• 2017年5月24日 星期三

    孩子的睡眠夠不夠?


    睡眠的功能雖然還不是完全清楚,但無疑地對孩子具有非常特殊的意義,充分的睡眠可以消除身體和心靈的疲勞,他們才能天天保持充沛的精力和旺盛的學習心;睡眠在腦功能發展、學習、記憶、甚至身體的成長上,可能也扮演相當重要的角色。另一個現實問題是孩子遲遲不上床,父母也無法就寢,隔天還得早起工作,長期下來身心的疲憊間接會影響到親子關係的和諧。

    所以孩子睡眠不足對親子雙方的影響都相當大

    孩子每天應該睡多久才足夠?下圖表是美國國家睡眠基金會根據研究結果對0-17歲的兒童和青少年每天睡眠總時數(包括白天的小睡)的建議,因為每個人對睡眠的需求不同,所以會有多一些或少一些的差異,基本上隨著年齡增加睡眠需求漸減。
    各年齡層睡眠時間建議

    根據多年的臨床觀察,國內睡眠低於建議時數的孩子不在少數,主要是父母對於就寢時間不像西方的父母親那樣堅持,尤其是不用上學的嬰幼兒;而孩子經常是抗拒睡覺的,他們跟大人不一樣,很少打瞌睡,累了精神反而特別亢奮,父母如果細心觀察會注意到他們變得比較沒耐性、容易生氣、不能專心、學習興趣不高…,但讓他們撐下去的話還可以撐很久呢!拖延就寢時間的結果,當然就是睡眠時數減少了。

    美國的嬰幼兒經常8點上床,您的寶寶呢?多年前我做過一個問卷調查,8-10個月的寶寶平均就寢時間是10點到10點半,現在可能也差不了太多。
      

    幾點讓孩子就寢才算正常?

    其實並沒有什麼硬性規定,只要符合以下三個原則就可以了:

    第一、孩子要能得到「足夠」的睡眠。什麼叫「足夠」?我們不能從孩子外表「累了」、「倦了」、「打瞌睡了」來決定他們應該就寢的時間,尤其是小小孩,因為他們基本上是傾向繼續玩耍或跟家人廝混,而不願意屈服於睡眠的;他們的睡眠不足也不容易從外表察覺,只有在延長睡眠時間後,發現他們比以前更快樂、情緒更穩定、更合作、更能專心,才知道原來的睡眠時間其實是不夠的。所以請參考上面的圖表來決定合適的就寢和起床時間,執行後再依孩子個別的差異作一些調整。

    第二、不能成為大人的困擾。每個家庭生活型態不同,美國父母很重視個人生活,往往8點鐘早早把孩子送上床,我們願意多花點時間陪孩子,有些人甚至11-12點才讓孩子跟著一起就寢,只要大人不覺得麻煩,早上也能讓他們睡足了才起床,沒有誰對誰錯的問題。可是假設父母希望孩子早點上床,或早上趕著上班,不得不7點就挖他們起床,就寢時間就有必要向前挪,否則親子雙方都會有損失,而且是日復一日長期的損失。

    第三、要有「大致固定」的就寢和起床時間表。孩子看似不愛受束縛,其實他們天生偏好「常規」,常規讓他們有所期待、進退有據,脫韁野馬並不會讓他們感覺比較快樂;而且作息有規律,才能跟其他也呈週期變化的生理現象如體溫、心跳、血壓的變化、荷爾蒙分泌等協調一致,對健康是非常重要的。「大致」的意思是可以保留一些彈性,遇到家裡來了客人、孩子生病了…這些外在或內在變化,當然可以臨時作一些調整,但之後要儘快設法調回原來的時間。


    建立「就寢儀式」,睡覺不必像打仗 

    合理的就寢時間決定以後,大人一句「睡覺了!」孩子不可能就乖乖配合,相反的還會引發一連串的抗議、發脾氣、拖延,例如2歲的貝比,10點左右已經睏了,在揉眼睛了,她不讓人抱,媽媽只好押著她上床,關了燈陪她躺著,她一會兒起床拿玩具,一會兒推媽媽,要媽媽陪她玩,被罵了又說要喝水,喝完又說要去找爸爸…到後來媽媽都睡著了,貝比也不知道何時入睡的?

    類似這種入睡前的掙扎可能每天在很多人家上演,真的是很折騰家長的。一定要這麼辛苦嗎?

    嬰幼兒不但抗拒睡眠,從活躍的清醒狀態要進入安靜的睡眠也有「換檔」的困難,所以非常需要做一些睡前準備工作—所謂的「就寢儀式」,幫助他們逐漸放鬆情緒、培養睡意。大概在預定的就寢時間前30-45分鐘就得開始了(嬰兒可以縮短一點),拖太長也並不好。

    與其宣佈「睡覺了」引發孩子立即的情緒反應,不如說「我們來洗澡囉!」、「來吧!媽媽泡奶給你喝」……一步步進行下去,例如:洗澡→換睡衣→刷牙→進臥室→唸童書→關大燈→上床→唱一首催眠歌→親吻道晚安,最後理所當然的就是睡覺了。內容和順序可以自己設計,重點是選擇安靜的、不致讓孩子情緒激動的活動,而且每天要照著一定的順序進行。

    小嬰兒自我安撫的能力還不足,會需要大人幫點忙,不論怎麼安撫,請記得在完全睡著前就把他們放在床上,可以塞奶嘴,奶嘴除了安撫作用還有減少嬰兒猝死症的功效。7-8個月大以後(太小會有危險)也可以給他們一條柔軟的毛巾或一個填充動物,鼓勵他們慢慢建立起依附關係,以後就可以代替大人發揮安撫的功能。大人提供的幫助要漸漸減少,避免孩子夜裡醒來找爸媽安撫的困擾。

    建立「就寢儀式」的過程難免遇到孩子不肯配合的情況,只要父母的態度堅定、一致、持續,就一定會成功,睡前會變成一段好玩又溫馨的親子時光,孩子不但抗拒減少,甚至會充滿期待。我們成人也都不知不覺的遵循許多「常規」,孩子尤其喜歡,常規讓他們可以預期下一步的變化,因而感到安全,進而培養「自律」的能力。習慣就寢儀式以後少做一樣他們還會抗議呢!


    孩子須不須要午睡呢?

    5歲以下的孩子通常需要午睡,午睡能夠讓他在下一個清醒的時段情緒穩定、精神集中、學習效果提升。其實不說這些,很多父母都有經驗,如果錯過了午睡時間等一下麻煩就大了,孩子會胡鬧、不講理、躁動、易怒像個小魔鬼似的;而且愈疲倦愈不容易擺平他,常常整個晚上的時段親子都很不愉快。

    所以午睡也和晚上的睡眠一樣,應該有固定的時間,而且要嚴格執行,幫助孩子養成習慣。睡前一樣可以搬出就寢儀式,但可以簡短一點;3歲以上的孩子可以併用畫星星或集貼紙的方法作為一種獎勵,提高他們的動機,也可以採取不午睡就剝奪某項權利的處罰法,例如不准看下午的卡通,不能出去跟鄰居小朋友玩等。

    有些孩子喜歡躺在沙發上或地板上午睡,這樣做並不是很恰當,他會覺得午睡像遊戲一樣,可有可無。午睡還是應該上床,如果睡眠的習慣、環境都和晚上相同,入睡就會更容易一些。

    有些孩子很抗拒幼稚園例行的午睡,可以請老師允許他享受特別待遇嗎?這得視年齡和個人的情形而定,3歲以下的孩子不用說是一定需要午睡的,但有些孩子會在3-5歲之間提早放棄午睡,如果他下午在學校的行為、舉止、學習都很正常,回家以後直到就寢前也沒有煩躁、胡鬧或「補覺」的現象,他應該是可以不午睡的,硬性規定他一定得睜著眼睛躺2個小時也很不合理,父母可以跟老師商量,允許他做一些安靜的活動例如看書、畫畫等。

    近年來的睡眠研究發現「小憩」對於任何年齡的人都很有幫助,因為人的清醒時間大約4小時一個週期,4小時以後常常是藉著環境或外界的需求繼續撐下去的,如果能小憩10-20分鐘,對於後續的學習或工作效率提升有很大的助益。孩子的睡眠需求比大人多,因此也建議父母對於午睡儘量採取鼓勵的態度,不要過早向孩子投降。

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