• 2018年5月25日 星期五

    淺談升糖指數:低GI減肥法是否有效?


    甜食人人愛,但你知道什麼是「升糖指數」Glycemia Index嗎?你知道升糖指數也許可以幫助你減肥嗎?


    什麼是升糖指數?

    升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI),或寫做昇糖指數,簡單來說就是代表我們吃下去的食物,造成血糖上升速度快或慢的數值。GI值愈高的食物,造成血糖上升的速度就愈快、反之GI值愈低的食物,血糖上升就會比較緩和

    各種食物的升糖指數是怎麼知道的呢?一般我們會先以葡萄糖當作基準:科學家們讓實驗者吃下50克的葡萄糖,然後抽血測量實驗者的血糖變化,記錄兩小時內血糖上升的曲線,最後算出曲線下的面積總和(用數學積分的原理)。我們將葡萄糖的GI值訂為100。

    其它食物都是採用相同的實驗方法,然後把積分拿來和葡萄糖做比較,就可以得出這種食物的升糖指數。一般而言我們說GI值70以上的食物屬於高升糖指數GI值55以下的屬於低升糖指數。那GI值55-70之間的食物呢?當然就叫做中等升糖指數。


    愈甜的東西,GI值就愈高嗎?

    這邊要先澄清一下民眾常見的誤區:並非愈甜的東西GI值就愈高、也並非不甜的東西GI值就很低。蔡醫師在舊文章《低GI概念創意餐廳:如何運用飲食順序幫助減肥?》裡面就講過一個最毀三觀的例子:白飯的GI值是84,香蕉的GI值是55,是不是出乎你的意料呢?因為升糖指數的高低牽涉到含糖種類、澱粉結構,也會受食物中的蛋白質、油脂、纖維素影響。

    不過我們可以給一個大方向:通常加工過的精製食物GI值比較高,而原型食物的GI值比較低。同樣舉米飯為例:白飯的GI值是84、糙米飯的GI值是56、白米混和糙米一起吃則GI值可以降到65左右,是不是差很多?這就是為什麼我們常請糖尿病友把白米飯換成糙米飯、或者至少混和一些糙米來吃。此外「先吃菜、再吃飯」的方式,也有助於緩和血糖上升。


    常見食物的升糖指數GI




    升糖指數有誤差怎麼辦?

    這時候有人就問了:「我上網查白米的GI值,有人寫84、有人寫72、也有人寫87,到底哪個才是對的?」蔡醫師來回答你這個問題:這些誤差一點都不重要!你只要知道白米歸類在「高升糖指數」這類就夠了。

    現在網路上的資訊非常豐富,只要查詢一下就能知道各種食物的升糖指數。日常生活中我們只要有個基本概念,能夠區分某樣食物的GI值屬於高、中、低哪一大類,足以幫助我們選擇食物就好,那些細微的誤差並不會造成影響。


    升糖指數能幫助我減肥嗎?

    終於講到重點了!在回答這個問題之前,我要先講解一下肥胖的「胰島素假說」:我們吃下碳水化合物(糖或澱粉)之後血糖會上升,胰臟就必須分泌胰島素來控制血糖,胰島素的主要作用在於促進細胞利用糖分、並且促進脂肪囤積

    因此如果我們吃了高升糖指數的食物血糖上升得比較快、會刺激胰臟分泌比較多的胰島素、也就比較容易發胖;反之如果吃低升糖指數的食物就比較不會發胖。這個假說非常淺顯易懂,不過造成肥胖的因素很複雜,胰島素假說只能解釋其中一部分而已。

    關於低GI食物怎樣幫助我們減肥,還可以從其他幾個層面來看。首先,吃低GI食物之後血糖緩慢上升再緩慢下降,換言之就是「飽足感比較持久」,能夠減少我們吃零食或其它高熱量食物的機會,就比較不容易變胖。此外本文的前半段有提到過,低GI食物通常都是原型食物,所以吃低GI食物相對會比吃高GI的精製食物不容易讓人變胖。


    所以低GI食物我就可以放心吃囉?

    也不要把事情想像得那麼美好,要知道食物的GI值跟「總熱量」是兩回事。白飯的GI值雖然高、糙米飯的GI值雖然低,但是吃一碗的熱量兩者同樣是280大卡左右,並沒有太大的差別。你如果覺得糙米飯的GI值很低,就很放心地連吃兩碗,那你總共吃下了560大卡的熱量,只會胖得更快。

    再舉幾個例子:有不少富含油脂的食物其GI值也都很低,比如奶油、堅果等等。吃這些東西對血糖造成的影響的確不大,但是大家都知道這些食物的熱量很高,如果吃太多的話,恐怕這些油脂就要通通變成你的游泳圈跟蝴蝶袖了(好驚悚)。

    《補充》另外有一個名詞叫做升糖負荷(Glycemic Load,簡稱GL):將食物中碳水化合物的重量(克)乘以食物的升糖指數,再除以100,就能算出這項食物的升糖負荷。其實它就是一個總量的概念,但是在計算上比較麻煩,沒有像升糖指數那麼直觀好運用,我這邊就不多花篇幅解釋了。


    蔡醫師來做個結論:

    1、升糖指數主要是運用在糖尿病患的血糖控制上。

    2、一般而言原型食物的GI值比較低、加工過的精製食物GI值比較高。當然也有一些例外。

    3、升糖指數對減肥可能有幫助,但不是萬能。想減肥的人請搭配總熱量的觀念一起服用。

    祝各位健康瘦身。

吃出健康

樂活銀髮族

影音專輯