爬樓梯容易喘怎麼辦？醫師教你抗老化運動訓練

作者：復健科陳俐君醫師

「50歲了，以前可以輕鬆爬到5樓，現在爬不到3樓就很喘，我能夠做些什麼呢？」

其實不用太傷心，換個角度想，如果7、80歲，還有50歲的心肺耐力、肌力，不也是一件美好的事情嗎？以前可以輕鬆做到的事，現在做不到，或是做起來很辛苦，只是代表「體力衰退」。若走路速度<0.8m/s，男性握力低於26kg、女性握力低於18kg，才算達到肌少症的診斷標準。


做足重量和有氧訓練　有益肌肉、骨骼及心肺

肌肉是用進廢退的組織，任何人在沒有積極鍛鍊的情況下，都會覺得自己的體力比10年前、甚至5年前衰退許多。

過了30歲之後，我們的敵人是「老化」。我們對皮膚投注很多「抗老化」的心力，如防曬、塗抹保養品、敷面膜，甚至是醫美打雷射等。而針對肌肉骨骼系統及心肺系統，我們必須要做的是「足夠」的重量訓練、有氧訓練，才能真正達到「凍齡」。


爬樓梯容易喘，怎麼辦？

事實上，不是只有跑步才算心肺訓練，心肺訓練的觀測重點是「心跳」、「呼吸」，所以，恭喜你！如果爬樓梯會喘，心肺訓練就可以從爬樓梯開始，但要注意的是偶一為之（爬樓梯2、3樓之內，取代搭電梯）可以，不建議當成「固定運動」形式。此外，若是肌力不足或骨關節有問題的人，也不適合將爬樓梯當成運動。

目標心跳的簡易算法：

個體所能承受的最大心跳為220－年齡，最大心跳×訓練區間(%)＝目標心跳。
下方表格以50歲為例，最大心跳為220－50＝170，170×訓練區間(50～59%)＝目標心跳85～100

測量心跳的方式：

以50歲為例，爬到5樓停下來時，量測10秒鐘，再乘以6。例如當下10秒內的心跳數為18，18×6＝108，目標心跳值落在燃脂、中等費力區間，所以維持此心跳，並持續10分鐘以上，就是有效的有氧訓練。坊間有很多穿戴式裝置可以測量心跳，不妨用來做運動紀錄。

測量呼吸的方式

一般來說，執行有氧訓練時，說話測試至少要落在「可交談、無法唱歌」的程度。如果可以的話，在每次30分鐘的運動期間稍微挑戰自己，用一小段時間（例如5 ~10分鐘）讓自己進入「很喘」的狀態，可以提升心肺能力。

以下為國健署建議健康成人的有氧運動項目及強度：

選擇一種喜歡的、以大肌群為主的活動，如游泳、健走、騎車、水中走路、有氧舞蹈等，每次10分鐘以上，做到有點累或有點喘的程度，一周累計150分鐘即可。

可以從輕度開始，逐漸調整強度，例如健走暖身約5分鐘，再穿插慢跑（走4分鐘跑1分鐘，或走4.5分鐘跑30秒，重複2次以上），或是先20分鐘走完2000公尺，再逐步增加為30分鐘走完3000公尺。

間歇性提高強度的做法，對提升心肺功能更有幫助，也可消耗更多熱量。體能較好的人，運動時間可以加倍，一周累計300分鐘的中等費力運動。

看到這裡，是不是很想開始加入規律運動的行列呢？請注意，以上是針對「健康成人」的運動處方，通常運動強度高，心跳快，呼吸也喘。但是，如果發現自己在「輕度活動」，例如坐著看電視、日常起居、辦公室工作、市區駕駛、逛街等，心跳很快又很喘，甚至胸悶、頭暈，請立刻至醫院心臟內科或胸腔科檢查，治療相關疾病，穩定之後，再轉由復健科醫師開立運動處方。

為了能夠使運動「安全又有效」，有以下狀況的民眾，請到復健科門診，讓專業醫師為你量身打造個人化的運動處方：

1. 醫師曾診斷你有心臟病或高血壓

2. 休息、日常活動或從事運動時，會感到胸痛

3. 曾因為暈眩而失去平衡，或是在過去12個月內曾經失去意識（不包括因為過度換氣或高強度運動導致的暈眩）

4. 曾被診斷罹患其它慢性疾病（不包括心臟疾病與高血壓）

5. 最近有在服用慢性疾病的處方用藥

6. 有骨頭或關節的問題（如膝蓋、腳踝、肩膀或其它部位），且可能因為更多的身體活動而使情況惡化

7. 醫師曾指示你只能在醫務監督下進行身體活動

掌握這篇文章的要點後，從現在開始，就把「運動到會喘」融入日常生活吧！記住，運動是最好的「凍齡」保養品呢！

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