• 2017年8月28日 星期一

    熱天補水有訣竅,才能避免水中毒


    台灣一直都是路跑者的天堂。一項路跑的評價好壞,常常和賽事的補給站有關,補給站太少常常被罵翻,但太多了也不見得就是好。跑步要喝水,運動要喝水,但如果只是猛灌水,忽略了電解質的補給,就算是喝了運動飲料,仍然可能造成水中毒,嚴重可能致命。

    「水中毒」是因為人體攝取了過量水分而產生低血鈉症的中毒徵狀。2005年波士頓馬拉松的調查研究,13%的跑者有低血鈉症,2009年美國的一項極限馬拉松賽事中,有30%的跑者在跑了24小時之後出現了低血鈉症。過去20年,國外已經有數十人因為運動所導致的水中毒而喪命。

    下暴雨加上排水不良會釀成水災,身體也是! 人體喝水的速度如果超過了腎臟每分鐘16毫升的持續最大利尿速度,過剩的水分會使細胞膨脹,進而引起低血鈉症,也就是俗稱的「水中毒」。

    水中毒的症狀包括頭暈、眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等,嚴重的還可能出現痙攣、昏迷甚至危及生命。但更需要注意的是「潛在」的水中毒,也就是還沒有出現上述症狀的低血鈉症,這是一顆顆的未爆彈,威脅運動者的身體健康。


    為什麼會發生運動水中毒?

    研究發現,運動水中毒容易出現在運動時間長、低中強度的耐力性運動中,例如馬拉松、三鐵、騎車環島、登山健行等運動項目。目前發生運動水中毒的原因仍無定論,可能因素包含喝水太多、過度流汗導致鈉離子流失、抗利尿激素賀爾蒙(ADH)持續分泌、還有過高或過低的身體質量指數(BMI)。一般認為是多重因素共同導致運動水中毒的發生。

    如果有下列情形,發生運動水中毒的機會將會增加:

    ● 運動時喝太多水(每小時超過1,500 cc.)

    ● 運動後體重增加

    ● 持續運動超過4小時

    ● 參加不熟悉的賽事(氣候、路況、補給資訊不足)

    ● BMI 過高或過低(身體質量指數BMI計算機

    ● 運動前喝太多水

    ● 運動賽事有太多的補水站

    ● 過熱或是過冷的天氣

    ● 運動前吃止痛消炎藥


    吃止痛消炎藥也可能導致運動水中毒!

    運動愛好者有關節退化或慢性運動傷害的人不在少數,很多人是長期靠吃止痛消炎藥才可以繼續運動。但是,幾乎所有的止痛消炎藥都可能導致身體水分儲留(例如腳水腫),如果運動時又喝了太多水,就更有可能發生運動水中毒。如果您有固定吃止痛消炎藥,或是習慣吃了藥才去運動,您就要特別小心!


    如何診斷運動水中毒?

    診斷的方式很明確,就是抽血驗血中鈉離子的濃度,如果低於正常值,而且是發生在運動後48小時之內就可以確診。鈉離子的濃度加上症狀的嚴重度,決定了醫師的治療方式。輕症患者只要限水加上補充高張飲料,但重症患者則要緊急送醫治療。


    如何預防運動水中毒?

    要預防運動水中毒,要謹守「正確補水、注意徵兆、勤量體重」三大原則。

    正確補水

    ● 「喝水練習」:平常在練跑時就要練習正確的水分補充,參加比賽時也按表操課。

    ● 路跑前2小時應少量多次喝水,總共約500 cc.。

    ● 路跑過程最好10到15分鐘補給一次,一次喝水約150-200 cc.。

    ● 如果出汗量大,最好補充運動飲料或鹽水,千萬不要猛喝白開水。

    ● 賽事前兩天可以稍微吃鹹一點。

    ● 平時飲食均衡,多吃蔬菜水果,補充鈉、鉀、鎂離子。


    注意徵兆

    如果發現自己在運動過程中有頭暈眼花、注意力不集中、噁心嘔吐、虛弱無力、心跳加快、肌肉抽筋等現象,即使休息30分鐘以上仍無改善,就應盡速就醫。


    勤量體重

    運動者雖然不可能常常抽血來知道自己有沒有水中毒,但卻可以藉由養成運動前後量體重的好習慣,掌握身體的水分狀況。
    運動時,身體水分會經由大量排汗和皮膚蒸發而流失,每小時大概會流失1000-1500cc. ,如果持續運動一個小時,身體失水量甚至會達5000c.c,相當於體重突然掉了五公斤。即使是正常補水,大多數的人體重還是會比運動前略輕。另外在運動過程中也不可能吃太多東西,所以如果運動後的體重比運動前的體重增加一公斤以上,代表真的喝了太多水分,要特別注意運動水中毒的發生。

    隨著運動風氣日盛,發生運動水中毒的機會大增,多半都是發生在身體健康的運動愛好者身上。運動時補充水分要適時適量,並且要有自己習慣的方式,千萬不要看到補給站就喝水。掌握「正確補水、注意徵兆、勤量體重」三大原則,可以有效避免遺憾發生。

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