張爺爺今年70歲，是個老菸槍，年輕時打拼事業，飲食不忌口，結果幾年前被診斷出冠心病和二型糖尿病，成了名符其實的「糖心爺爺」。醫生叮囑他要運動，但他總是提不起勁：「都這把年紀了，動不動就喘，還不如在家躺著。」
其實，像張爺爺這樣的情況並不少見。許多患有冠心病和二型糖尿病的老年人，都知道運動對身體好，但往往因為體力不足或缺乏動力而難以堅持。最近，一項發表在《Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports》上的研究，或許能給張爺爺和類似情況的朋友們一些啟發。
這項研究分析了LeIKD trial的數據，該試驗招募了201位同時患有冠心病和二型糖尿病的患者，平均年齡接近68歲。研究人員想了解，對於這些「糖心爺爺」來說，運動的時間長短和運動強度，哪個對提升體能更有幫助？
研究人員主要觀察的是「最大攝氧量（V̇O2peak）」的變化。你可以把它想像成身體利用氧氣的能力，數值越高，代表體能越好，心肺功能也越強。
經過六個月的居家運動干預後，研究人員發現，運動時間越長，最大攝氧量的提升就越明顯。平均來說，每週多運動一小時，最大攝氧量就能提升0.42毫升/公斤/分鐘。換句話說，只要持之以恆地增加運動時間，就能有效地改善體能。
更有趣的是，研究人員發現，運動強度和最大攝氧量的提升並沒有顯著的關聯。這意味著，對於「糖心爺爺」來說，不一定要追求高強度的運動，重點在於累積足夠的運動時間。
當然，研究人員也發現了一個例外。在那些運動依從性高的患者（也就是說，他們能按照醫生或教練的建議，完成大部分的運動計畫）中，運動強度越高，最大攝氧量的提升也會更明顯。這提示我們，如果你能堅持運動，適當增加運動強度，或許能獲得更好的效果。
此外，研究還發現，在運動計畫開始的最初兩週，如果能保證足夠的運動時間，就能大大提高長期堅持運動的可能性。這就好比萬事開頭難，只要能順利度過最初的適應期，養成運動習慣就更容易了。
那麼，這項研究對我們普通人有什麼啟示呢？首先，對於像張爺爺這樣的「糖心爺爺」來說，運動時間比運動強度更重要。不必一開始就追求劇烈運動，可以從散步、慢跑等輕鬆的運動開始，逐漸增加運動時間。
其次，持之以恆是關鍵。研究表明，只要能堅持運動，就能有效地改善體能。即使是短時間的低強度運動，也能帶來健康益處。
最後，別忘了為自己設定一個可實現的目標。研究發現，在運動計畫開始的最初兩週，保證足夠的運動時間非常重要。你可以嘗試每天散步30分鐘，或者每週進行幾次輕鬆的體操，幫助自己養成運動習慣。
張爺爺聽了這些，好像有點明白了。他決定從明天開始，每天下樓散步半小時，先讓自己動起來再說。「反正時間比強度重要，慢慢來就好！」張爺爺笑著說。
所以，無論你是否患有冠心病或二型糖尿病，都應該重視運動的重要性。從今天開始，為自己制定一個運動計畫，持之以恆地動起來，你也能擁有更健康、更活力的生活！
參考文獻：
Effects of Exercise Duration and Intensity on Maximal Exercise Capacity Over 6 Months in Coronary Heart Disease and Type 2 Diabetes—A Secondary Analysis of the LeIKDTrial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2026 Jan 17; 36(1):327-333. doi: 10.1111/sms.70209
