• 2022年2月17日 星期四

    躺床就能練臀腿–穩定髖部臀部與膝蓋必做!


    哈囉!大家好

    我們今天要來練臀腿,採四足跪姿的動作,然後我們把左腳往後往上抬,膝蓋彎曲90度,然後再把它伸直,維持這樣的動作。

    今天要練習的動作呢,對我們臀腿的穩定度其實都是很重要的,你在臀部、大腿後側這邊呢,比較有力氣的話,其實你的走路或者姿勢都會比較好,膝蓋也比較不容易痛喔!記得維持喔!

    接下來我們一樣繼續採四足跪姿,這一次呢,我們要把我們的整個後腳,是在彎曲90度的時候往上抬,如果你想要在床上練習也是可以,如果你想要在比較穩定的地墊上面練習的話,也是非常的好喔!

    下一個動作,這次我們把腳整個往後打直,腳尖點地就可以了,然後一樣是整個往上抬,你想要維持在上面的高度往後抬也可以,或者是你要每一都點地也可以,這對我們整個臀部的練習是非常好的喔!請繼續保持。

    接下來呢,右手請你把它稍微放下來,讓右手肘是著地的狀態,這個時候呢,你把腳往右腳的後方點一下,然後就畫大圓,像彩虹一樣畫到你的身旁去,讓髖部做一個延展度很大的動作,如果你自己覺得做這個動作的時候會卡卡的,可以慢慢地練習。

    接下來我們一樣維持右手肘在地墊上面的姿勢,然後這一次呢,我們讓腳一直維持是在髖部那麼高的位子,但是是從後方畫到你的側邊,在這個過程之中,不要勾腳尖,你是要把腳勾起來。

    過來這個姿勢呢,會比較不好意思一點,沒關係我們還是要繼續鍛鍊,這個動作我們讓我們的腳是從旁邊側邊整個打開,這對鍛鍊我們的臀中肌很重要喔!有一點點像是小狗尿尿的姿勢,不過沒關係,我們這樣子練習的時候,對於膝蓋的穩定度其實也都會變好。

    接下來我們就要換邊囉!所有剛剛做過的動作,我們現在右腳的練習都會再做一次。

    第一個動作呢,我們就是維持四足跪姿的姿態,然後右腳彎曲往上,維持大腿跟地面是平行的狀態,這個時候呢,每一次都把腳是伸直的。

    接下來我們這時候要維持,腳都是膝蓋彎曲的狀況,然後大腿與地面平行,然後往上抬。

    接下來我們把膝蓋打直囉!整個後腿是直直的狀態,然後整個一樣往上抬。在用不同的姿勢做後抬的時候呢,其實我們鍛鍊到的位置,也都會有一些不一樣喔!所以記得每個動作都是需要練習的。

    如果你不喜歡跳來跳去的動作,或者是你想要先讓自己的腳比較有力氣的話,都可以採取這種是在床上練習的,比較沒有負重的這樣子的狀態,先單純的鍛鍊好臀腿的肌力。

    這個時候記得,一樣我們是把一邊的手肘,是放到地墊上的,這樣你做這些動作的時候會比較好做喔!整個畫大圓,讓我們這裡髖部的靈活度,是比較好一些的,這是另外一個方式的靈活度,如果覺得卡卡的沒關係,我們慢慢練習。

    最後一個動作,我們又要做小狗尿尿的動作囉!剛開始做這些肌力練習的時候,你可能都會覺得不太知道要怎麼樣發力,多練幾次之後,你會比較知道這個感覺是什麼,這樣兩隻腳都鍛練完囉!


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