• 2019年8月24日 星期六

    馬拉松的第二大死因:電解質不平衡(高、低血鈉)


    三不五時就可以聽到或是看到新聞,有人參與馬拉松比賽後昏倒、送醫急救甚至死亡。雖然無法有很嚴謹的研究,但是約每10萬參與人次就會有1人發生死亡的憾事。第一大死因是心臟相關疾病,第二大死因是大家相對較少注意的電解質不平衡(跑者對於橫紋肌溶解的認識可能更高,低血鈉更可能會增加橫紋肌溶解症發生的機率)。

    對於耐力運動運動員而言,水分補充一直被再三強調,脫水可能會造成運動表現的下降,因此補充水分是大家都有在注意的事情。但是電解質過度不平衡,不但會引響水分在身體裡的分布,更會造成一些負面引響,像是無力、噁心嘔吐、昏迷、癲癇、肺水腫、甚至死亡。

    電解質會引響身體對水分及能量膠的吸收,雖然有人認為運動飲料太甜、鈉太高,但是目前市面上的主流運動飲料還是以相對高滲透壓、高糖、高鈉作為主要配方,在運動時身體會流失水分及電解質,並且消耗糖分,相對較高的滲透壓在高運動強度下,反而是更能夠快速吸收。


    低血鈉發生率及風險因子

    人體正常的血鈉會維持在135-145 mEq/L,低於135會被認為是低血鈉,根據醫學報告的統計,低血鈉在馬拉松完賽者身上會有10%左右的發生率。而低於120會被認為是個非常危險的低血鈉數據。

    2002年針對波士頓馬拉松,進行了500人左右的研究,有13%的跑者有低血鈉情況,0.6%的跑者有嚴重低血鈉的情形。以現今波士頓馬拉松規模來換算,會有超過3000人有低血鈉的狀況,近200人有嚴重低血鈉。(早期馬拉松是不建議喝水,1990年代開始流行多喝水,近10年不再有這樣的文化,發生率可能會稍微下降)。

    發生的原因基本上不脫水分過度補充。在跑步時為了怕身體脫水引響運動表現而不斷飲水,當身體無法排除過多的水分,就會造成體重增加、血液過度稀釋。當比賽完體重增加超過2公斤,低血鈉發生率會急速增加到超過10%,當超過3公斤時,發生率約莫達到3成。

    或許是在2002年的跑步文化下,有水站就盡量喝是當年跑者共通有的習慣,同年在Christchurch Marathon也做了類似的研究,卻沒有人產生低血鈉的狀況。當然比賽規模不再同一個量級上,但是波士頓的水站比Christchurch Marathon多上3倍,讓跑者喝水的頻率減少,或許就是較少人低血鈉的原因。

    運動飲料也無法預防低血鈉的發生,主要是現在運動飲料強調低鈉少糖,讓運動飲料多數為低滲透壓的飲料,或許能夠增加一般人購買運動飲料的銷量,但是這樣的飲品對於耐力運動員不管以水份補充或是糖分、電解質的需求,都是不足夠的。

    其他可能會造成低血鈉的原因包含:

    • 完成比賽時間超過4小時
    • 低BMI(小於20,體重越輕,同樣的水分造成體液稀釋的效果更加明顯)
    • 女性(相對男性體重較輕)
    • 使用非類固醇類止痛藥(NSAIDs)
    • 體內賀爾蒙(ADH)平衡被破壞(過高運動強度、低血糖、各種壓力)


    該怎麼喝水

    對於耐力運動員低血鈉主要為攝取過多水分造成的,人體有很強大的系統可以維持體液及電解質平衡。腎功能正常的成人,可以藉由尿液排出大量的水分,加上運動中汗水的排除,每小時可以將1000-1500cc的水分排出體外。因此在正常的成人不應在運動中,攝取超過每小時1500cc的水分,以避免過多水分滯留體內。

    尿液跟汗水同時會帶走身體的鈉離子,但是相對於血液中的濃度是不高。但是大量的尿液跟汗水能帶走的鈉離子還是會很可觀。過去建議一場馬拉松比賽飲水量在400-800cc較為恰當,但是主要的馬拉松賽季在冬天,排汗量可能沒有那麼高,因此在2015年對於耐力運動員的飲水建議為“渴了再喝”。

    有鑑於一場馬拉松比賽,有10%參賽者會有低血鈉的情況,對於主辦比賽應該根據天氣去設計該有多少水站較為合適。而跑者也應當克制且計算好,不是每個水站都要進去喝水。有研究發現,越有經驗的跑者,越不容易產生低血鈉,可能因為他們跑得更快,也可能他們比賽經驗豐富,對於比賽後段的不確定感較少,能夠依照自己的節奏補給。

    美國運動醫學會(ACSM)運動中喝的水分,要每公升500-700mg的鈉離子,這樣才可能足以補充耐力運動中流失的鈉離子。以這樣的建議標準,國內主要的運動飲料產品,只有寶礦力水得的成分最為接近建議的最低量,如果再加上最新耐力運動建議每小時應攝取75-90g的糖份,這會需要每小時達使用3條能量膠,同時能量膠裡所含有的鈉離子加上運動飲料,也足夠達到ACSM的要求,也會讓市面上可以買到的舒跑及寶礦力水得,都能達到建議攝取量。


    更可怕的高血鈉

    根據2001年至2008年波士頓馬拉松的資料,因為比賽倒下送醫的病患有超過1300人,其中有5%的跑者有低血鈉,但是卻有28%的跑者是高血鈉。高血鈉主要是因為體液大量流失所產生的,因此雖然預防低血鈉很重要,但是還是建議渴了就要補充水分,台灣天氣炎熱,而多數的建議是在溫帶國家所產生的結論,在台灣應該根據天氣而去增加喝水的量。

    一個在哥倫比亞對於濕熱環境路跑的研究,比賽當天是攝氏22-27度、濕度76-95%。研究發現有7%的跑者出現高血鈉,而沒有人有低血鈉的情形。這場比賽是場在2017年舉行的半馬,所以如果在同樣條件下,假設距離拉長,比賽溫度可能更高,出現高血鈉的機率應該會更高。同時在香港(夠接近台灣的天氣了吧)也有針對跑者的電解質進行研究,發現約有13%的跑者有高血鈉。

    發生高血鈉的跑者,通常飲水或喝運動飲料較少,平均只有160cc,而沒有高血鈉的跑者平均在半馬喝下800cc。同時沒有高血鈉的跑者完賽時間較長,每3公里喝一次水(高血鈉的跑者7.5公里一次)。


    溫帶、熱帶的不同比賽補給策略

    台灣冬季短夏季長,但是重要的比賽像是台北馬、渣打馬、萬金石,都還是在相對較冷的天氣去比賽,這時候應該要去避免低血鈉的發生。有些教練會建議賽前喝大量的水,直到尿液沒有顏色,這樣可能導致在比賽前就已經有輕微低血鈉的產生。天冷時不用過度害怕脫水,只要按照平常練習的方式去參加比賽,渴了再喝會是最好的比賽策略。近年來大家出國去溫帶比賽,也應該是利用類似的補給策略。

    有時候台灣冬季的比賽,例如說台北馬也會碰到熱天超過20度,2018年我出國跑了倫敦馬及柏林馬,2018年柏林馬或許稱不上很熱但也不是涼爽的天氣,但倫敦絕對熱爆了。這個時候就應該要多喝些水(半馬建議900cc,全馬應該要喝下2000cc),不要逞強硬拚速度,不要怕進水站會讓比賽成績下降,應該要增加喝水的頻率,安全回家才是唯一跑者該努力拚搏的,運動是為了健康,尤其市民跑者不應為了比賽成績而犧牲了健康。

    不管是低血鈉或是高血鈉,在不同環境下發生的機率都可以超過10%,發生機率並不算低,跑者應該要時時刻刻調整比賽或是練習的補給策略,這樣才能跑得長久。

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