哈囉！大家好
我們今天要來練臀腿，採四足跪姿的動作，然後我們把左腳往後往上抬，膝蓋彎曲90度，然後再把它伸直，維持這樣的動作。
今天要練習的動作呢，對我們臀腿的穩定度其實都是很重要的，你在臀部、大腿後側這邊呢，比較有力氣的話，其實你的走路或者姿勢都會比較好，膝蓋也比較不容易痛喔！記得維持喔！
接下來我們一樣繼續採四足跪姿，這一次呢，我們要把我們的整個後腳，是在彎曲90度的時候往上抬，如果你想要在床上練習也是可以，如果你想要在比較穩定的地墊上面練習的話，也是非常的好喔！
下一個動作，這次我們把腳整個往後打直，腳尖點地就可以了，然後一樣是整個往上抬，你想要維持在上面的高度往後抬也可以，或者是你要每一都點地也可以，這對我們整個臀部的練習是非常好的喔！請繼續保持。
接下來呢，右手請你把它稍微放下來，讓右手肘是著地的狀態，這個時候呢，你把腳往右腳的後方點一下，然後就畫大圓，像彩虹一樣畫到你的身旁去，讓髖部做一個延展度很大的動作，如果你自己覺得做這個動作的時候會卡卡的，可以慢慢地練習。
接下來我們一樣維持右手肘在地墊上面的姿勢，然後這一次呢，我們讓腳一直維持是在髖部那麼高的位子，但是是從後方畫到你的側邊，在這個過程之中，不要勾腳尖，你是要把腳勾起來。
過來這個姿勢呢，會比較不好意思一點，沒關係我們還是要繼續鍛鍊，這個動作我們讓我們的腳是從旁邊側邊整個打開，這對鍛鍊我們的臀中肌很重要喔！有一點點像是小狗尿尿的姿勢，不過沒關係，我們這樣子練習的時候，對於膝蓋的穩定度其實也都會變好。
接下來我們就要換邊囉！所有剛剛做過的動作，我們現在右腳的練習都會再做一次。
第一個動作呢，我們就是維持四足跪姿的姿態，然後右腳彎曲往上，維持大腿跟地面是平行的狀態，這個時候呢，每一次都把腳是伸直的。
接下來我們這時候要維持，腳都是膝蓋彎曲的狀況，然後大腿與地面平行，然後往上抬。
接下來我們把膝蓋打直囉！整個後腿是直直的狀態，然後整個一樣往上抬。在用不同的姿勢做後抬的時候呢，其實我們鍛鍊到的位置，也都會有一些不一樣喔！所以記得每個動作都是需要練習的。
如果你不喜歡跳來跳去的動作，或者是你想要先讓自己的腳比較有力氣的話，都可以採取這種是在床上練習的，比較沒有負重的這樣子的狀態，先單純的鍛鍊好臀腿的肌力。
這個時候記得，一樣我們是把一邊的手肘，是放到地墊上的，這樣你做這些動作的時候會比較好做喔！整個畫大圓，讓我們這裡髖部的靈活度，是比較好一些的，這是另外一個方式的靈活度，如果覺得卡卡的沒關係，我們慢慢練習。
最後一個動作，我們又要做小狗尿尿的動作囉！剛開始做這些肌力練習的時候，你可能都會覺得不太知道要怎麼樣發力，多練幾次之後，你會比較知道這個感覺是什麼，這樣兩隻腳都鍛練完囉！
