散步沒有用？高齡重量訓練要用對方法

作者：復健科 陳俐君醫師

50多歲的王阿姨來門診，主訴左膝近年來比以前容易痠痛，膝蓋活動時有聲響，聽朋友說，打高濃度葡萄糖增生療法可以改善膝蓋痠痛的問題，於是來到我的增生療法注射門診評估。仔細詢問病史後，發現她近年來上下樓梯比起以前吃力，長距離行走也容易覺得小腿酸痛，但是還維持走公園一圈當作運動的習慣。

身體檢查結果，王阿姨的膝蓋沒有變形，也沒有腫脹，膝蓋內側關節處輕微壓痛，膝蓋的穩定度也還算不錯。膝關節的超音波檢查證實，膝蓋沒有因嚴重發炎產生的積水，在超音波下的動態檢查，內外側半月板也沒有移位，內側副韌帶有些腫脹，建議使用高濃度葡萄糖的增生注射療法處理。

不過，目前王阿姨的膝蓋硬體構造（關節腔、內外半月板、軟骨）都還不錯，但膝關節酸痛的原因，主要可能是因為肌肉量以及肌力下降，而這些是目前的注射療法無法處理的。

藉由王阿姨的病例，想跟大家談運動的要領。國人有固定運動的比例，60歲以上族群約佔6成，其中以有氧運動，如散步、騎腳踏車、跳舞為主。固定花時間運動的族群都相當注重身體健康，希望退休後有健康的身體可以到處「趴趴走」，享受人生，可惜往往運動強度不足，自然不夠有效。

要做到「有效運動」，得達到以下標準：

1.有氧運動：要會喘，一周5天。

2.肌力訓練：要會痠，一周2天。會痠的肌肉才有練到；一種動作只會練到部分肌肉，其它不會痠的肌肉就是沒練到。

3.伸展運動：要拉到有點緊，靜態伸展維持30秒，重複2次，或者1次做1分鐘。每天做效果更好。


為什麼中高齡的人運動會沒效果？

長者大多用「散步」當運動，一來不夠喘，二來肌肉不夠痠，不符合上述標準，當然沒有效。為什麼大多數長者的運動都是「不會喘的散步」？主因是跑不快、走不遠，肌肉力量不足就無法提高有氧運動的強度，因此有許多研究證實，對中高齡長者來說，肌力訓練的重要性高於有氧運動。

談到肌力訓練，很多人腦海裡浮現的是全身肌肉發達的年輕男女，在健身房舉著很重的槓鈴。事實上，重量訓練不一定要拿槓鈴，最簡單的做法是使用彈力帶、在椅子上反覆坐站、靠牆半蹲、在踝關節綁小沙包步行或膝蓋伸直畫圓等，只要是在做30~40次之後，該部位會產生痠脹感的方式都可以。


做重量訓練增加肌力

筆者在大學及醫院教授心肺復健多年來，發現就連20多歲的年輕人，大約只有2-3成會固定做有氧運動，僅1成會固定做重量訓練，實在非常可惜。

一般來說，過了30歲，肌肉開始以每年0.5~1%的速度減少，60歲之後，全身肌肉將減少30%，超過80歲，一半以上的肌肉會流失。所以若能在30歲之前做重量訓練來增加肌肉量，有如存退休金一樣，受用一生。

如果把人體比喻為房子，骨頭像鋼筋、肌肉像水泥，隨著年紀增長，骨質漸漸疏鬆，透過藥物可以有效治療，但是肌肉流失，除了「重量訓練」以外，別無他法。肌肉是個「用進廢退」的組織，如果訓練刺激適當，老年人增加的肌力會與年輕人相同，甚至更多。

重量訓練鎖定在日常生活會用到的主要肌群，包含胸、肩、手、背、腹、腿等6大肌群。可以參考衛生福利部國民健康署的「高齡者健康操」

（影片來源：衛生福利部國民健康署／YouTube）

台北市衛生局的「高齡者肌力運動」

（影片來源：銜藝文化傳媒有限公司／YouTube）


乳清蛋白能促進肌肉生長

訓練採用重量高、次數少，可以改善肌力；重量輕、次數多則以改善肌耐力為主。一般建議中等強度（覺得有點累、微喘，但還是可以跟別人交談），配合8~15次、2組（2組之間休息1~2分鐘）可以同時改善肌力與肌耐力，又不易受傷的處方。

同一肌群1周僅需訓練2天，例如周一和周四，或周二和周五等非連續的2天；訓練結束30分鐘之內，飲用20g乳清蛋白粉來促進肌肉生長，可達到事半功倍的效果。

特別提醒，雖然長者普遍有蛋白質攝取不足的問題，但是不適合用乳清蛋白粉取代豆、魚、蛋、肉類來源的蛋白質，而且一定要搭配肌力訓練再飲用蛋白飲品，才會長肌肉，而不是長脂肪。

希望有一天可以看到大家扶老攜幼，一起去健身房做重量訓練，或是兒孫們購買合格健身教練的訓練課程送給長輩當禮物，創造長者零失能的社會。

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