經典動作解析 – 捲腹

by | 8 月 4, 2020


看到好多人在炫腹,你心動了嗎?六塊肌的線條令人稱羨,而你上次感覺到腹肌這東西,可能不是看見它,而是剛好笑到肚子痛時,才發現腹肌用力過度嗎?想練出腹部線條,究竟怎麼做,請繼續看下去。

目前腹部練習動作中,捲腹是讓腹直肌線性收縮的經典動作。無論你是想要專門練習腹部,或是搭配其他動作全身訓練,捲腹都是很常見的一種訓練方式。


捲腹動作
躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地。手臂可以交叉放在胸前,或是放在腦後。抬起上背,讓肋骨往髖骨靠近,肩膀要離開地面,到軀幹約與地面呈30度角。再慢慢放下背部,但不要回到原始位置。每次練習個15到20次。




常見錯誤

× 壓迫頸部
記住,如果手放頭後面的時候,不要試圖靠著壓迫頭頸部來帶起身體,請專注於腹部的肌肉收縮。如果改不了壞習慣,請把手交叉放在胸前,或是放到耳朵旁就好了。

× 回放到地上
每次做捲腹後再躺回地上時,不用把整個背部肩膀都貼回地面,而是要維持住腹部的肌肉張力。



練了捲腹就可以有六塊肌嗎?
運動重訓時,我們可以特意鍛鍊某一處肌群,讓肌肉線條明顯;然而脂肪卻很難局部減脂,全身脂肪在減少時,是全身等比例減少。所以,你可以靠著鍛鍊局部增肌,但無法局部減脂。
好了,所以做捲腹能不能讓腹肌的線條愈明顯呢?答案是,很抱歉,只靠腹部運動,有點難。



因為腹部線條是否明顯,重點是肚皮的皮下脂肪的厚度。皮下脂肪少一點,就能更清楚看到底下的肌肉線條;腹部皮下脂肪愈厚,就很難找到腹肌啊。(雖然腹肌真的還是存在,但藏在層層油脂下我們就看不到它了,哭哭。)因此常常都有人會說:「腹肌是廚房練出來的。」就是這樣的道理,想要有明顯的腹部線條,請務必搭配飲食計畫改善,並且做高強度間歇運動,來降低整體的體脂率減脂,而不是靠過度操練腹肌喔!


然而,看到這裡也不要覺得自己被騙了。多數人健身的目標,應該都不用放在「看到六塊肌」上。雖然看見明顯肌肉線條會讓人很感到滿意,但運動過程中,還是要保持肌肉均衡發展與不受傷,體脂率下降到正常範圍,才是王道。不用把鍛鍊出腹部線條當成重點,但無論如何,利用捲腹等運動鞏固核心力量卻是很值得練習的,讓腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群更強壯,會讓身體更穩定,對平常生活行走、活動時的幫助很大呢。

平常坐著也可以練腹部,你可以參照以下的幾個動作訓練!



結論
◆ 並不會因為做了仰臥起坐或捲腹就變得很「腰瘦」,或出現六塊肌。

◆ 搭配飲食降低體脂和高強度間歇運動才有機會看到腹肌線條。

◆ 核心運動還是很值得練。

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

慢性骨髓性白血病CML治療持續進步,口服TKI標靶治療與日常照護重點,專科醫師圖文解析

慢性骨髓性白血病CML治療持續進步,口服TKI標靶治療與日常照護重點,專科醫師圖文解析

慢性骨髓性白血病(CML)主要與費城染色體變異有關,初期多無明顯症狀。透過口服TKI標靶藥物與定期PCR分子檢測,多數患者能將疾病如同慢性病般長期穩定控制。臨床上,醫師會綜合評估患者的疾病風險、身體共病與生活型態來選擇合適藥物。若治療過程發生腹瀉等副作用,患者應記錄排便狀況並適度補充水分,切勿自行停藥或減量。「規律服藥追蹤」與「主動醫病溝通」是成功控制疾病並維持生活品質的核心關鍵。

告別反覆搔癢!中重度異位性皮膚炎 治療目標邁向長期穩控,新型生物製劑助重拾自在人生,皮膚科醫師圖文解析

告別反覆搔癢!中重度異位性皮膚炎 治療目標邁向長期穩控,新型生物製劑助重拾自在人生,皮膚科醫師圖文解析

中重度異位性皮膚炎具有病灶廣、劇烈搔癢及反覆發作等特徵。退紅不代表痊癒,忽略皮膚底層的「亞臨床發炎」是導致復發的主因。疾病治療應視同慢性病,著重於「長期穩控」。現今新型生物製劑能精準阻斷發炎路徑,每月注射1至2次即有助長期穩定病情,且目前已有兩款納入健保給付,大幅幫助病友改善生活品質。

突發劇烈胸痛恐要命!主動脈剝離成因、分型與新式微創支架治療全解析,心臟血管外科醫師圖文懶人包

突發劇烈胸痛恐要命!主動脈剝離成因、分型與新式微創支架治療全解析,心臟血管外科醫師圖文懶人包

主動脈剝離是高致死率的心血管急症,典型症狀為突發劇烈胸背撕裂痛。臨床上A型需緊急開胸置換人工血管;B型則以藥物控壓或微創覆膜支架治療。針對術後殘留病灶擴張或主動脈弓動脈瘤,新式「主動脈分支支架」能保留重要腦部血流,免除二次開胸與心臟停跳風險,術後仍須嚴格控壓與定期追蹤。

近視雷射之外的新選擇!EVO ICL 膠原蛋白眼內鏡(植入式隱形眼鏡),保留角膜結構、晶體可取出,眼科醫師圖文解析

近視雷射之外的新選擇!EVO ICL 膠原蛋白眼內鏡(植入式隱形眼鏡),保留角膜結構、晶體可取出,眼科醫師圖文解析

針對高度近視、角膜厚度不足或有乾眼考量的族群,EVO ICL 膠原蛋白眼內鏡提供近視雷射外的矯正新選擇。何奕瑢醫師指出,此微創手術將專利 Collamer® 晶體植入虹膜與水晶體間,不僅保留角膜結構、降低乾眼風險,更具備「晶體可取出」的彈性與促進房水循環的微中央孔設計,建議經專業醫師檢查評估合適方案。