平日沒有運動習慣，如何開始運動？

作者：游慧雯 醫師

張小姐整天忙於工作，又兼任家庭主婦與照顧小孩，忙到蠟燭兩頭燒。眼見自己身材漸漸走樣，又常腰痠背痛，便產生「該開始運動了」的想法。

她想起最近非常流行的韓流瘦身操，便上網購買光碟，自行在家按表操課。然而連續幾天之後，張小姐發現自己下背疼痛惡化，膝蓋也開始不舒服，對於她上班與做家事都造成困擾。醫師不是常常宣導運動有益健康嗎？為什麼還沒開始運動之前，本來沒什麼大毛病，運動之後，反而出現一些莫名其妙的麻煩？

其實張小姐的問題，在復健科門診十分常見。平日沒有運動習慣的人，一旦開始運動，確實有可能出現一些肌肉疲勞與痠痛的狀況。倘若略為休息之後，痠痛就自行消失，通常並無大礙。然而，如果疼痛經過休息沒有緩解，並且在某些動作或運動之後疼痛加劇，極可能就是運動傷害的警訊。

從事運動的目的，通常有以下幾項：改善心肺耐力與體適能、調整身心與舒緩壓力、減脂減重與雕塑體態。

想達到以上目的，首先就是要選擇幾種自己喜愛，又能持之以恆的運動。我們知道，倘若不能持之以恆，只憑一兩天的熱衷，三天打魚、兩天曬網，無法真正得到運動所帶來的長遠效果。因此，運動傷害正是妨礙持續運動的隱性敵人。

只要一次運動傷害，就可能必須休息好幾天，先前運動所得到的益處漸漸抵消，甚至從此又回到沙發馬鈴薯的惡性循環。

因此，對於如何健康地運動，我們提出以下建議：

● 假如很久沒有運動，宜由低強度、低衝擊力的有氧運動開始

例如：每天快步走30至45分鐘，就能達到改善心肺耐力、抒壓減肥的效果。有患者抱怨，每天工作就已經走來走去，早就超過45分鐘，明明就沒有什麼運動效果。

我們必須了解，運動之所以能達到抒壓效果，有一個很重要的神經傳導物質：腦內啡，扮演著重要角色。充滿壓力、匆匆忙忙地「勞動」，與放鬆心情、愉悅而舒適地「運動」，所能產生的腦內啡，質量絕對是頗有差異的。也有人抱怨，她忙到一天連30分鐘都抽不出來。其實，利用零碎時間運動，只要加起來超過30分鐘，也有類似連續運動30分鐘的效果。


● 漸進式增加運動強度與運動時間

運動一段時間之後，您發現自己精神與體力都變好了。這時，您就可以開始增加一些較激烈、節奏較強的有氧運動（例如韻律舞、球類運動等）。但注意不要操之過急，一定要仔細觀察自己身體的反應，倘若有上述異常的不適感，就應該減低運動強度或調整自己的動作。



● 加強運動前的暖身與運動後的伸展

這個部分也是民眾常常忽略的部分。很多人常常覺得這些動作簡單且無聊，因此懶得在運動前後各花個10分鐘做暖身與舒緩體操。然而，運動前充分的暖身正是避免運動傷害的不二法門。運動後，適度的伸展與拉筋，更是避免長出蘿蔔腿、修飾體型非常重要的訣竅。


● 倘若反覆運動傷害，且經由藥物與休息都無法舒緩，應尋求專業諮詢

即使已經非常小心，在運動過程中，因突發狀況而產生運動傷害，有時還是很難完全避免。到底該不該繼續運動？該如何調整運動模式？需要休息多久？都是運動傷害之後的常見問題。以藥物止痛，是所有醫師都可以給予的基本協助；然而，給予專業的運動傷害評估、以專業的復健醫療團隊以幫助受傷的組織修復，與專為個人設計的運動諮詢與運動處方，則是復健科醫師的強項。

希望上述建議，能幫助民眾建立正確的運動觀念，藉由正確地運動，越來越健康、越來越年輕！

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※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

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