• 2018年9月25日 星期二

    避免腳踝扭傷一再復發,要做這3項治療運動


    作者:毛琪瑛 醫師

    「比賽激烈進行中,雙方球員你來我往。一位球員踢球前進,遇到阻擋,快速過球,眼看球就要回到他的腳上,突然一個踉蹌,他瞬間跌坐在地,表情痛苦,用手按壓著腳踝……」

    足球是高強度的劇烈運動,足球員高速奔跑、吊球及踢球時,都需要用到強而有力的腳踝,一旦因腳踝急性扭力,甚至踩到另一名球員的腳或碰撞跌倒,就很容易造成腳踝韌帶扭傷或斷裂。

    研究報告顯示,足球員的運動傷害中,以踝關節最常見(發生率16~29%)。足球員在比賽球季發生急性踝關節韌帶扭傷時,輕微者經過急性照護治療,貼紮固定,可能還有機會上場,嚴重者可能一整個球季就報銷了,尤其對於為了4年1次的世足賽而努力練習的足球員來說,更是一輩子的痛!

    其實,除了運動員之外,一般人走路時不小心踩空,或從高處跳下,也很容易造成腳踝扭傷。最常聽到病患抱怨:「為什麼我的腳踝扭傷總是好不了?容易一再復發」甚至難保走平路不會出問題。


    腳踝扭傷的急性處理與治療

    急性踝關節韌帶受傷,應掌握「RICE(休息、冰敷、壓迫、抬高)」黃金準則:

    ● 第一時間立刻停止走動,讓受傷的部位休息,不踩地受力(必要時使用腋下拐杖支撐)抬高。

    ● 同時趕快冰敷,每2小時1次,1次10~15分鐘,並且施予固定壓迫,可以使用彈性繃帶,從腳趾處由下往上,以八字型螺旋固定到腳踝以上。

    ● 急性期使用非類固醇消炎藥,可以降低發炎、疼痛,有助後續的組織修復;千萬不要大力推拿按摩,以免局部發炎腫脹更嚴重。

    腳踝扭傷依嚴重度,從韌帶組織發炎腫脹到部分撕裂傷,甚至完全斷裂。醫師可以透過高解析的骨骼肌肉系統超音波檢查,做詳細診斷;如有必要的話,X光檢查可以看到撕裂性骨折,最常發生的部位是第五指蹠骨末端。

    而現在治療的觀念,若開刀縫合會影響關節活動及肌力重建,所以即使韌帶完全斷裂,目前大多仍採取保守治療,也就是積極復健;除非合併有嚴重撕裂性骨折,才需要石膏固定4~6週。


    腳踝扭傷 復發率極高

    以外側腳踝扭傷最常見,通常發生在腳板往下合併腳趾往內的動作,也就是用腳板踢足球頂端的動作。復發機率高達5成以上,許多甚至變成慢性腳踝疼痛、退化性關節炎。

    在復健科門診時,許多喜好運動的人腳踝扭傷都會問:「我要休息多久不運動才會好?」我常告訴他們,踝關節韌帶的扭傷並非「休息不運動」就會好,需要好好治療,除了急性期正確處置(RICE),還有恢復期復健(如以下3種治療性運動),才能揮別重複腳踝扭傷的夢靨。


    腳踝扭傷後遺症及復健治療

    踝關節活動度不足

    正常的踝關節要能夠往上、往下、內翻(腳板向下、腳趾朝內)、外翻(腳板向上、腳趾朝外)。急性期發炎腫脹改善之後,一定要努力讓踝關節角度恢復到完全正常。

    試著用腳踝在空中寫阿拉伯數字,並針對緊繃處,試著拉筋延展。前後腳弓箭步, 膝蓋打直、膝蓋彎曲,可以分別延展到小腿後側肌群及腳跟腱。

    踝關節穩定度不佳、肌力不足

    韌帶部份撕裂傷或完全斷裂,都會影響踝關節的穩定度。重複性外側踝關節韌帶扭傷,常合併腳踝外翻肌力不足,只要有內翻動作的拉力,就容易再次受傷,使關節穩定度更差,因此,急性期之後,肌力的強化非常重要。

    使用彈力帶施行踝關節的阻力運動,由坐姿到站姿,逐步提升挑戰(見下方圖1、圖2)。

    圖片來源:捷徑文化提供


    圖片來源:捷徑文化提供

    踝關節平衡控制不佳

    踝關節扭傷的狀態下,若將受傷的腳在後、正常的腳在前,兩腳相連,重心後移,身體會明顯不穩晃動,代表踝關節的平衡感(joint position sense, JPS)受影響。別小看這個問題,平衡感沒有完全恢復,一旦碰到地上稍微有點凹凸,就容易再受傷。

    單腳站立,用另一隻腳的活動產生重心位移(見下方圖3),提供感覺回饋刺激或平衡板(BAPS)都可以做為平衡訓練。

    圖片來源:捷徑文化提供

    而運動員要回到球場上,這3項標準會更高,包括必須單腳往前及側邊跳躍、快速下樓梯、折短跑(快速衝刺,突然停止再回衝)、「8」字型半速至全速跑步都沒問題,才能夠回到正常的訓練及比賽。


    以上動作由物理治療師郭乃榮、物理治療師黃鼎棋設計。

    ※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站

    ※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

    延伸閱讀:

    韌帶撕裂=球季報銷 非得開刀?復健醫師:再生有望

    「足球金童」貝克漢的淚 談跟腱斷裂

    久坐致腰痛、腳麻 8招簡易伸展可改善

掛號、領藥最方便!

吃出健康

樂活銀髮族

影音專輯