素,或者是微量營養素,都可以吃得很好,我自己很推崇地中海型的飲食,因為我覺得它不是單單的一個飲食法,它是一個生活的模式,就是很簡單,建議你吃很健康的食物,多吃海鮮,少吃一些飽合脂肪酸的東西,像紅肉,不是不能吃是少吃一點,盡量吃乾淨,調味的部分就是避開重油、重鹽的東西,鼓勵多去跟人互動、多去戶外活動,基本上我們要先回到原點,肥胖本身是一個慢性生活型態的結果,所以要正視你的問題,要先認識自己的身體,你是在哪一個環節慢慢出錯,然後你要去做修正,什麼飲食法適合自己?這需要一段時間去探索,而且去調適,我相信沒有一個絕對對的飲食法,也沒有一個飲食法是適合全部人。

劉育志醫師:除了體重之外,還需要注意哪些指標?

李孟潔醫師:除了體重以外、BMI以外,我們會去量腰圍,男性腰圍盡量要小於90公分,女性腰圍小於80公分,腰圍我是覺得,還蠻準確的,因為它就是反應著你的中段,有沒有在囤積很大量的脂肪,當身體的中段在囤積脂肪的時候,就代表比較容易會產生一些代謝症候群,其實最好的量測方法是一面鏡子,當你認真的在減重或者增肌的時候,你的身體一定會反映出來,身體是非常誠實,身體體態在改變、線條在改變,一定看的出來,所以我覺得不要被數字給綁架,其實我們在運動也好、減重也好,我們就是希望可以活得健康,可以不要年紀大的時候臥床,我覺得是大家最大的目標,就是要活得好,不要為了活得好的過程當中,去做傷害自己身體的事情,我覺得這也是最重要的部分。

劉育志醫師:感謝李醫師來到照護線上,我們下次再見,掰掰。

李孟潔醫師:掰掰。

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