保護手關節,這些動作一定要避免!

by | 9 月 8, 2018

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手部的使用在日常生活中佔了一個很重要的地位,不論是完成一些精細動作,或是要搬運物品,往往和手的使用有關。除了一下子過度使用造成的傷害之外,有些動作在姿勢不良,加上重覆使用之下,可能慢慢累積傷害。這裡舉些日常常用的動作來作說明和建議。 


如何擰毛巾

說到擰毛巾,先把毛巾整理一下,用雙手握好,出力旋轉之後,把水給擠出來,完成了擰毛巾,這不就是一個日常常見的簡單動作嗎?對,我本來也是這麼覺得,一直到幾年前因為擰毛巾結果手腕受傷為止>< 

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原本我所使用的方式是橫向擰毛巾,雙手一左一右握住毛巾,我是右手向前左手向後,用前臂出力把毛巾旋轉,將水給擰乾。如果仔細感覺一下,每個手腕會有一側是受力較大,較緊繃的地方,我是左手在這個位置受了傷,不嚴重,但是手腕每天都要使用,結果當然是那陣子生活不方便。 

稍微思考一下,用旋轉動作擰毛巾時,除了出力,要同時把手腕在旋轉部位的關節活動度推到極限,重覆這個動作,也就是一直在測試手腕「關節活動度極限下的大出力」,而我就是在這種狀況下受傷的。後來就只能休息,因為這時候只要作出相同動作就會再度拉扯,疼痛又跑出來。 

所以我就在想,還有什麼方法可以擰毛巾嗎?後來就改用縱向的擰毛巾法,也改變了我擰毛巾的習慣。 

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請先用右手握住毛巾的上端,再用左手握住毛巾的下端,握的時候可以靠近胸口。接下來手腕固定,用上臂出力把毛巾往前推,會自然出現擰毛巾的現象。當然,可以加入手腕的動作,但這時候是屬於手腕的伸展和屈曲動作,並不會出現旋轉。請感受一下手腕,受力來說是平均的,不會像橫向擰毛巾時,會讓手腕某一側受力較大的情形。 

縱向擰毛巾的方式,有加入上臂的出力,所以會看到在活動的過程中,其實手肘也加入提供活動度的部分。而擰毛巾在最後出力最大的時候,由上臂來協助出力,而手腕可以保持在正中姿勢作固定,就可以避免出現「關節活動度極限下的大出力」,也安全許多。 

更改了擰毛巾的方法後,這幾年來也沒有再因為擰毛巾讓手腕受傷。這部分純粹是我個人的心得分享,實在是找不到相關的論文或是討論可以支持,只能用我的經驗和個人想法來作說明,如果有人找到相關的佐證資料,歡迎跟我說一下^^ 


手持包包建議

日常生活中,不論是手提包、單側背包或是提袋,都是出門在外的好幫手,也少不了有一段時間要提著或背著四處走。也因為是日常生活中常見的動作,有些動作會建議更改,以避免長期累積傷害,下面就分為 3 個位置來討論。 

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手腕:當把提袋拿起來的時候,除了上臂的二頭肌要出力之外,其實前臂也應該要出力。稍微注意一下,在健身房拿著啞鈴訓練著二頭肌的時候,健身者的手腕是怎麼樣的呢?這時候應該是前臂出力,手腕維持正中姿勢。這樣的姿勢是使用肌肉和肌腱拉住我們的手,來和啞鈴的重量對抗,所以壓力是由肌肉和肌腱來分擔的。

但是,如果這時候前臂不出力,讓手腕下垂拿起提袋,確實還是可以拿起來,想一想,這時候的重量是由那個部分來承擔呢?是由關節本身來承擔。關節的設計並不是為了承擔這樣的壓力,加上這樣的壓迫姿勢久了,也會使關節的循環變差,長期而言有可能造成傷害。所以請在拿提袋時,出力維持手腕的正中姿勢,一來保護關節,而且也可以將運動放進我們的日常生活裡。 

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手肘:手提累了,有些人會用手肘來幫忙提包包。請看一下「拿包包-手肘」這兩張圖有那裡不一樣?左邊是將包包夾在關節的位置作固定,這是常見的方式,可是關節這個位置,主要就是骨頭、肌腱、韌帶或關節囊,比起肌肉而言,相同重量的壓迫,這裡的壓力會比壓在肌肉更大,而且因為這邊的循環也比不上肌肉的部份,所以我的建議是,請把包包往前挪一點點,由前臂的肌肉來分擔,而且最好一段時間就左右手互換,會是比較好的方式。 

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單側背包:側背包也是常見的方式,往往有些人會習慣背在某一側。如果您有習慣背某一側的情形,請站在鏡子前,先把眼睛閉上,在不靠眼睛輔助修正的狀況下,憑自己身體的感覺站正。接下來打開眼睛,看一下自己的肩膀,是不是有出現一邊高一邊低的情形呢? 

如果有,那表示您的身體,在左右側是有些不平衡的狀況,長期而言有可能造成痠痛的問題。通常來說,如果習慣背包在同一側的人,那一側的肩膀因為長期對抗壓力,在不用背包的時候,也會不自主的出現抬高的情形。因此,在使用單側背包的時候,請記得一段時間要左右互換,讓兩側的使用能平衡一點,來避免這些問題。 

注意日常生活的一些小習慣,可以對身體起到保護的效果。

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