• 2020年7月1日 星期三

    均衡營養,補體力,也要保護力!

    均衡營養,補體力,也要保護力!
    經常會聽到有朋友抱怨體重過重,而對食物斤斤計較,不過,日常生活中我們更該關注的重點其實應該是「營養均衡」。體重過輕通常是營養不良,但體重過重的人也可能存在營養失衡的狀況喔。因為體重過重代表攝取過多熱量,卻不見得有攝取均衡營養。

    根據臺灣國民營養健康狀況變遷調查 ,我們可以發現營養失衡的狀況頗為常見,四十五歲以上民眾在維生素D、維生素E、鈣、鎂、鋅、膳食纖維之平均攝取量皆不及營養素參考攝取量。其中六十五歲以上民眾又更為嚴重。

    營養失衡會如此常見,可能是因為大家對各種食物的營養成分不甚清楚,若習慣偏食、過度節食、經常外食、飲食不夠多樣,便容易營養失衡。


    營養失衡警訊要留意

    我們的身體需要足夠的熱量、醣類、蛋白質、油脂、維生素、及鎂、鋅、鈣、鉻等各種礦物質才能維持正常生理機能。若經常處於營養失衡的狀態,對生理、心理都可能造成影響,而干擾工作及生活品質。

    營養失衡警訊要留意

    營養失衡的警訊包括體重減輕、皮膚乾燥、手腳無力、精神較差、不易專心、情緒低落、容易疲累、掉髮增加、傷口癒合慢等,平時得多加留意,要看看是否為營養失衡或是有其他的問題。

    每日均衡飲食是維持健康的基本功,六大類食物有全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類,可以提供熱量、醣類、蛋白質、油脂、維生素、礦物質、膳食纖維等身體所需的各種營養素。蔬菜、水果中的膳食纖維、植化素(Phytochemicals)等可幫助促進腸胃蠕動、腸道益菌生長,每天攝取適當蔬果的份量,有益身體健康。


    優質蛋白來源-乳清蛋白

    蛋白質是構成人體細胞、組織的重要成分,主要存在於乳製品。蛋白質會被消化分解成多種胺基酸,然後被身體吸收利用。

    牛奶中的蛋白質主要有兩種,約80%為「酪蛋白」、約20%為「乳清蛋白」,皆由多種必需胺基酸所組成。乳清蛋白被人體消化吸收的速度較快,而酪蛋白吸收較慢,需要6-7個小時以上。

    優質蛋白來源-乳清蛋白

    乳清蛋白含有較多支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids,BCAAs)包含白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine)是組織修復、肌肉合成的重要成分,有助維持正常生理機能,為好吸收的優質蛋白質來源。


    飽和脂肪較不利,攝取要適量

    對於脂肪很多人都有誤解,認為「吃脂肪會發胖,要愈少愈好」。其實脂肪是身體重要的能量來源,而且可以維持細胞的結構與功能,保護內臟器官的責任。脂肪是人體不可或缺的成分,大家需要搞清楚的是「飽和脂肪」與「不飽和脂肪」如何選擇。
    「飽和脂肪」在牛油、豬油、奶油、椰子油、棕櫚油中佔有較高的比例,「不飽和脂肪」在橄欖油、玉米油、葵花油中佔有較高的比例。根據大規模研究,飲食中若有較高比例的飽和脂肪,可能增加心血管疾病的風險。

    美國心臟學會建議,每天來自脂肪的能量來源應佔總熱量25-35%,其中限制飽和脂肪的攝取量應少於總熱量7%。


    膳食纖維對身體有哪些幫助?

    膳食纖維分為兩種,一種是非水溶性膳食纖維,常見於麩質、全榖、全麥、穀物、根莖類、豆類以及一些果皮中,可增加糞便體積,並促進腸道蠕動,有利排便。另一種水溶性膳食纖維具有保水性,常見於蔬菜水果、木耳、菇類中,可與食物中的油脂及醣類相互作用,幫助減緩營養素的吸收。

    Fibersol-2日本專利膳食纖維是從玉米澱粉純化而來的難消化性麥芽糊精,為水溶性膳食纖維,不容易被人體消化,可以增加飽足感。

    我們的腸道裡有大量腸內菌,其中有許多腸內菌可把膳食纖維當作能量來源,也就是說膳食纖維,能改變細菌叢生態,維持消化道機能,增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。


    天然植物化學物質-薑黃素知多少?

    近年來相當受到關注的薑黃素(Curcumin)是由薑黃的根、莖中萃取而來。針對薑黃素,有許多關於抗氧化力、抗發炎的研究 。活化的發炎細胞會釋放多種活性物質增加氧化壓力,過度的氧化壓力可能衍生許多問題。

    天然植物化學物質-薑黃素

    薑黃素有助調節生理機能,但是因為薑黃素為不溶於水的多酚類化合物,需要經過特殊處理後,薑黃素的吸收效果比薑黃粉更好,更容易被人體吸收利用喔!

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    愛斯康益膳系列,針對不同族群(外食族、營養失衡、食慾不振、樂齡族群等)提供最均衡的營養,不僅有好吸收的乳清蛋白增強體力,更添加細微化薑黃素增強保護力,雙管齊下,口感佳,長期每天2罐補充營養,讓長輩能夠擁有活力、健康的生活品質。

    參考資料:
    1. 老年期營養手冊,衛生福利部國民健康署,2018
    2. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its' Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092

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