• 2019年3月9日 星期六

    我需要補充肌酸嗎?(懶人包)


    隨著大家愈來愈有運動、健身的概念,大家愈想增加運動表現,讓自己爆發力更足。運動場上奔馳的運動員也都想跳得更高,跑得更快,持久性更強大,撐完整場比賽,因此大家開始想,除了訓練之外,能不能吃什麼東西補充呢?

    「肌酸」因此出現了,現在市面上有各種形式的肌酸補充,有粉狀的、藥片、能量飲料、能量棒,甚至不只是運動員,連一般青少年也喜歡補充。那大家在吃的就是對的嗎?肌酸到底是什麼?補充有沒有用?哪些人需要補充?副作用是什麼?我們就來一次看看!


    肌酸是什麼?

    肌酸(Creatine)是一種胺基酸,也是肌肉收縮的能量來源。肌酸於體內轉換成磷酸肌酸,幫助製造ATP。ATP則能提供肌肉收縮的能量。


    既然身體活動的過程中會使用肌酸做為能量來源,那一般肌酸從哪裡來?我們體內的肝臟、腎臟、和胰臟都會分泌肌酸。而我們吃下肚的肉類和魚,也會是體內肌酸的來源。因此,素食者體內的肌酸濃度比較低。

    我們身體大部分的肌酸是存放於骨骼肌之中。心臟、大腦、其他組織也可以利用肌酸。


    所以,補充肌酸是希望得到什麼好處嗎?

    通常想服用肌酸補充劑的想法是,當我們增加肌肉內的肌酸,就能產生更多的能量,或身體能用更快的速度產生能量,肌肉質量也更形明顯。這樣一來運動表現應該會變好,所以現在若從事舉重、衝刺短跑、摔角、健身、美式橄欖球等的運動員,會口服補充肌酸。(目前奧運委員會等專業運動協會都沒有禁止使用肌酸,這不是禁藥。)

    還有些人用肌酸來試著腦部疾病、心臟衰竭、退化性關節炎,也有人用抹的肌酸對抗皮膚老化。


    那,實驗怎麼說?補充肌酸真的對健康有幫助嗎?

    我們來看看目前可以拿得出的證據。

    運動
    關於肌酸對運動上的輔助這方面已有不少研究,有的實驗認為口服肌酸有幫助,有的幫助並不明顯。看起來最能從補充肌酸上獲得好處的,是需要「爆發力」的運動,像是舉重和短跑衝刺。但不是每種運動員都能獲得益處,不是每個人補充肌酸都會有肌肉增強的反應,有的人的體質就是無法獲得補充肌酸的好處,而且目前研究沒有看到肌酸能幫助耐力型的運動。

     肌少症
    有研究認為肌少症的長者若配合阻力訓練與服用肌酸,似乎對增進肌肉力量有所幫助,但值得注意的是,如果沒有配合阻力訓練單純服用肌酸,則是沒用的。所以別以為肌酸是肌少症的救星,阻力運動訓練才是根本。

     心臟衰竭
    心臟衰竭也是種心臟肌肉無力而引發的疾病,但目前還沒有足夠的證據支持口服肌酸能治療心臟衰竭。

     神經肌肉疾患
    漸凍人、舞蹈症等疾病會出現肌肉萎縮等症狀,科學家也想知道補充肌酸是否有幫助,目前尚未看到肌酸能緩解疾病進展或增加存活率,整體來說很可能是沒有助益的。

     皮膚老化
    目前有些研究認為,對男性來說若每天塗含有肌酸的面霜,六星期後能減少眼袋和皺紋。但研究結果還不足以作出定論。

     素食者
    素食者原本體內肌酸量少,看起來最有機會從補充肌酸上獲得好處。


    補充肌酸的可能會有哪些副作用?

    短期使用肌酸最明顯的效果是,全身肌肉的含水量上升。於是肌酸會使肌肉內積存更多的水分,因此會有體重上升及體內水分滯留的副作用。同時也要了解,這並不是代表肌肉質量真實增加。

    另外補充肌酸可能造成肌肉痙攣容易抽筋,腸胃痛、噁心嘔吐或拉肚子,不耐熱,腎功能傷害等,但目前沒有證據認為服用肌酸會產生嚴重的副作用。


    如果你屬於以下族群,不該補充肌酸!

    腎臟功能不好的人

    ◆ 孕婦或正在餵母奶的婦女

    ◆ 小孩與青少年:肌酸在年輕運動員之間是個熱門的補充品,但事實上針對孩童或(小於18歲的)青少年期肌酸補充實驗並不多,沒有足夠的證據顯示長期使用肌酸對正在成長的青少年與孩童是安全的,對腎臟功能還未健全的兒童來說,還可能存有潛在風險。

    ◆ 正在使用影響肝腎功能的藥物:劑量較高的肌酸會影響腎臟功能,假如目前還有服用非類固醇消炎藥NSAID,免疫抑制劑、抗生素等會影響腎臟功能的藥物,對腎臟可不是件好事。

    ◆ 本身患有糖尿病,糖尿病患者本來就是腎功能會變差的高危險群,且肌酸可能會影響糖尿病的藥物作用。因此在肌酸對糖尿病患者還沒有確定的療效之前,請先不要自行服用肌酸。

    ◆ 患有躁鬱症的患者:躁症病情可能會因為服用肌酸而加重

    ◆ 服用利尿劑者


    補充肌酸存在未知健康風險


    你可能會聽到這種說法:「肌酸是本來就會出現在體內的成分,百分百天然啊!」嗯,肌酸是人體內存在的化學物質,但不代表額外補充肌酸就是百分百安全。

    目前一般研究認為,補充肌酸「基本上還算安全」。如果按照一般建議劑量(每天小於10克)口服用五年,大致上還安全。

    那如果吃肌酸有用,吃到幾歲沒問題嗎?目前還不確定若長期補充肌酸,對心臟、大腦、腎臟、肝臟究竟會帶來什麼問題?但很可能當服用的肌酸過量、或更長期,是會傷害肝腎或心臟健康。

    另外,當這個補充品是個食物,不受藥物製作的規範,且有眾多產品線的時候,有時是連這食品的安全性和品質都沒太多保障的。

    提醒大家,如果你在吃肌酸,請喝足水分,否則肌酸會讓很多水分往肌肉跑,其他身體部位相對是缺水的。如果有在吃肌酸,也不要在炎熱環境下做運動,像在戶外跑馬拉松、做熱瑜珈等。別在脫水的狀態下補充肌酸,補充肌酸也切記別脫水。

    不管你現在多健康,想補充肌酸之前,最好先向醫師諮詢!

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