爬樓梯容易喘怎麼辦?醫師教你抗老化運動訓練

by | 1 月 29, 2019


作者:復健科陳俐君醫師

「50歲了,以前可以輕鬆爬到5樓,現在爬不到3樓就很喘,我能夠做些什麼呢?」

其實不用太傷心,換個角度想,如果7、80歲,還有50歲的心肺耐力、肌力,不也是一件美好的事情嗎?以前可以輕鬆做到的事,現在做不到,或是做起來很辛苦,只是代表「體力衰退」。若走路速度<0.8m/s,男性握力低於26kg、女性握力低於18kg,才算達到肌少症的診斷標準。


做足重量和有氧訓練 有益肌肉、骨骼及心肺

肌肉是用進廢退的組織,任何人在沒有積極鍛鍊的情況下,都會覺得自己的體力比10年前、甚至5年前衰退許多。

過了30歲之後,我們的敵人是「老化」。我們對皮膚投注很多「抗老化」的心力,如防曬、塗抹保養品、敷面膜,甚至是醫美打雷射等。而針對肌肉骨骼系統及心肺系統,我們必須要做的是「足夠」的重量訓練、有氧訓練,才能真正達到「凍齡」。


爬樓梯容易喘,怎麼辦?

事實上,不是只有跑步才算心肺訓練,心肺訓練的觀測重點是「心跳」、「呼吸」,所以,恭喜你!如果爬樓梯會喘,心肺訓練就可以從爬樓梯開始,但要注意的是偶一為之(爬樓梯2、3樓之內,取代搭電梯)可以,不建議當成「固定運動」形式。此外,若是肌力不足或骨關節有問題的人,也不適合將爬樓梯當成運動。

目標心跳的簡易算法:

個體所能承受的最大心跳為220-年齡,最大心跳×訓練區間(%)=目標心跳。
下方表格以50歲為例,最大心跳為220-50=170,170×訓練區間(50~59%)=目標心跳85~100


測量心跳的方式:

以50歲為例,爬到5樓停下來時,量測10秒鐘,再乘以6。例如當下10秒內的心跳數為18,18×6=108,目標心跳值落在燃脂、中等費力區間,所以維持此心跳,並持續10分鐘以上,就是有效的有氧訓練。坊間有很多穿戴式裝置可以測量心跳,不妨用來做運動紀錄。

測量呼吸的方式


一般來說,執行有氧訓練時,說話測試至少要落在「可交談、無法唱歌」的程度。如果可以的話,在每次30分鐘的運動期間稍微挑戰自己,用一小段時間(例如5 ~10分鐘)讓自己進入「很喘」的狀態,可以提升心肺能力。

以下為國健署建議健康成人的有氧運動項目及強度:

選擇一種喜歡的、以大肌群為主的活動,如游泳、健走、騎車、水中走路、有氧舞蹈等,每次10分鐘以上,做到有點累或有點喘的程度,一周累計150分鐘即可。

可以從輕度開始,逐漸調整強度,例如健走暖身約5分鐘,再穿插慢跑(走4分鐘跑1分鐘,或走4.5分鐘跑30秒,重複2次以上),或是先20分鐘走完2000公尺,再逐步增加為30分鐘走完3000公尺。

間歇性提高強度的做法,對提升心肺功能更有幫助,也可消耗更多熱量。體能較好的人,運動時間可以加倍,一周累計300分鐘的中等費力運動。

看到這裡,是不是很想開始加入規律運動的行列呢?請注意,以上是針對「健康成人」的運動處方,通常運動強度高,心跳快,呼吸也喘。但是,如果發現自己在「輕度活動」,例如坐著看電視、日常起居、辦公室工作、市區駕駛、逛街等,心跳很快又很喘,甚至胸悶、頭暈,請立刻至醫院心臟內科或胸腔科檢查,治療相關疾病,穩定之後,再轉由復健科醫師開立運動處方。

為了能夠使運動「安全又有效」,有以下狀況的民眾,請到復健科門診,讓專業醫師為你量身打造個人化的運動處方:

1. 醫師曾診斷你有心臟病或高血壓

2. 休息、日常活動或從事運動時,會感到胸痛

3. 曾因為暈眩而失去平衡,或是在過去12個月內曾經失去意識(不包括因為過度換氣或高強度運動導致的暈眩)

4. 曾被診斷罹患其它慢性疾病(不包括心臟疾病與高血壓)

5. 最近有在服用慢性疾病的處方用藥

6. 有骨頭或關節的問題(如膝蓋、腳踝、肩膀或其它部位),且可能因為更多的身體活動而使情況惡化

7. 醫師曾指示你只能在醫務監督下進行身體活動

掌握這篇文章的要點後,從現在開始,就把「運動到會喘」融入日常生活吧!記住,運動是最好的「凍齡」保養品呢!


推薦閱讀:

長肌肉而不是長脂肪!高齡者重量訓練用對方法 增加的肌力會與年輕人相同

走幾步路就喘、老覺得喉嚨有痰?當心是這種疾病找上你!1分鐘自我檢測

【圖解】給高齡者的有氧運動建議

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

晚期肝癌治療對策,免疫合併抗血管新生標靶顯著縮小腫瘤、提升存活期,腫瘤專科醫師圖文解析

晚期肝癌治療對策,免疫合併抗血管新生標靶顯著縮小腫瘤、提升存活期,腫瘤專科醫師圖文解析

「那是一位50歲男士,有B型肝炎帶原。在發現肝癌後便接受手術切除,但是術後半年腫瘤便復發。」陳三奇醫師表示,「當時向健保申請使用免疫治療合併抗血管新生標靶藥物,每三週回門診做一次治療。經過幾個月治療後,腫瘤顯著縮小,沒有明顯副作用,僅出現輕微的皮膚搔癢,讓患者能夠維持原本的工作與日常生活。」

目前,患者已接受疫治療合併抗血管新生標靶藥物的組合式療法達一年以上,病況仍穩定控制。甚至在兩次治療之間,患者還可以安排休假出國旅遊,維持良好的生活品質。

中重度乾癬迎治療新曙光!新型口服小分子標靶藥物(TYK2抑制劑)精準鎖定頭皮型病灶、改善生活品質,緩解搔癢、提升自信──皮膚專科醫師圖文解說

中重度乾癬迎治療新曙光!新型口服小分子標靶藥物(TYK2抑制劑)精準鎖定頭皮型病灶、改善生活品質,緩解搔癢、提升自信──皮膚專科醫師圖文解說

「乾癬會對患者造成極大的心理壓力,皮膚外觀的改變可能影響其工作表現、社交互動與自信心;而嚴重搔癢也常干擾睡眠,進一步影響生活品質。」邱足滿醫師指出,過去乾癬的治療以療效良好的生物製劑為主,近年則有新型口服小分子標靶藥物──TYK2抑制劑問世,其治療機轉精準,治療成效佳,為中重度乾癬患者帶來生物製劑的針劑之外的口服藥物優異選擇。

產後減重遇到瓶頸?節食、運動還是好難瘦!張若偉中醫師:瘦身計畫這樣做

產後減重遇到瓶頸?節食、運動還是好難瘦!張若偉中醫師:瘦身計畫這樣做

「曾經遇過一位媽媽,懷孕過程中增加了15公斤,產後一直瘦不下來,使體態改變,膚質也變差,顯得很沒有活力。」張若偉中醫師表示,「經過詳細的評估,我們針對她的生活習慣、飲食、睡眠、運動進行調整,並搭配婦科調養,讓體重、體態都逐漸恢復,連家庭關係都明顯改善。讓我深刻體會到,產後不僅是身體的恢復期,也是心理與家庭關係重要的適應期。」

羅氏診斷女性健檢週活動開跑 HPV疫苗空窗世代別大意!定期子宮頸癌篩檢,守住健康防線

羅氏診斷女性健檢週活動開跑 HPV疫苗空窗世代別大意!定期子宮頸癌篩檢,守住健康防線

「即使完全沒症狀,也一定要接受子宮頸癌篩檢!」張廷彰醫師表示。子宮頸癌長期位居女性癌症死因前十名,約20%至30%的患者在確診時已屬中晚期(二期以上)。近年政府積極推動HPV疫苗,但許多30歲以上女性仍屬「疫苗空窗世代」,未能在黃金施打年齡接種疫苗,此類族群更應建立定期檢查習慣。