「醫師，我的脖子真的好痠痛，每天坐辦公室盯電腦，下班回家脖子就僵到不行，連做家事都覺得困難，到底該怎麼辦呢？」陳小姐在診間一臉疲憊地說著。
我點點頭。這種「非特異性頸部疼痛」在現代人生活中很常見，它沒有明確病因，卻嚴重影響日常生活與生活品質。許多病患問我，運動能幫忙，但哪種運動方式、多少運動量才能較有效舒緩疼痛？
這確實是個關鍵問題。過去我們知道運動有益，但對於何種運動型態或「運動劑量」較有效，缺乏清晰指引。幸好，近期一項國際研究，試圖為我們找出答案。
這項研究發表於國際期刊，透過「網絡統合分析」方法，檢視了全球51項隨機對照試驗，納入4140位參與者。其核心目的，是比較不同運動方式在減輕非特異性頸部疼痛引起的功能性障礙方面的效果，並探討運動劑量關聯。功能性障礙即指因頸痛導致的日常活動受限。
有效舒緩頸部不適的運動類型
研究顯示，有幾種特定運動類型在減輕功能性障礙方面，相較於僅接受一般照護的對照組，呈現出較好的效果。
首先是「身心運動」，如瑜珈、太極拳。這類運動結合身體動作、呼吸與專注，研究發現它在改善頸部功能性障礙方面表現較顯著效益。
其次，「阻力訓練」也展現不錯效果，包括使用彈力帶、輕型啞鈴或自身體重進行的肌力訓練，能強化頸部及周邊肌肉。
「柔軟度訓練」亦為有效選項，如各種伸展運動，有助於增加頸部關節活動度，緩解肌肉緊繃。
「協調訓練」也顯示正面效益。這類運動著重身體平衡感和動作控制，能改善頸部肌肉穩定性與協調性。
運動量多少才有效？
研究也探索了「運動劑量」對改善效果的影響。研究人員採用「代謝當量分鐘數」（MET-min）來衡量每次運動的能量消耗，進行探索性的劑量反應分析。
分析指出，運動劑量與功能性障礙可能存在非線性關聯。研究顯示，每次運動能量消耗約達到100 MET-min時，就可能開始觀察到功能性障礙減輕。當運動量約落在300至400 MET-min之間時，研究中觀察到的效果可能較為明顯。
然而，研究人員提醒，關於運動劑量的這些發現，因各項介入研究異質性較高及可用數據限制，目前仍應謹慎解讀，僅作為初步探索性參考。
醫師的叮嚀與未來展望
總體而言，這項研究提供寶貴參考資訊。它指出身心運動、阻力訓練、柔軟度訓練和協調訓練，都可能是幫助減輕非特異性頸部疼痛所帶來功能性障礙的較為有利選擇。
若您正為脖子痛所苦，不妨考慮在專業人士指導下，將這些運動類型納入日常。開始任何新運動前，仍建議諮詢醫師或物理治療師，確保運動安全性與適切性。他們可依據您的具體情況，提供個人化評估與建議。
雖然這項研究在運動類型上提供了較明確指引，但在運動劑量探討上仍屬初步。這提示我們，未來需要更多深入研究，以精確釐清最佳劑量、頻率與持續時間，以及效果的長期維持性。
參考文獻：
Exercise modalities associated with reduced functional disability in nonspecific neck pain: a network meta-analysis and exploratory dose-response analysis. PeerJ. 2026 Jul 23; 14(10159):1789-1858. doi: 10.7717/peerj.21534
