• 2019年6月25日 星期二

    運動功效不一樣!開放式與閉鎖式動力鏈(懶人包)


    講到我們的身體運動時,大家常常會把它比喻成是互相連接的不同部位、零件如此的概念。既然肌肉、關節等互相連接,一個關節活動時,必然會牽連到另一個關節或肌肉,造成其他關節、肌肉的活動。你可以說,身體活動是個「動力鏈(Chain Exercise)」的概念

    這樣想好了,我們仔細來看「走路」這個動作。首先你用右腳踏出一步,當腳往前跨的時候,牽動了右側骨盆往前;而右側骨盆腔往前,牽動了右側軀幹往前,這時為了保持正面繼續往前,你需要跨出左腳,再繼續牽動骨盆、軀幹往前,重複動作。雖然我們都很自動做到連貫性的動作,不常想到「哇,走路是腳、腳踝、膝蓋、髖部等處的連動呢!」這件事,然而這種當一塊肌肉運動並牽動附近的關節、肌肉的過程,就屬於動力鏈的展現。

    那為什麼我們要提到這樣的概念呢?當我們開始做運動訓練,或受傷後做運動復健,了解動力鏈及開放式、閉鎖式動力鏈的訓練,對自己是很有幫助的。

    哇!怎麼還分成「開放式」和「閉鎖式」兩種動力鏈呢?兩者最簡單分辨的方式如下:

    「開放式」動力鏈運動:動作時,距離身體最遠的部位,通常指的是手或腳,並不是固定在某處,而是在空中移動,沒有碰觸你運動的平面。

     「閉鎖式」動力鏈運動:距離身體最遠的手或腳,是接觸著你運動的平面,是固定於某處的。

    說理比較無趣,我們直接看幾個動作,想想看這是開放式或閉鎖式動力鏈運動。

    首先我們看很常見的訓練動作:深蹲

    深蹲時我們雙腳打開與肩同寬,趾尖朝前,屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟。過程中不管你蹲下或往上,雙腳都踩著地,所以深蹲屬於「閉鎖式動力鏈運動」



    那利用坐姿訓練股四頭肌呢?

    坐在椅子上,背打直,膝蓋彎曲,腳著地,接著抬起右腳到讓右腳整個伸直。這種運動可以在家自己做,健身房裡面也有這樣的機器,能依個人能力調整重量訓練。做這個動作時,距離身體最遠端的腳會往上往下移動,因此屬於「開放式動力鏈運動」


    看過訓練下半身的動作後,我們來分辨兩種上半身運動,各是屬於開放式或閉鎖式。

    首先來看大家很熟悉的伏地挺身。要做伏地挺身,我們會把雙手與雙腳撐地,身體打直呈現棒式,保持身體打直的狀況逐漸下降身體高度,直到胸部快碰到地板,再推動身體回到原始位置。在這過程中,手與腳持續碰觸地面,因此屬於「閉鎖式」動力鏈運動。

    再看一個姿勢。不管是站著還坐著,左右手各拿一個啞鈴或裝水的保特瓶,先雙手打開,手肘彎曲,接著一手出力把手舉過頭,再回到原始位置,換手並反覆練習。在這過程中,手的位置持續變動,因此算是「開放式」動力鏈運動。


    看到這裡我們可以有個大致上的概念。

    像是深蹲、伏地挺身這類「閉鎖式」動力鏈運動,比較會訓練到大一點的肌群,也會同時需要比較多肌群、關節協同作用。由於雙腳或雙手與運動平面相連,更加穩固動力鏈增加整體負重的能力,我們可以用來訓練核心,穩定姿勢,對增進日常生活的神經肌肉傳導很有幫助,讓整體穩定度、平衡變得更好。

    足球員要能踢出強而有力的一球時,屬於開放式動力鏈的展現,許多舉啞鈴的動作都屬於開放式動力鏈運動,所以「開放式」動力鏈運動,可以用來訓練手臂或腿部的肌力,特別專注於訓練某一較弱的部位,就像是上頭說的坐姿讓腳伸直,就幾乎都是在鍛鍊股四頭肌。也就是說,開放式動力鍊運動對增加單一肌肉的肌力比較有用。

    如果你想要讓自己活動的更協調,加強身體的功能性,可以先從「閉鎖式」動力鏈運動練起。

    如果你已經練的不錯,想要加強單一位置的肌肉力量,可以增加訓練「開放式」動力鏈運動。

    假使你曾經因為退化、韌帶斷裂等原因而接受關節手術修補、置換,先需要讓手術處休息,之後做復健時,物理治療師們會根據手術位置、原因、術式和訓練目標,選擇透過「閉鎖式」動力鏈運動或「開放式」動力鏈運動,「再教育」你的肌肉和軟組織。


    如果你想要先增加整體穩定度和讓姿勢更好,可以先從下半身的「閉鎖式」動力鏈運動做起。我們剛剛已經說過「深蹲」這個經典動作是閉鎖式訓練了,以下再介紹幾個。

    ◆ 弓步蹲
    先雙腳前後站好,下降身體高度,到前腳與後腳的膝蓋都快至九十度的程度,再站起,反覆練習十五次後換腳練。前後腳距離不要太近,否則會對膝蓋造成較大的壓力。


    ◆ 側弓步
    雙腳打開約兩倍肩寬,背打直,隨著右膝彎曲時轉移身體重心到右邊,停留約五秒。再改成左膝彎曲,轉移重心到左側,停留五秒。反覆練習二十次。過程之中腳底都貼平地面不動。


    ◆ 靠牆深蹲
    站在牆壁前一點距離,雙腳打開與肩同寬,背部貼著牆壁往後往下坐,就好像坐到一張無影椅子般,記得臀部頂多降到與膝蓋同高就好,臀部位置不要低於膝蓋。剛開始沒辦法降很低也沒關係。停留三十秒。站起身再反覆練習。

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