每天多運動幾分鐘,真能有效預防第二型糖尿病嗎?

by | 7 月 20, 2026

每天多運動幾分鐘,真能有效預防第二型糖尿病嗎?

全球公共衛生領域正為第二型糖尿病的快速增長所苦,特別是在開發中國家,這項挑戰顯得更為嚴峻。然而,一項近期發表的研究帶來了振奮人心的發現,指出即使是每日僅增加少量的運動時間,也可能對未來糖尿病的負擔產生巨大的正面影響。這項以巴西為研究對象的建模分析,深入探討了身體活動不足所導致的第二型糖尿病病例數,並預測了適度增加休閒時間身體活動(簡稱「休閒運動」)及阻力運動,在未來數十年內所能帶來的潛在健康與經濟效益。

根據這項研究的分析結果顯示,從西元2026年到2050年期間,巴西預計新增的第二型糖尿病病例中,有約11.7%(約370萬例)可能歸因於身體活動不足。這項數據凸顯了久坐不動的生活型態,對國家公共衛生的潛在巨大衝擊。研究團隊進一步觀察到,不同族群間的影響程度存在差異,例如在教育程度較低的成人中,因身體活動不足導致的第二型糖尿病歸因分數(PAFs)較高,達到13.7%。而在巴西的混血族群中,該分數為12.0%;在非裔族群中,則為11.9%。這些差異提醒我們,未來推動身體活動的公共衛生策略,需要考量不同社會經濟與族群背景,以確保資源分配更為公平且有效。

根據這項研究的推估,即使是小幅增加身體活動量,也能帶來顯著的預防效果。研究團隊建立了多個情境模型,模擬了不活躍個體每天增加10分鐘、20分鐘或30分鐘的休閒運動與阻力運動所能產生的影響。結果發現,兩種類型的運動都呈現非線性的劑量反應關係,意即在原先不活躍的基礎上,即使是較小的活動量增幅,也能產生較為可觀的健康效益。

運動時間增加所帶來的潛在效益

以休閒運動為例,若不活躍的個體能每天平均增加10分鐘的休閒運動,到西元2050年,預計可預防約7.0%的第二型糖尿病新增病例,相當於約220萬例。若能將每日休閒運動時間增加至20分鐘,則潛在預防的病例數可望達到12.9%,約405萬例。而每天增加30分鐘休閒運動,預計能預防高達16.0%的新增病例,約502萬例。這些數據清楚地顯示,即便只是在日常生活中多走走路、做些家務,或是從事一些輕鬆的娛樂性活動,其累積起來的效果都可能遠超乎一般人的想像。

值得注意的是,這項研究也評估了阻力運動的潛在效益。阻力運動,例如舉重、使用彈力帶,或是進行深蹲、伏地挺身等自身體重訓練,對於預防第二型糖尿病的潛力甚至較為突出。研究顯示,若不活躍的個體每天增加10分鐘的阻力運動,到西元2050年,預計可預防12.0%的新增病例,約380萬例。若增加至20分鐘,則可預防18.7%的新增病例,約587萬例。而每天增加30分鐘的阻力運動,則可能預防高達22.5%的新增病例,約707萬例。這些結果表明,將阻力運動納入日常生活中,即使是短時間的投入,也可能帶來較高的健康回報,對於降低第二型糖尿病的發生率具有較大的效益。

除了對健康層面的深遠影響外,這項研究也進一步探討了增加身體活動對經濟的潛在助益。糖尿病不僅對個人健康造成威脅,其高昂的醫療照護成本也對國家財政構成沉重負擔。研究預估,透過適度增加身體活動所能預防的第二型糖尿病病例,將能顯著降低未來的醫療費用。例如,僅僅是每日增加10分鐘休閒運動的情境,到西元2050年,就能為醫療體系節省高達19億巴西幣(R$1.9 billion)的成本。在各項模擬情境中,阻力運動所帶來的經濟效益被認為是較為顯著的,這再次印證了其在健康與經濟方面的雙重潛力。

這項研究的結論為全球公共衛生領域提供了重要的參考價值。它強調了推動民眾增加身體活動,哪怕是小幅度的增長,也能在長期內對第二型糖尿病的發生率產生實質性的影響,並同時減輕醫療體系的經濟壓力。這不是要鼓勵人們成為專業運動員,而是要喚起大眾意識,認識到在忙碌的日常生活中,為身體活動擠出哪怕是短短數分鐘的時間,都是一項對自己健康與社會福祉的寶貴投資。

然而,這項研究也同時提醒,在制定和推動相關政策時,必須考量不同社會群體的特殊需求。由於研究觀察到在教育程度較低以及特定族群中,身體活動不足導致的糖尿病歸因分數較高,這表示未來的公共衛生策略,應力求公平性與可近性,確保每個人都能有機會參與身體活動,共同迎戰日益嚴峻的糖尿病挑戰。這項研究為我們描繪了一個充滿希望的未來:透過集體與個人的努力,即使是微小的改變,也能匯聚成一股巨大的力量,共同遏止第二型糖尿病的增長趨勢,並為社會帶來更健康、更具活力的明天。

參考文獻:
What is the impact of modest increases in physical activity on the future burden of diabetes in Brazil? A modelling study and projection analysis from 2026 to 2050. BMJ Open. 2026; 16(7):203-34. doi: 10.1136/bmjopen-2026-117508

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