• 2019年5月1日 星期三

    七分鐘運動訓練 – 背部



    留意背部肌肉的訓練與運用,能保護脊椎,也能維持良好姿勢,平常走路、站立時姿勢好,後來脊椎受傷、背痛的機會就比較少。

    早安式
    雙腳打開與肩同寬,雙手交叉放在頭後方,膝蓋微彎、臀部往後,過程中保持

    ● 路上游泳
    站直,兩手向前平伸,就像游泳那樣往後撥開水的樣子,手往後時肩膀用力內夾。

    ● 夾肩
    手肘彎曲,雙手於胸部高度打開,手指頭朝天,雙手往內讓手前臂互碰,然後再放開回原始位置。

    ● 微蹲展翅
    雙腳與肩膀同寬,腳尖微微著外,膝蓋微彎,屁股往後坐,背部打直,收小腹。雙手先是朝地板方向,接著感覺上背出力,肩膀往後內側夾,打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎,但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。

    ● 臀後推
    兩腳打開與肩同寬,屁股往後推,兩手往前伸,感覺腿後側與背部的拉長伸展。

    ● 雪天使
    躺在地墊上,雙手臂向兩旁伸直,手掌著地。接著將雙手臂抬離地面,畫著弧形往頭部會合,再回到身體兩側。反覆練習,感覺肩胛背部的收緊。 

    ● 跪姿平衡
    身體呈現跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,並剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,背部打直,放開右手和左腳,舉至與肩膀和背部同高度的位置,這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的,你的下背到臀部的地方都會有感覺。記得背部是平的,不要拱起來或凹下去,維持平衡幾秒後,回到原始位置,換成放開左手和右腳。之後就交替練習。

    ● 超人
    趴在地墊上,手腳伸直,將手臂與雙腳抬離地面,感覺背部到臀部的收緊,停留幾秒再放鬆。抬離手腳時不要仰頭折脖子。

    ● 貓牛式
    手掌與雙膝著地,被打直。吸氣時抬頭往上看,壓下背部。吐氣時向下看,拱起背部。過程中不需移動肩膀和臀部的位置

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