七分鐘運動 – 十種棒式變化讓你練全身

by | 8 月 15, 2021


棒式可以練到全身,對核心來說更是很好的一種練習,甚至取代捲腹成為大家最愛自我訓練的核心動作。你可能會聽過棒式的其他名稱,像是「平板式」、「Plank」、「平板支撐」,或單純用「撐體」來稱呼。

我們在過程中使用手肘支撐與手掌支撐的兩種棒式動作,並在做的過程中與各種變化一起練習,可以動到全身!請試試看吧!


掌撐棒式→下犬式

掌撐棒式手交替觸踝

掌撐棒式交替收腿

肘撐棒式開合點地

肘撐棒式後抬腳

肘撐棒式側收腿

嬰兒式(休息動作)

掌撐棒式→四足跪姿(膝蓋不碰地)

掌撐棒式→眼鏡蛇式

掌撐棒式→單腳下犬

掌撐棒式→單腳下犬

肘撐棒式

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「曾經有位中年患者因為腹部劇痛被送到急診室,檢查發現是左大腸腫瘤導致腸套疊及腸道缺血,於是安排緊急手術切除腫瘤。」陳周誠醫師表示,「病理報告顯示腫瘤為神經內分泌腫瘤,且惡性度較高容易復發。」

因為腫瘤惡性度較高,患者術後開始接受體抑素類似物治療,至今已超過七年,目前狀況穩定,腫瘤沒有復發的狀況,持續在門診追蹤治療。

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「有位 30 多歲的女性患者,平時工作相當忙碌,壓力很大,經常腹瀉。雖然發現排便帶血,但自認為是痔瘡,而沒有放在心上。」王彥博醫師指出,「因為持續解血便,患者經常感到頭暈,才終於就醫檢查。」

大腸鏡檢查發現患者的直腸、結腸有嚴重發炎、潰瘍。經過一系列檢查,確診 為潰瘍性結腸炎,接受傳統藥物治療後,患者的症狀緩解,但 是一段時間後又會復發,於是向健保申請使用生物製劑。至今持續使用生物製劑已經過了三年,患者的狀況穩定下來, 沒有復發的狀況,已回復正常的工作與生活。

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NMOSD(泛視神經脊髓炎)是一種自體免疫疾病,患者的免疫系統錯誤地攻擊自身的視神經與脊髓,造成失明、四肢無力,甚至癱瘓。患者中有7至9成為女性,發病年齡集中於40至50歲。由於許多患者依然肩負家庭主要照顧責任及經濟來源,一旦疾病復發,除了對患者本身的健康構成威脅,也對家庭造成極大的壓力與挑戰。

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「醫師,我的鼻子好像變大,下巴也變寬了。」四十多歲的王先生說,「我本來沒有發現,但是前幾天去參加同學會,有好幾個人跟我提到這個狀況。」

「方便讓我看看你的身分證嗎?」醫師說。

經過比對,患者的容貌的確和年輕時不同,進一步檢查確定診斷為肢端肥大症,核磁共振檢查顯示有腦下垂體腫瘤,於是便安排手術治療。