避免腳踝扭傷一再復發，要做這3項治療運動

作者：毛琪瑛 醫師

「比賽激烈進行中，雙方球員你來我往。一位球員踢球前進，遇到阻擋，快速過球，眼看球就要回到他的腳上，突然一個踉蹌，他瞬間跌坐在地，表情痛苦，用手按壓著腳踝……」

足球是高強度的劇烈運動，足球員高速奔跑、吊球及踢球時，都需要用到強而有力的腳踝，一旦因腳踝急性扭力，甚至踩到另一名球員的腳或碰撞跌倒，就很容易造成腳踝韌帶扭傷或斷裂。

研究報告顯示，足球員的運動傷害中，以踝關節最常見（發生率16～29%）。足球員在比賽球季發生急性踝關節韌帶扭傷時，輕微者經過急性照護治療，貼紮固定，可能還有機會上場，嚴重者可能一整個球季就報銷了，尤其對於為了4年1次的世足賽而努力練習的足球員來說，更是一輩子的痛！

其實，除了運動員之外，一般人走路時不小心踩空，或從高處跳下，也很容易造成腳踝扭傷。最常聽到病患抱怨：「為什麼我的腳踝扭傷總是好不了？容易一再復發」甚至難保走平路不會出問題。


腳踝扭傷的急性處理與治療

急性踝關節韌帶受傷，應掌握「RICE（休息、冰敷、壓迫、抬高）」黃金準則：

● 第一時間立刻停止走動，讓受傷的部位休息，不踩地受力（必要時使用腋下拐杖支撐）抬高。

● 同時趕快冰敷，每2小時1次，1次10～15分鐘，並且施予固定壓迫，可以使用彈性繃帶，從腳趾處由下往上，以八字型螺旋固定到腳踝以上。

● 急性期使用非類固醇消炎藥，可以降低發炎、疼痛，有助後續的組織修復；千萬不要大力推拿按摩，以免局部發炎腫脹更嚴重。

腳踝扭傷依嚴重度，從韌帶組織發炎腫脹到部分撕裂傷，甚至完全斷裂。醫師可以透過高解析的骨骼肌肉系統超音波檢查，做詳細診斷；如有必要的話，X光檢查可以看到撕裂性骨折，最常發生的部位是第五指蹠骨末端。

而現在治療的觀念，若開刀縫合會影響關節活動及肌力重建，所以即使韌帶完全斷裂，目前大多仍採取保守治療，也就是積極復健；除非合併有嚴重撕裂性骨折，才需要石膏固定4～6週。


腳踝扭傷 復發率極高

以外側腳踝扭傷最常見，通常發生在腳板往下合併腳趾往內的動作，也就是用腳板踢足球頂端的動作。復發機率高達5成以上，許多甚至變成慢性腳踝疼痛、退化性關節炎。

在復健科門診時，許多喜好運動的人腳踝扭傷都會問：「我要休息多久不運動才會好？」我常告訴他們，踝關節韌帶的扭傷並非「休息不運動」就會好，需要好好治療，除了急性期正確處置（RICE），還有恢復期復健（如以下3種治療性運動），才能揮別重複腳踝扭傷的夢靨。


腳踝扭傷後遺症及復健治療

踝關節活動度不足

正常的踝關節要能夠往上、往下、內翻（腳板向下、腳趾朝內）、外翻（腳板向上、腳趾朝外）。急性期發炎腫脹改善之後，一定要努力讓踝關節角度恢復到完全正常。

試著用腳踝在空中寫阿拉伯數字，並針對緊繃處，試著拉筋延展。前後腳弓箭步， 膝蓋打直、膝蓋彎曲，可以分別延展到小腿後側肌群及腳跟腱。

踝關節穩定度不佳、肌力不足

韌帶部份撕裂傷或完全斷裂，都會影響踝關節的穩定度。重複性外側踝關節韌帶扭傷，常合併腳踝外翻肌力不足，只要有內翻動作的拉力，就容易再次受傷，使關節穩定度更差，因此，急性期之後，肌力的強化非常重要。

使用彈力帶施行踝關節的阻力運動，由坐姿到站姿，逐步提升挑戰（見下方圖1、圖2）。

圖片來源：捷徑文化提供

圖片來源：捷徑文化提供

踝關節平衡控制不佳

踝關節扭傷的狀態下，若將受傷的腳在後、正常的腳在前，兩腳相連，重心後移，身體會明顯不穩晃動，代表踝關節的平衡感（joint position sense, JPS）受影響。別小看這個問題，平衡感沒有完全恢復，一旦碰到地上稍微有點凹凸，就容易再受傷。

單腳站立，用另一隻腳的活動產生重心位移（見下方圖3），提供感覺回饋刺激或平衡板（BAPS）都可以做為平衡訓練。

圖片來源：捷徑文化提供

而運動員要回到球場上，這3項標準會更高，包括必須單腳往前及側邊跳躍、快速下樓梯、折短跑（快速衝刺，突然停止再回衝）、「8」字型半速至全速跑步都沒問題，才能夠回到正常的訓練及比賽。

以上動作由物理治療師郭乃榮、物理治療師黃鼎棋設計。

※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》

※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

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